Бодіфлекс - вид фізичної активності, спрямований на боротьбу із зайвою вагою за 15-20 хвилин в день за рахунок глибокого діафрагмального дихання. Техніка вправи розрахована на всі групи м'язів, але у всіх вправах працюють м'язи преса. Тому в першу чергу почнуть формуватися плоский живіт, талія, боки. Тренування займають 15-20 хвилин в день. Умова для занять: порожній шлунок (інтервал між їжею і заняттями 2 години, після занять 30 хвилин). Безумовно, бодіфлекс має як плюси, так і мінуси, але переваг, безумовно, більше.
Одним із прикладів підтримки стрункості за допомогою бодіфлексу є учасниця проекту «Дом-2» Наталя Варвіна. Автором бодіфлексу є американка Гріг Чайлдерс, мати трьох дітей. Цю систему вона випробувала на собі після народження третьої дитини, зумівши прийти в форму і перейти з 56 розміру на 44.
Основа бодіфлекс
Перед початком занять важливо ознайомитися з протипоказаннями. Їх перелік та інші застереження ви можете прочитати в статті Бодіфлекс. Вигода? Шкода?
Отже, приступимо безпосередньо до самого навчання.
Основою бодіфлексу є дихання, яке складається з 5 фаз:
- Глибоко видихніть;
- Глибокий вдих;
- Глибоко видихніть;
- Глибокий вдих;
- Глибоко видихніть. Затримайте дихання на 8-10 секунд.
Що може бути легше, ніж дихати? Це безумовний рефлекс, закладений в нас самою природою. Але ось парадокс, в житті жіноче дихання характеризується поверхневою, неглибокою серією вдихів і видихів легкими. Правильне дихання відрізняється тим, що дихати необхідно не тільки легенями, а й шлунком, діафрагмою.
Тому перед тим, як приступати до вправ, необхідно навчитися, як не дивно, дихати.
Як правильно дихати при бодіфлекс
Почнемо з етапу натхнення.
1. Вдих: встаньте прямо, ноги на ширині плечей і глибоко вдихніть у живіт. Відкрийте ніздрі, ніби ви хочете захопити якомога більше повітря, ваш живіт повинен здутися, ніби ви переїли і більше не можете дихати.
2. Видих: Тепер видихніть повітря, поки ваш живіт не прилипне до спини. Це застрягло? А тепер видихни! З останніх зусиль витягнути з легенів все повітря, що залишилося.
3. Повторити вдих і видих ще 2 рази. Ваше завдання - на вдиху відчути переповнення, а на видиху - повне спорожнення, першіння і хрипи в горлі.
Тепер переходимо до навчання техніці дихання Бодіфлекс.
- Видихніть все повітря з живота і легенів.
- Повільно глибоко вдихніть через ніс, як ви вже навчилися.
- Різко видихніть все повітря через рот. Завдання - зробити різкий видих. Повітря має вирватися з вас, як ніби лопнула повітряна кулька. Треба голосно, горло захрипить, ніби у вас замість горла пилосос. Мені часто хочеться кашляти. Кашляйте і починайте спочатку.
- Повільно глибоко вдихніть через ніс.
- І знову швидкий гучний видих, що переходить в затримку дихання. При цьому потрібно упертися руками в коліна. І постояти так 8-10 секунд. Тільки будьте обережні. Якщо вам важко порахувати до 8, почніть з 5 секунд. Надалі ви самі відчуєте, що можете збільшити час.
важливо! До оволодіння технікою дихання приступати до виконання вправ НЕ МОЖНА.
Як тільки ви зможете протриматися 8 секунд 3-5 підходів. І при цьому у вас не паморочиться голова – приступайте до вправ. У 5 фазі видиху замість опори руками на коліна виконуються вправи.
Комплекс вправ з бодіфлексу
Перед початком кожного тренування необхідно робити невелику розминку: тричі повторювати глибокий вдих і видих, щоб трохи розігріти кров у судинах.
Нижче наведено необхідний мінімум вправ, які реально можна виконати за 15-20 хвилин і задіяти все тіло.
1. Лев (опрацювання м'язів підборіддя, шиї, навкологлазної області обличчя, носогубних складок).
На 5 фазі видиху прийміть положення, спираючись руками на коліна, зберіть губи в коло, опустіть куточки рота і висуньте язик. Очі широко відкрийте і подивіться вгору. Зафіксуйте це положення на 8 секунд.
2. Некрасива гримаса (опрацювання м'язів шиї, рук і спини).
На 5 фазі видиху розтягніть губи, ніби збираєтеся свиснути, підніміть голову вгору, зберіть лопатки, руки відведіть максимально назад. Зафіксуйте положення на 8 секунд.
3. Віджимання від стіни (опрацювання м'язів грудей, рук).
На 5 фазі видиху упріться руками в стіну, руки на рівні плечей, розставте трохи ширше плечей. Зігніть руки, потягніться грудьми до стіни. Зафіксуйте положення на 8 секунд.
4. Олімпієць (опрацювання та розтягнення бічних м'язів попереку).
На 5 фазі видиху упріться ліктем в коліно, другу пряму руку витягніть над головою, другу ногу витягніть вбік. Зафіксуйте положення на 8 секунд.
5. Відведення ноги назад (опрацювання сідничних м'язів).
Встаньте на карачки і виконайте 5 дихальних вправ. У 5 фазі видиху випряміть ногу і відведіть її високо назад. Носок витягніть, п'яту витягніть вгору. Не опускайте голову, маківка є продовженням хребта. Зафіксуйте положення на 8 секунд
6. Сейко (опрацювання сідничних і стегнових м'язів).
Встаньте на карачки і виконайте 5 дихальних вправ. У 5 фазі видиху випрямити ногу і відвести її в сторону. П'ята підтягнута. Прагніть підняти ногу так, щоб п'ята була на рівні сідниці. Зафіксуйте положення на 8 секунд
7. Піднімання ніг (опрацювання м'язів шиї, преса).
Прийміть положення лежачи. На 5 фазі видиху покладіть руки під попу, витягніть пальці ніг від себе, підніміть прямі ноги на 10 см над підлогою, підніміть плечі, потім нахиліть підборіддя до грудей, щоб побачити ноги. Зафіксуйте положення на 8 секунд
8. Скручування (опрацювання м'язів преса).
На 5 фазі видиху витягніть шию, підборіддя і плечі вгору за прямими руками. Поперек лежить строго на підлозі. Зігніть коліна під кутом 90 градусів і підніміть їх перпендикулярно підлозі. Утримуйте положення м’язами живота 8 секунд.
Помістіть руки під сідницю, підніміть ноги приблизно на 20 см над підлогою і виконайте «Ножиці». Робіть цю вправу спокійно і повільно. Таким чином, ви наростите м'язи для нижнього преса. Якщо на наступний день болить верх преса, це вважається цілком нормальним явищем, так як у жінки у верхній частині живота більше нервових закінчень, ніж у нижній.
Наступна вправа тренує всі м'язи, особливо косі м'язи. Лежачи на підлозі, зігніть коліна, стопи на підлозі. На видиху випрямляємо ноги і підтягуємо їх максимально вгору, одночасно потягуючись верхньою частиною тіла до ніг.
Наступна вправа називається скручування. Потягніться правим ліктем до лівого коліна. Не можна підкидати коліно до плеча, потрібно просто потягнутися. Використовуйте опорний лікоть, щоб закріпитися на підлозі. Руки заведіть за голову, зафіксуйте шию і плечі.
9. Вправа «Прямий трикутник» (опрацювання бічних м'язів преса).
Сядьте на бік, упріться рукою в підлогу. Рука строго під плечем, ловіть рівновагу. Ніяких перекидів вперед або назад. Інша рука лежить на стегні. Ноги зігнуті в колінах. У 5 фазі видиху підніміть таз. Спина, таз і ноги повинні бути натягнуті як струна і складатися по прямій лінії. Жодного згинання або згортання. Утримуйте положення м’язами живота 8 секунд.
Не лякайтеся, друге зображення – вид зверху. Вся суть вправи «Маятник» полягає в тому, що руки потрібно витягнути в одну сторону, а коліна в протилежну. Рухайтеся повільно, повільно.
Щоб правильно натренувати бічні м'язи, потрібно приступити до вправи «олімпієць». Якщо робити це регулярно, то можна легко скинути зайву вагу через пояс штанів. Тож почнемо. Нога і рука витягнуті в одну зигзагоподібну лінію. Якщо ви відчуваєте, що м'язи колін і ліктів напружуються, то це ознака того, що ви все робите правильно і акуратно.
10. Кішка (спрямована на розтяжку м'язів спини після важкої роботи над пресом).
Встаньте на карачки, спина пряма, руки чітко під плечима. На 5 фазі видиху округліть спину і витягніться спиною вгору. Підборіддя має торкатися грудей. Утримуйте положення м’язами живота 8 секунд.
Вправи закінчені. Тепер потрібно відновитися: зробіть три дихальних циклу. Ляжте на підлогу, потягніться, порадійте і похваліть себе за хорошу силу волі. Подумайте про фігуру своєї мрії, у вас це обов'язково вийде.
Витримати 2 тижні тренувань. Озирніться назад, і ви побачите, скільки часу вже виконано. Адже вам не важко буде взяти себе в руки і дійти до фіналу. Врахуйте той факт, що бодіфлекс допоміг багатьом жінкам у всьому світі зробити гарну талію і поліпшити обмінні процеси в організмі. Спробуйте, це не так складно, але досить ефективно, щоб поділитися своїм досвідом з друзями та знайомими. А якщо вам не підійшов бодіфлекс, ознайомтеся з іншими техніками.