Щоб схуднути, зміцнити м'язи і позбутися від зайвого жиру, не обов'язково регулярно відвідувати спортзал. Привести своє тіло в ідеальну форму можливо і в домашніх умовах. Пропонуємо домашнє тренування для дівчат з планом вправ і порадами до вправ для ефективного схуднення.
І якщо ви думаєте, що для тренувань потрібен абонемент у фітнес-клуб або дороге обладнання, то це не так. Щоб ефективно тренувати своє тіло вдома з мінімальним обладнанням.
Тренування вдома для дівчат: особливості
Пропонований нижче план вправ для жінок - ідеальний варіант для тих, хто хоче почати тренуватися вдома. Однак ці вправи будуть корисні не тільки тим, хто хоче схуднути, а й тим, хто просто хоче вести здоровий спосіб життя. Існує багато досліджень про користь регулярних фізичних вправ: це стосується і поліпшення роботи серцево-судинної системи, і зниження ризику виникнення депресії, і профілактики таких захворювань, як діабет, рак та інсульт.
Навіть якщо ви завантажені роботою і сімейними справами, 30 хвилин для фітнесу кілька разів на тиждень можна завжди. Особливо якщо організувати ефективне тренування вдома. Якщо ви думали, що тренування вдома для дівчат – це невелика фізична активність, спробуйте наш план вправ для схуднення та тонусу м’язів усього тіла, щоб отримати підтягнуте та струнке тіло.
Чому варто звернути увагу на домашній фітнес? Які плюси і мінуси тренувань вдома для дівчат у порівнянні з відвідуванням фітнес-клубу?
Переваги тренувань вдома:
- Ви економите час на дорозі до спортивного залу.
- Не потрібно підлаштовуватися під розклад фітнес-клубу.
- Ви економите гроші на покупці підписки.
- Займатися вам психологічно комфортно, за вами ніхто не спостерігає і не викликає дискомфорту.
- Вам не потрібно купувати спеціальний спортивний одяг, ви можете займатися вдома у футболці та шортах.
- Для молодих мам у декретній відпустці навчання вдома – єдиний вихід, якщо не з ким залишити дитину.
- Широкий вибір готових відео програм і розрядів домашніх тренувань для дівчат різноманітні та ефективні.
- У вас під рукою буде комфортний душ або ванна з усіма необхідними аксесуарами.
- Можна робити рано вранці перед роботою або пізно ввечері після роботи.
Мінуси тренувань вдома:
- Немає тренера, який надасть правильну техніку виконання вправ.
- Вдома є різноманітне обладнання і додаткове обладнання потрібно купувати.
- Потрібно обдумати і скласти комплекс вправ або підібрати підходящу програму.
- Для тренувань в домашніх умовах дівчатам потрібна сильна мотивація займатися, ніхто «підписувати» стороною не буде.
- Вдома занадто багато відволікаючих факторів, які можуть зірвати тренування: дім, сім’я, потреба уваги, бажання відпочити чи побитися в Інтернеті тощо.
Однак зручність і комфорт домашніх тренувань переважує невеликий список мінусів. Все, що вам потрібно для тренувань вдома, це звільнити невелику площу в квартирі, виділити 30-60 хвилин на план уроку вправ і почати займатися.
Обладнання для тренувань вдома
Для схуднення і тонусу організму можна обійтися в домашніх умовах без додаткового обладнання. Вправи для схуднення забезпечують хороше тренування, допомагають опрацювати основні м’язи та прискорити процес зниження ваги. Проте для бпроТренуючи варіативність Лізи, бажано мати хоча б гантелі: вони особливо корисні при виконанні силових вправ. Крім гантелей, для виконання вправи може знадобитися стілець, ліжко або тумбочка, для яких потрібна опора.
Якщо у вас вдома є додатковий інвентар або є можливість його придбати, то це допоможе урізноманітнити вправи та підвищити ефективність занять. однак, гантелі - найпростіший інвентар, якого буде достатньо для тренування всього тіла дівчатам в домашніх умовах. Також бажано мати на підлозі килим або килимок, якщо у вас тверда або холодна підлога.
Який інвентар можна придбати:
- Ваги: основний інвентар, без якого не обходяться жодні домашні силові тренування.
- Гумка для фітнесу: найпопулярніше обладнання останнім часом, ідеальне для стегон і сідниць.
- Килимок: важливе обладнання, необхідне майже для всіх тренувань вдома.
- Фітбол: круглий м'яч для вправ на прес і розвитку стабілізаційних м'язів преса.
- Трубчастий еспандер: ідеально підходить для тренування рук, плечей і спини.
- Еластична стрічка: дуже корисна для силових вправ і розтяжки.
- Масажний ролик для відновлення м'язів після інтенсивних фізичних навантажень і самомасажу.
- TRX: функціональне тренування вдома.
Якщо у вас є еліпсоїд, бігова доріжка або велотренажер, їх можна дуже ефективно використовувати для кардіотренувань. Але якщо у вас немає необхідності купувати тренажери, це не обов’язково. Кардіо ви можете виконувати без додаткового обладнання, з вагою власного тіла.
ТОП 30 кращих кардіо вправ для всіх рівнів
Так, для кардіотренувань і функціональних тренувань для тонусу організму можна обійтися без додаткового обладнання, з вагою власного тіла. Для силових тренувань вам знадобляться гантелі від 1 кг до 10 кг в залежності від ваших можливостей і цілей.
Якщо ви плануєте займатися вдома, то краще придбати розбірні гантелі:
Домашнє тренування для дівчат: правила
1. Завжди будь-які вправи слід починати з розминки (7-10 хвилин) і закінчувати розтяжкою (5-7 хвилин). Це обов'язкове правило, яке потрібно завжди пам'ятати. Перегляньте наші вправи для розминки та розтяжки:
- Розминка перед вправою: вправа + план
- Розтяжка після тренування: вправа + план
2. Не займайтеся на повний шлунок. Тренування слід починати через 1-2 години після останнього прийому їжі.
3. За 1.5-2 години до тренування можна дозволити собі повноцінний прийом їжі. Якщо це неможливо, то за 45-60 хвилин до заняття зробіть невеликий вуглеводний перекус. Через 30 хвилин після тренування краще з'їсти невелику порцію білків + вуглеводів (наприклад, 100 г сиру + яблуко або 1 мірна ложка сироваткового протеїну з молоком). Але найголовніше схуднення, а не те, що ви їсте до і після тренувань, а як ви їсте протягом дня.
4. У схудненні на 80% успіх залежить від харчування. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж може витратити ваше тіло, навіть щоденне тренування не приведе вас до мети. Для початку ви можете почати їсти здорову їжу або почати рахувати калорії.
Правильне харчування: з чого почати крок за кроком
5. Тренуватися можна вранці натщесерце. Заняття не впливають на процес схуднення, тому вибирайте ранкові години, тільки якщо вам зручно займатися після пробудження. Сніданок можна приймати через 30 хвилин після заняття, бажано білок + вуглеводи.
6. Не забувайте пити воду. Випийте склянку води за 20-30 хвилин до тренування і одну або дві склянки води після тренування. Під час занять пийте кожні 10 хвилин, роблячи кілька ковтків.
7. Тренуйтеся обов'язково в кросівках, щоб не пошкодити суглоби ніг. Носіть також спортивний бюстгальтер для підтримки грудей і зручний одяг з натуральних тканин, що не сковує рухів. Якщо ви займаєтеся йогою, пілатесом або виконуєте розслаблюючі вправи на підлозі, то взуття не потрібна.
Топ 20 жіночих кросівок для фітнесу
8. Не слід перевантажувати навчанням, перший раз досить робити 3 рази на тиждень по 30 хв. Ви можете поступово збільшувати тривалість і частоту сеансів: 4-5 разів на тиждень по 45 хвилин, якщо хочете підвищити результат.
9. Рекомендуємо використовувати фітнес-трекер для моніторингу пульсу, підтримки зони втрати ваги та підрахунку спалених калорій під час тренування.
10. Якщо ви хочете схуднути і спалити жир під час силових тренувань, використовуйте легкі гантелі на 1-3 кг. Якщо ви хочете привести м'язи і зміцнити їх, використовуйте гантелі 4-7 кг для верхньої частини тіла і 5-10 кг для нижньої.
11. Не забувайте про дихання під час занять вдома. Форсувати глибокий видих через ніс, розслабляючи вдих ротом. При виконанні вправ неможливо затримати дихання.
12. Займатися за запропонованими програмами потрібно не менше 1.5-2 місяців, збільшуючи тривалість вправ і збільшуючи вагу гантелей. Потім можна змінювати програму, ускладнюючи тренування або збільшуючи вагу.
13. Якщо ви хочете швидше схуднути, постарайтеся збільшити загальну фізичну активність протягом дня: прогулянки або прогулянки на свіжому повітрі.
14. Після досягнення бажаного результату вам необхідно продовжувати регулярні заняття фітнесом, якщо ви хочете підтримувати себе у формі.
15. Якщо у вас проблеми зі спиною, краще звести до мінімуму вправи для тіла, які виконуються на спині, замінивши їх планками і варіаціями гіперекстенсії:
Домашня зарядка для дівчат: план вправ
Ми пропонуємо Вам 4 готових комплексу вправякі допоможуть вам схуднути або привести м'язи в тонус в залежності від ваших цілей:
- Домашнє тренування для схуднення для новачків і людей з великою зайвою вагою
- Домашнє тренування для схуднення та спалювання жиру
- Домашнє тренування для тонусу м'язів і зменшення жиру
- Силові тренування в домашніх умовах для зміцнення м'язів і набору м'язової маси.
Кожен варіант пропонує план вправ для всього тіла на 3 дні. Ви можете робити 3 рази на тиждень або частіше, просто чергуйте 3 вправи разом.
Тренування вдома для початківців
Якщо ви шукаєте домашнє тренування для дівчат, які тільки починають займатися фітнесом або мають велику вагу, пропонуємо вам просту програму вправ для початківців. Він складається з легких кардіотренувань і силових вправ без обладнання. Займайтеся 3 рази на тиждень по 20-30 хвилин протягом 1-2 місяців і переходьте до більш складної програми і поступово насичуйте тренування більш інтенсивними вправами.
Готове тренування для початківців: вправа + план
Для навчання використовуємо схему: кожну вправу виконувати протягом 30 секунд + 30 секунд відпочинку, а потім переходити до наступної вправи. Після закінчення кола зупиняємося на 2 хвилини і знову починаємо коло з першої вправи. Повторіть вправу в 3 кола (для початку можна зробити 1-2 кола, орієнтуйтеся на самопочуття). Якщо вправа виконується з двох сторін, то виконуйте 30 секунд спочатку з одного боку, потім 30 секунд з іншого. Кожне коло займе у вас близько 7-8 хвилин.
день 1
1. Бокс
2. Підйом ніг (з двох сторін)
3. Статичний ремінь (можна стояти на колінах)
4. Фігурист
5. Підйоми ніг на мосту
6. Торкніться щиколоток
день 2
1. Підніміть коліна до грудей
2. Пліє-присідання
3. «Мисливський пес»
4. Розведення рук і ніг
5. Зведення стегна збоку лежачи (з обох боків)
6. Велосипед
день 3
1. Підйоми ніг
2. Розведення ніг у протилежній дужці
3. Бічний випад (в обидва боки)
4. Ходьба з розведенням рук і захлест гомілки
5. Бічний підйом ніг на четвереньках (з обох сторін)
6. Російський твіст
Домашнє тренування для схуднення та спалювання жиру
Якщо ви шукаєте домашнє тренування для дівчат, які бажають схуднути і мають хоча б невеликий досвід у фітнесі, ми пропонуємо вам комплекс вправ для спалювання жиру на основі кардіонавантажень і вправ для тонусу м'язів. У цьому варіанті для домашніх тренувань вам не знадобиться додаткове обладнання.
Для занять знову використовуйте схему: кожна вправа виконується протягом 40 секунд + 20 секунд відпочинку, а потім переходите до наступної вправи. Після закінчення кола зупиняємося на 1-2 хвилини і знову починаємо коло з першої вправи. Повторити вправу 3-4 кола (можна почати робити 1-2 кола, дивіться на здоров'я). Якщо вправа виконується з двох сторін, бігаючи спочатку в одну сторону, а потім в іншу. Кожне коло займе у вас 8 хвилин.
день 1
1. Біг з високим підняттям колін
2. Ходьба випади вперед
3. Підйом рук на лямці
4. Катання на лижах
5. Підйом ніг в сторони (в обидва боки)
6. Поверніть до бічної дошки (з обох сторін)
день 2
1. Стрибки розведенням рук і ніг
2. Болгарський випад (в обидва боки)
3 Супермен
4. Горизонтальний біг
5. Максимальна нога (з обох сторін)
6. Скручується в ремінці
день 3
1. Бічні стрибки
2. Вставання зі стільця з піднятою ногою (з обох сторін)
3. Плавець
4. Стрибки в планці з підніманням ніг
5. Підняти ноги вгору (з обох сторін)
6. – Сенсорний плечовий ремінь
Домашнє тренування для тонусу м'язів і зменшення жиру
Якщо ви шукаєте домашні тренування для дівчат без зайвої ваги, але хочете привести тіло в тонус, пропонуємо вам комплекс вправ для зміцнення м'язів і зменшення жиру. На відміну від попередньої схеми, коло містить тільки одну кардіо вправу, інші вправи спрямовані на тонус м'язів і позбавлення від проблемних зон. Вам знадобляться гантелі вагою 2-5 кг
Вправа, схожа на кругову: кожна вправа виконується протягом 40 секунд + 20 секунд відпочинку, а потім переходите до наступної вправи. Після закінчення кола зупиняємося на 1-2 хвилини і знову починаємо коло з першої вправи. Повторити вправу 3-4 кола (можна почати робити 1-2 кола, дивіться на здоров'я). Якщо вправа виконується з двох сторін, бігаючи спочатку в одну сторону, а потім в іншу. Кожне коло займе у вас близько 7-8 хвилин.
день 1
1. Сумо-присідання з гантеллю
2. Тяга гантелей в перекладині
3. Присідання з підстрибуванням
4. Віджимання (на колінах)
Детальніше: Як навчитися віджиматися?
5. Випади по колу (в обидва боки)
6. Подвійне скручування
день 2
1. Випад на місці (в обидва боки)
2. Розведення рук з гантелями в нахилі
3. Берпі
4. Присідання на лазах
5. Планка Людина-павук
6. Скручування на одну сторону (на обидві сторони)
день 3
1. Діагональні випади (з гантелями)
2. Бічна планка (з обох сторін)
3. Стрибки в широкий присід
4. Бічний випад (в обидва боки)
5. Зворотні віджимання
6. Ножиці
Силові тренування в домашніх умовах для зміцнення м'язів і розвитку сили
Якщо ви хочете зміцнити м'язи, розвинути силу і поліпшити склад тіла, пропонуємо вам силові тренування для дівчат в домашніх умовах. У програму входять силові тренування з гантелями. Виконувати вправи певну кількість підходів і повторень (наприклад, 4×10-12 для 4 підходів по 10-12 повторень). Між підходами відпочинок 30-60 секунд, між вправами відпочинок 2-3 хвилини.
Готові силові тренування: вправа + план
Якщо ви хочете ефективно опрацювати м'язи, то вага гантелей потрібно сприймати так, щоб остання ітерація в підході виконувалася при максимальному навантаженні (від 5 кг і вище). Якщо у вас тільки легкі гантелі, виконайте bonзначно більшу кількість повторень (наприклад, 15-20 повторень), але в цьому випадку тренування не силове, а гіросигмальне.
Для різних вправ потрібні різні за вагою гантелі. Для тренування дрібних груп м'язів (руки, плечі, груди) вага гантелей потрібна менша. Для тренування великих груп м'язів (спини, ніг) слід брати більшу вагу. Підкресліть, що для росту м'язів потрібна велика вага і надлишок калорій. Але для поліпшення якості тіла і невеликого висоти досить гантелей 10 кг і регулярних тренувань.
день 1
1. Віджимання (з колін): 3×10-12
2. Присідання з гантелями: 4×10-12
3. Жим гантелей від грудей: 3×12-15
4. Випади вперед: 4×8-10 (кожною ногою)
5. Жим лежачи на трицепс: 3×12-15
6. Дотик ногами: 4×15-20
день 2
1. Тяга гантелей в нахилі для спини: 5×10-12
2. Станова тяга: 4×10-12
3. Підйоми рук на біцепс: 3×12-15
4. Бічний випад: 4×8-10 (кожною ногою)
5. Жим гантелей для плечей: 3×12-15
6. Підйоми ніг: 4×15-20
день 3
1. Зворотні віджимання: 3×10-12
2. Сумо-присідання з гантеллю: 4×10-12
3. Випади назад: 4×8-10 (кожна нога)
4. Підйом гантелей до грудей плечей: 3×12-15
5. Розведення рук з гантелями лежачи на грудях: 3×12-15.
6. Ходьба в планці: 2×10-15 (кожна сторона)
для GIFs завдяки канали youtube: mfit, Лінда Вулдрідж, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Джессіка Валант Пілатес, Лінда Вулдрідж, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Крістіна Карлайл.
Якщо ви хочете зробити на готових відео тренувань і складіть план вправ, а потім перегляньте:
- Топ-50 тренерів на YouTube: добірка найкращих
Якщо ви хочете доповнити це тренування іншими вправами, ви побачите:
- Топ 50 вправ для плоского живота
- Топ 50 вправ для струнких ніг
- Топ 50 вправ для підтягнутих сідниць
- Топ 20 вправ для струнких рук
Багато жінок вважають, що тренування в домашніх умовах для дівчат марні в плані схуднення і позбавлення від зайвої ваги. Однак якщо грамотно побудувати бізнес, регулярно тренуватися і не давати собі перерв, ви зможете швидко прийти в хорошу форму навіть вдома.
Для початківців, для схуднення