Як замінити ірраціональні переконання раціональними. І чому?

Тисячі думок постійно проходять у нашій голові. Багато з них виникають без нашого свідомого бажання. Вони часто фрагментарні, швидкоплинні та невловимі, ​​можуть бути реалістичними або ні. Звичайно, немає сенсу аналізувати кожну з них.

Визначте причину

Якщо ви помітили, що ваш настрій вас турбує, тоді визначте емоцію та запитайте себе: «Про що я зараз думаю, що може викликати цю емоцію?» Проаналізувавши думки, які ви знайдете, ви, швидше за все, зможете впоратися з проблемою. У раціонально-емоційно-поведінковій терапії (РЕПТ) основною причиною нездорових емоцій вважаються ірраціональні переконання, їх чотири:

1. борг
2. Глобальна оцінка
3. Катастрофа
4. Нетерпимість розчарування.

1. Вимоги («повинен»)

Це абсолютистські вимоги до нас самих, інших і світу, щоб вони відповідали нашим бажанням. «Я завжди повинен подобатися людям, якщо я цього хочу», «Я повинен досягти успіху», «Я не повинен страждати», «Чоловіки повинні вміти заробляти». Ірраціональність вимоги полягає в тому, що неможливо довести, що щось «повинно» або «має» бути саме так, а не інакше. При цьому «вимога» є найпоширенішим, базовим серед усіх переконань, його легко виявити у людини, яка страждає на депресію, якийсь тривожний розлад або одну з форм залежності.

2. «Глобальна оцінка»

Це знецінення чи ідеалізація себе та інших як особистості чи світу в цілому: «колега — дебіл», «я — невдаха», «світ — зло». Помилка полягає в тому, що ми вважаємо, що складні сутності можна звести до деяких узагальнюючих характеристик.

3. «Катастрофа» («жах»)

Це сприйняття біди як найгіршої з можливих. «Жахливо, якщо я не подобаюся колегам», «жахливо, якщо мене звільнять», «якщо мій син отримає двійку на іспиті, це буде катастрофа!». Ця віра містить ірраціональне уявлення про негативну подію як про щось гірше, аналогічне кінця світу. Але немає нічого найстрашнішого у світі, завжди є щось ще гірше. Та й у поганій події є для нас позитивні сторони.

4. Нетерпимість до фрустрації

Це ставлення до складних речей як до нестерпно складних. «Я не переживу, якщо мене звільнять», «якщо вона піде від мене, я не витримаю!». Тобто, якщо станеться небажана подія або не станеться бажане, то почнеться нескінченна смуга страждань і болю. Ця віра є ірраціональною, тому що немає такого страждання, яке б не послабилося або припинилося. Однак саме по собі це не допомагає вирішити проблемну ситуацію.

Киньте виклик нелогічним переконанням

Кожен має нелогічні, жорсткі, ірраціональні переконання. Питання лише в тому, наскільки швидко ми зможемо з ними впоратися, перевести їх у раціональне русло і не піддатися їм. Велика частина роботи, яку виконує психотерапевт REBT, полягає в тому, щоб оскаржити ці ідеї.

Виклик «повинен» означає зрозуміти, що ні ми самі, ні інші люди, ні світ не зобов'язані підкорятися нашим бажанням. Але, на щастя, ми можемо спробувати вплинути на себе, інших і світ, щоб наші бажання збулися. Усвідомлюючи це, людина може замінити абсолютистську вимогу у вигляді «повинен», «треба», «необхідно», «необхідно» на раціональне побажання «Я хотів би, щоб люди подобалися», «Я хочу досягти успіху / заробляти гроші». ”.

Челлендж «Глобальна оцінка» розуміти, що ніхто не може бути загалом «поганим», «хорошим», «невдахою» чи «крутим». У кожного є переваги, недоліки, досягнення і невдачі, значущість і масштаб яких суб'єктивні і відносні.

Виклик «катастрофі» Ви можете нагадати собі, що хоча у світі є багато дуже-дуже поганих явищ, жодне з них не може бути гіршим.

Виклик «нетерпимості до розчарування», ми прийдемо до думки, що в світі дійсно багато складних явищ, але навряд чи щось можна назвати справді нестерпним. Таким чином ми послаблюємо ірраціональні переконання та зміцнюємо раціональні.

Теоретично це здається досить простим і зрозумілим. На практиці надзвичайно важко протистояти переконанням, які були ввібрані з дитинства чи підліткового віку – під впливом батьків, шкільного середовища та власного досвіду. Найбільш ефективна ця робота у співпраці з психотерапевтом.

Але спробувати поставити під сумнів свої думки та переконання – переформулювати, змінити – у деяких випадках ви можете зробити це самі. Найкраще це робити письмово, крок за кроком кидаючи виклик кожному віруванню.

1. Спочатку помітьте емоціющо ви зараз відчуваєте (гнів, ревнощі або, скажімо, депресія).

2. Визначте, здорова вона чи ні. Якщо нездоровий, то шукайте ірраціональні переконання.

3. Потім визначте подію, яка його викликала: не отримав повідомлення від важливої ​​людини, не привітав його з днем ​​народження, не запросив на якусь вечірку, на побачення. Потрібно розуміти, що подія – це лише тригер. Насправді нас засмучує не якась конкретна подія, а те, що ми про неї думаємо, як ми це інтерпретуємо.

Відповідно, наше завдання – змінити ставлення до того, що відбувається. А для цього – зрозуміти, що за ірраціональна віра ховається за нездоровою емоцією. Це може бути лише одне переконання (наприклад, «вимога»), а може бути декілька.

4. Вступити в сократівський діалог із собою. Його суть полягає в тому, щоб задавати питання і намагатися чесно на них відповісти. Це навичка, якою володіє кожен з нас, її просто потрібно розвивати.

Перший тип питань – емпіричний. Поставте собі послідовно наступні питання: Чому я вирішив, що це так? Які є цьому докази? Де написано, що я мав бути запрошений на цей день народження? Які факти це підтверджують? І незабаром виявляється, що такого правила немає – людина, яка не подзвонила, просто забула, або соромилася, або подумала, що ця компанія вам не дуже цікава – причин може бути багато. Раціональним висновком може бути: «Мені не подобається, коли мене не запрошують, але таке буває. Вони не повинні були цього робити».

Другий тип аргументації – прагматичний, функціональний. Яку користь приносить мені ця віра? Як мені допомагає переконання, що мене треба запросити на день народження? І зазвичай виявляється, що це ніяк не допомагає. Навпаки, це засмучує. Раціональний висновок може бути таким: «Я хочу, щоб мені подзвонили на день народження, але я розумію, що можуть і не дзвонити, ніхто не зобов'язаний».

Таке формулювання («хочу») спонукає робити якісь кроки, шукати ресурси та можливості для досягнення мети. Важливо пам’ятати, що, відмовляючись від абсолютистських зобов’язань, ми не відмовляємось від думки, що нам щось не подобається. Навпаки, ми ще краще розуміємо своє невдоволення ситуацією. Але в той же час ми усвідомлюємо, що це так, як є, і дуже хочемо це змінити.

Раціональне «дуже хочу, але не треба» ефективніше ірраціонального «треба» у вирішенні проблем і досягненні цілей. У діалозі з самим собою добре використовувати метафори, образи, приклади з фільмів і книг, які відображають ваше переконання і якось спростовують його. Наприклад, знайдіть фільм, де героя не любили, зрадили, засудили, і подивіться, як він впорався з цією ситуацією. Для кожної людини ця робота різна.

Його складність залежить від сили переконань і їх давності, від сприйнятливості, ментальності і навіть рівня освіти. Не завжди вдається відразу знайти саме те переконання, яке потрібно оскаржити. Або підібрати достатньо вагомих аргументів «проти». Але якщо ви присвятите кілька днів самоаналізу, хоча б 30 хвилин щодня, то ірраціональне переконання можна виявити та послабити. І ви відразу відчуєте результат – це відчуття легкості, внутрішньої свободи та гармонії.