зміст
Багато хто вважає, що талію можна зробити тільки за допомогою харчування і фізичних вправ. Правильно, вони можуть допомогти знизити відсоток жиру в організмі, але позбутися жиру у важкодоступних місцях складніше. Відкладення жиру на животі утворюється з ряду причин: товщина підшкірно-жирового шару, рівень гормонів, співвідношення альфа- і бета-рецепторів, слабкий м'язовий тонус. Давайте детальніше розглянемо, що призводить до накопичення жиру навколо талії і як від нього позбутися.
Високий відсоток підшкірного жиру
Основною причиною великого живота є високий відсоток жиру в організмі. Вирішити проблему допоможе зменшення відсотка підшкірного жиру, яке в основному відбувається за рахунок збалансованого харчування в умовах дефіциту калорій.
Ваша їжа повинна відповідати наступним параметрам:
- Адекватний 15-20% дефіцит калорій;
- Комфортне співвідношення БЖУ: 30/25/45 або 30/30/40 (стежте, щоб ваші основні потреби в білках, жирах, вуглеводах були покриті);
- Достатня кількість води;
- Достатня кількість клітковини.
Однак прийом їжі може допомогти вам скинути зайві кілограми з усього тіла, а не лише з живота. До шлунка необхідний комплексний підхід (калоризатор). Дефіцит калорій і баланс BJU є основою. Без цього будь-яка спроба зменшити об'єм талії приречена на провал.
Рівень гормону
Деякі гормони можуть відповідати за відкладення жиру в області талії. Зокрема, кортизол є гормоном стресу. Якщо ви живете в постійному стресі, ви, ймовірно, виробляєте занадто багато кортизолу. Гормон стимулює ліпопротеїнліпазу, фермент, який змушує жирові клітини зберігати жир всередині себе. Абдомінальний жир в основному вісцеральний і є домом для глюкокортикоїдних рецепторів. Чим більше стресу у вашому житті, тим більше кортизолу та жиру на животі. Організм неохоче розлучається з цим жиром і тільки за умови нормалізації психоемоційного стану.
Антагоністом кортизолу є тестостерон – він перешкоджає ліпопротеїнліпазі, але якщо в житті занадто багато стресу, а тестостерону занадто мало, то він не може перешкоджати відкладенню жиру. Якщо ви чоловік з великим животом, вам необхідно нормалізувати своє харчування, навчитися контролювати стрес і звернутися до ендокринолога для перевірки рівня тестостерону.
У жіночому організмі антагоністом кортизолу є естроген. Тому у багатьох жінок жир відкладається переважно на стегнах. У жінок з низьким рівнем естрогену жир розподіляється по всьому тілу з акцентом на талії. Якщо рівень естрогену падає, то живіт росте. Тому фігура часто набуває форму «яблука» після 30 років і з настанням менопаузи. Багато молоді дівчата доводять себе до гормонального збою за допомогою низькокалорійних дієт. З проблемою великого живота вони можуть зіткнутися набагато раніше. Якщо у вас випирає живіт і нестабільний менструальний цикл, необхідно звернутися до ендокринолога, щоб перевірити рівень статевих гормонів.
Відповідно, обом статям необхідно контролювати стрес, вчитися розслаблятися і адекватно реагувати на труднощі, щоб позбутися від жиру на животі.
Вміст альфа- і бета-рецепторів
Альфа- і бета-рецептори жирових клітин знаходяться в організмі в різних пропорціях. Там, де тонкий шар жиру, більше бета-рецепторів, а де більше жиру, там альфа. Альфа-рецептори уповільнюють спалювання жиру, а бета-рецептори, навпаки, прискорюють його. Наприклад, ви вже сильно схудли, але жир залишився в проблемних місцях, причина цього криється ось у чому. Співвідношення альфа- і бета-рецепторів склалося еволюційно – змінити його неможливо, але можна підвищити активність бета-рецепторів і знизити активність альфа.
Допоможуть високоінтенсивні інтервальні тренування натще. Це може бути HIIT на кардіотренажері або інтервальні вправи з вагою тіла. Тренування має тривати 20 хвилин, де 30 секунд - тривалість інтенсивної фази, а 60 секунд - тривалість фази активного відпочинку. Наприклад, ви чергуєте 30 секунд спринту та 60 секунд бігу підтюпцем або 30 секунд стрибка та 60 секунд бігу на місці. Таких інтервалів 7-10.
Хороший ефект при такому підході дадуть деякі спортивні добавки для схуднення, до складу яких входить один або кілька компонентів: кофеїн або гуарана, екстракт зеленого чаю, берберин або йохімбін, які впливають на метаболізм альфа- і бета-рецепторів. Але при захворюваннях серця і судин БАДи з кофеїном і HIIT протипоказані. Ви повинні проконсультуватися з лікарем перед початком будь-яких тренувань.
Відзначимо, що спосіб підходить струнким людям. Якщо у вас високий відсоток жиру, то починайте його знижувати народними методами, а якщо гормональний дисбаланс – коригуйте його у ендокринолога.
Тонус основного м'яза
Завдання м’язів кора – забезпечити стабільність хребта, стегон і тазу. Це прямі, косі і поперечні м'язи живота, сідничні м'язи, м'язи стегна. Тренований стрижень дозволяє уникнути багатьох проблем зі спиною, покращує поставу та допомагає підтримувати живіт. Найпростіші базові вправи - планка, бічна планка, сідничний міст. Вони не потребують спеціального обладнання.
Зменшити окружність талії допоможе тренування поперечних м'язів за допомогою вправи вакуум.
Вправа «вакуум»
- Зробіть глибокий вдих через ніс.
- Видихніть через рот. Видихаючи, постарайтеся позбутися всього повітря в легенях.
- Максимально втягніть живіт, щоб він ніби пройшов під ребра.
- Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд (скільки зможете).
- Вдихніть, розслабивши м'язи, і повторіть вправу ще 6-10 разів.
Техніка вакууму багато в чому схожа з вправами бодіфлекс. Вправа підтягує живіт і зменшує талію (калоризатор). Робити вакуум можна стоячи, сидячи, лежачи на спині, стоячи на карачках. Поза, в якій вам вдається повністю втягнути живіт, вам найбільше підходить.
Дотримання всіх умов допоможе вам набрати форму і позбутися від жиру на животі.