гіперекстензія з партнером

Гіперекстензія з партнером — техніка вправ:

1. Ляжте на горизонтальну лаву обличчям вниз так, щоб ваші стегна були на краю лави, і можете виконувати нахил вниз, прогинаючись у попереку, не відчуваючи дискомфорту. Підказка: ваше положення повинно бути ідентичним положенню на лаві для гіперекстензії, але амплітуда рухів буде менше, обмежена висотою лави. Партнер повинен надійно зафіксувати ваші ноги.
2. Тримаючи тіло прямо, схрестіть руки на спині або на грудях, як показано на малюнку. Це буде ваша початкова позиція. Підказка: для ускладнення вправи візьміть схрещені ручки.
3. На вдиху починайте повільно нахилятися вперед, прогинаючись у попереку. Тримайте спину прямо. Виконуйте нахил вниз до тих пір, поки не відчуєте напругу в м'язах задньої поверхні стегна і поки не відчуєте, що далі нахилитися вперед без округлення спини неможливо. Порада: не обертайте назад протягом вправи.
4. На видиху повільно підніміть тулуб у вихідне положення. Порада: уникайте ривків і різких рухів. Інакше можна травмувати спину.
5. Виконайте потрібну кількість повторень.

Варіації: ви також можете виконувати цю вправу на лаві для гіперекстензії, без допомоги партнера. Альтернативні вправи - нахил вперед зі штангою на плечах (доброго ранку) і станова тяга з прямими ногами.