Як накачати груди дівчинці в домашніх умовах: правила, подробиці, вправи (фото)

Питання «Як накачати груди дівчинці в домашніх умовах» є одним із найбільш часто запитуваних на нашому веб-сайті. Пропонуємо вам розгорнуту відповідь на це питання, а також ефективну підбірку вправ в домашніх умовах для м'язів грудей з готовим планом вправ.

Як накачати груди дівчинці: що важливо знати

Відсутність тренувань або недостатнє навантаження на верхню частину тіла призводить до того, що жіночі груди втрачають свою пружність і еластичність. Для запобігання обвисання грудей фітнес-фахівці рекомендують дівчатам регулярно виконувати силові вправи. Треба опрацьовувати не тільки грудні м'язи, а й приділяти увагу м'язам спини і м'язам кора.

Слід уточнити, що силові вправи для грудей не збільшать об'єми верхньої частини тіла і не зроблять груди помітно широкими. Мета вправи - відновити еластичність м'язових волокон, а також те, щоб груди візуально не виглядали млявими і обвислими..

Особливості тренування жіночих грудей

Важливою фізіологічною особливістю є те, що жіночі груди складаються з жиру і молочних залоз. У грудях немає м'язів, тому «накачати» груди дівчині за допомогою вправ неможливо. М’язи грудей розташовані при Груди - вони відокремлюють їх від ребер. У зв'язку з цим обсяг грудей залежить від кількості жиру і тканини грудей, а не від м'язової тканини. Тому не можна використовувати вправи для збільшення розміру грудей і зміни їх форми. Грудні м'язи у дівчат практично не впливають на форму і розмір грудей.

Як ви можете бачити на зображенні, значний обсяг грудей - це жир. Відповідно, чим вище відсоток жиру в організмі, тим більше у вас груди. Коли ви починаєте худнути, жир тане по всьому тілу в цілому (локальне схуднення неможливо), тому лягає не тільки на проблемні зони (живіт, руки і ноги), але в області грудей. Тому тренування, що сприяють схудненню, тільки прискорять процес зменшення грудей. Алгоритм такий:

• Якщо ви збільшуєте кількість жиру, ваші груди збільшуються.
• Якщо ви зменшите кількість жиру в тілі, ваш розмір грудей зменшиться.

Змінити цей процес неможливо! Ніяких тренувань, мазей, обгортань та інших чарівних засобів не можна змушувати тіло відкладати жир у грудях під час схуднення. Звичайно, бувають випадки, коли навіть зайва вага не сприяє зростанню грудей. Або навпаки, дівчина худне, але об'єм грудей зберігається. На це впливає співвідношення залозистої і жирової тканини, яке залежить від індивідуальних генетичних особливостей.

Навіщо потрібні вправи для грудей?

Тоді навіщо нам вправи для грудей дівчата, запитаєте ви? Незважаючи на те, що вправи для грудей допоможуть жінкам збільшити розмір грудей, вони все одно потрібні. Тобто м'язи грудей відповідають за ступінь провисання або підйому грудей. Більш розвинені грудні м'язи створити чудову рамкущо допоможе підняти груди, візуально покращити форму грудей, уповільнити обвисання грудей і появу в’ялості. Отже, накачати груди в домашніх умовах можливо, якщо під цим мати на увазі м'язи грудей, а не власне жіночі груди.

Наприкінці ще раз підкреслимо, що тренуваннями неможливо збільшити розмір і кардинально змінити форму жіночих грудей, але можна поліпшити її зовнішній вигляд і захистити від раннього обвисання і обвисання. Тому якщо ви дбаєте про красу свого бюста, то вправи для грудей повинні бути регулярними. Але навіть незалежно від тренувань форма і розмір у різних дівчат дуже різні. Від чого це залежить?

Що впливає на розмір і форму ваших грудей?

1. Відсоток жиру в організмі. Чим вище відсоток жиру в тілі, тим більше груди. Звичайно, бувають виняткові випадки, але найчастіше саме загальна кількість жиру в організмі впливає на розмір грудей. Тому при схудненні і тим самим зменшенні відсотка жиру в організмі груди «відходять».
2. Спадковість і анатомічні особливості. Це основний фактор, що впливає на розмір і форму грудей. Серйозно змінити вправи, які дані нам природою, практично неможливо.
3. Вагітність. Гормональні зміни і підготовка організму до лактації впливають на збільшення і розмір грудей. Тому під час вагітності та годування груддю бюст жінки зазвичай особливо привабливий.
4. вік. З віком шкіра втрачає еластичність, сполучна тканина, яка підтримує груди, втрачає свою міцність. Ці фактори впливають на форму грудей, її обвисання. Зазвичай цей процес починається після 40 років.
5. Пластична хірургія. Імплантати істотно змінюють ваш бюст і допомагають сформувати необхідну форму грудей. Однак хірургічний варіант поліпшення грудей підходить не всім.

Як зменшити талію і прибрати боки

Ключові висновки

Відзначимо основні аспекти того, як накачати груди дівчинці в домашніх умовах:

• Жіночі груди складаються в основному з жиру, тому при схудненні вона практично завжди зменшується.
• Організм втрачає вагу в цілому, а не локально, тому схуднути в окремих областях (стегна, живіт)без впливу на молочні залози неможливо.
• Форма і розмір грудей багато в чому визначається генетичними факторами, які серйозно впливають на те, що без хірургічного втручання дуже важко.
• Вправи для грудних м'язів не допоможуть вам збільшити груди і істотно змінити її форму.
• А ось вправи для грудних м'язів допоможуть підняти груди, уповільнити обвисання грудей і поява обвислості.
• Підтягнутість грудей також залежить від віку, пружності та пружності шкіри.
• Накачати груди в домашніх умовах можливо, якщо маються на увазі м'язи грудей.

Вправи на груди для дівчат в домашніх умовах

Пропонуємо добірку найефективніших вправ для грудей в домашніх умовах. Намагайтеся не виконувати їх механічно, ваш трафік повинен бути якісним і змістовним. Не поспішайте, кожне повторення повинно давати максимальне навантаження на м'язи.

Якщо ви хочете накачати груди в домашніх умовах, вашою метою завжди повинна бути якість, а не кількість повторень. Для тренування м'язів грудей вам знадобляться гантелі.

1. Віджимання

Віджимання - одне з найефективніших вправ для грудей, яке обов'язково слід включити в свій фітнес-план, якщо ви хочете накачати груди в домашніх умовах. Ця вправа не вимагає ні спеціального обладнання, ні обтяжень, воно відмінно підходить для зміцнення м'язів грудей і всієї верхньої частини в цілому.

Багато дівчат уникають віджимань, тому що їх важко виконувати без підготовки. Якщо ви новачок, ви можете робити віджимання з колін: цей варіант набагато легше навантажується. Почніть з 4-5 повторів, поступово збільшуючи їх кількість:

Навіть якщо від колін віджиматися не виходить, то спробуйте робити віджимання від колін, спираючись не на підлогу, а на лавці. Рекомендуємо також прочитати статтю про те, як навчитися віджиматися. Там ви знайдете різні варіанти віджимань, якщо хочете ускладнити собі тренування і качати груди вдома.

2. Жим гантелей від грудей

Ляжте на лаву, степ-платформу або підлогу. Візьміть гантелі, підніміть руки перед собою так, щоб долоні дивилися в сторони. Зігніть руки в ліктях, плече і передпліччя повинні утворювати прямий кут. Потім на вдиху піднімаємо гантелі вгору, на видиху опускаємо. Зверніть увагу, що гирі потрібно піднімати в два рази швидше, ніж давати. Не робіть різких рухів, щоб не пошкодити ротаторну манжету.

Варіант жиму гантелей від грудей на підлозі, якщо у вас немає лави:

3. Розведення гантелей для грудей

Це ще одна ключова вправа, яка допоможе вам накачати груди в домашніх умовах. Залишаючись на лаві, підніміть руки з гантелями прямо вгору, долонями один до одного. На вдиху опустіть руки через руку вниз, розтягуючи грудну клітку. На видиху знову підніміть руки вгору. Якщо у вас є домашня спортивна лава, ви можете виконувати цю вправу, змінюючи кут нахилу. Розведення гантелей для грудей зазвичай виконується гантелями з меншою вагою, ніж жим гантелей від грудей (попередня вправа).

Варіант розведення гантелей для грудей на підлозі, якщо у вас немає лави:

4. Пуловер

Ця вправа для грудей не вийде виконувати на підлозі, але можна в якості опори використовувати ліжко або інші меблі. Візьміть в обидві руки по гантелі або гирі і помістіть їх над головою, злегка зігнувши в ліктях. На вдиху опустіть гантель назад і за голову, поки не відчуєте розтягнення найширших м'язів спини. На видиху повернути руки з гантеллю у вихідне положення.

Дякую за гіфки на каналі YouTube: Лінда Вулдрідж.

План вправ на груди для дівчат

Для початку визначимося, скільки повторень виконувати для нарощування грудей в домашніх умовах:

• 8-12 повторень, якщо ви хочете попрацювати над зростанням м'язової маси
• 14-18 повторень, якщо ви хочете попрацювати над спалюванням жиру і легким тонусом м'язів.

Виконуйте кожну вправу в 3-4 підходи (віджимання допустимо виконувати 1-2). Вага гантелей вибирайте виходячи з їх можливостей, щоб останнє повторення виконувалося з максимальним зусиллям. Поступово збільшуйте вагу гантелей. У випадку з віджиманнями – збільшити кількість повторень і складність модифікацій.

Рекомендована вага гантелей для новачків:

• Якщо 8-12 повторів, то вага гантелей 3-5 кг.
• Якщо 14-18 повторів, то вага гантелей 2-3 кг.

Рекомендована вага гантелей для просунутих студентів:

• Якщо 8-12 повторів, то вага гантелей 7-10 кг.
• Якщо 14-18 повторів, то вага гантелей 5-8 фунтів.

Ви також можете вибрати план навчання, залежно від наявності інвентарю у вашому домі. Якщо у вас тільки є світло гантелі, виберіть план тренувань з великою кількістю повторень. Якщо у вас є важкий ваг і передбачено їх збільшення, то виберіть тренування на 8-12 повторень. Для розвитку мускулатури м'язів грудей більш ефективним буде другий варіант.

Що ще важливо знати?

1. Не думайте, що дівчата за допомогою вправ для грудей в домашніх умовах можуть серйозно розхитати свої м'язи. Це практично неможливо через брак гормону тестостерону. Крім того, якщо ви вживаєте їжу з дефіцитом калорій, ні про який ріст м'язів у неї бути не може. Тому можна сміливо збільшувати вагу гантелей, не боячись розхитати тіло.

2. Якщо у вас немає лави або степ-платформи, ви можете виконувати жими гантелей для грудей на підлозі, на фітболі або, наприклад, з’єднати кілька табуретів разом.

3. Як часто виконувати вправи для грудних м'язів вдома? Для того щоб накачати груди дівчатам в домашніх умовах, досить виконувати запропоновані вправи 1 раз на тиждень. Якщо ви хочете зміцнити результат, я можу тренуватися 2 рази на тиждень, але пам'ятайте, що баланс також дуже важливий. Тобто вам доведеться опрацювати всю верхню частину всього спина, руки, плечі, м'язовий корсет.

М’язи кора: вправа + план

4. Якщо в один день ви тренуєте кілька груп м'язів, тренування грудей можна поєднати з вправами трицепси. І почати краще з м'язів грудей. Другий варіант, який також буде досить ефективним для тренування м'язів грудей м'язи спини (м'язи-антагоністи).

Вправи для м'язів спини для дівчат

5. Пам'ятайте, що з часом м'язи адаптуються до навантаження, тому потрібно поступово збільшувати вагу вправ гантелей для грудей. Бажано мати кілька пар гантелей різної ваги. Ви також можете купити a розбірна гантель зручний з точки зору регулювання навантаження.

6. Що робити, якщо немає гантелей? Нічого страшного, якщо у вас немає гантелей, щоб виконувати вдома вправи для грудей. Можна використовувати звичайну пластикову пляшку, наповнену водою або піском. Або робити обтяження самостійно.

Тренування для грудей в домашніх умовах для дівчат

Обов'язково подивіться нашу добірку: 10 найкращих ВІДЕО тренувань для м'язів грудей

1. Як підтягнути груди в домашніх умовах (15 хвилин)

2. FitnessBlender: тренування для грудей (25 хвилин)

3. HASfit: тренування для грудей (15 хвилин)

4. Popsugar: тренування для грудей (10 хвилин)

5. Деніз Остін: тренування для грудей (5 хвилин)

Див також:

• Топ 30 вправ для внутрішньої частини стегон
• Топ 30 вправ для зовнішньої частини стегна

Руки та груди з гантелями, силові тренування