зміст
Берпі (деякі бурпі) — це пліометрична вправа, яка являє собою комбінацію стрибків, планок і віджимань. Ця суперефективна вправа задіює всі м’язи вашого тіла, швидко підбирає частоту пульсу в зонах спалювання жиру та дозволяє вам спалити багато калорій за короткий час.
Вправа бурпі (або як його ще називають деякі бурпі) була придумана в 1939 році американським доктором фізіологічних наук. , Роял Х. Берпі як швидкий і надійний спосіб проведення фітнес-тестів. Але особливу популярність це заняття отримало після сплеску кроссфіт-тренування бурпі є ключовим елементом уроку. Зараз бурпі широко використовується не тільки в кросфіті, але і в інтервальних, функціональних і серцево-судинних тренуваннях.
Читайте також про інші вправи:
- Стрибки розведенням рук і ніг (Jumping Jack)
- Присідання з впригиванием (Squat Jump)
- Альпініст (альпіністи)
Загальна інформація про бурпі
Якщо ви не знайомі з вправою бурпі, нагадаємо, що це так. Насправді ця вправа включає в себе 3 елементи: планка, віджимання і стрибок. Ви починаєте з положення глибокого присідання, переходите в планку, виконуєте віджимання, повертаєтеся в глибокий присід і виконуєте стрибок. Вправа виконується кілька разів без зупинки. Для наочності представляємо вам Берпі в анімаційному варіанті:
Берпі — це свого роду унікальне заняття — воно дозволяє однаково ефективно задіяти всі основні групи м’язів. У різні етапи виконання роботи включені м'язи плечей, трицепси, груди, АВ, спина, сідниці, підколінні сухожилля, чотириголові м'язи. Крім того, за рахунок стрибкоподібного переміщення вантажу і переміщення тіла з горизонтальної площини у вертикальну ви дуже швидко збільшите частоту серцевих скорочень, а отже, спалите більше калорій.
Вправа бурпі вимагає значного рівня витривалості та сили, тому є маркером фізичної підготовки. Для багатьох бурпі - найнеулюбленіша і важка кардіо вправа. Однак ви завжди можете полегшити виконання бурпі, виключивши віджимання або стрибки поза послідовністю.
Як виконувати бурпі?
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна і зробіть глибокий присід, спираючись руками на підлогу.
2. Ви стрибаєте назад і приймаєте положення планки. Корпус повинен зберігати пряму лінію, стегна і поперек не повинні нахилятися до підлоги. Долоні знаходяться прямо під плечовими суглобами
3. Зігніть лікті назад і торкніться підлоги грудей, поки ваше тіло залишається прямою лінією. Також можна виконати варіант бурпі зі звичайними віджиманнями паралельно підлозі, не торкаючись градуси.
4. Поверніться в положення планки, зберігаючи пряму лінію тіла.
5. Проскочити вперед, підтягуючи коліно до стоп. Стегна паралельні підлозі, сідниці вгору не піднімати.
6. Різко вистрибнути, піднімаючи руки і корпус вгору. Зверніть увагу, спина пряма, погляд спрямований вперед, корпус і ноги утворюють пряму лінію. Вага тіла не переноситься назад, рух виконується легко і швидко.
7. Потім приземліться і поверніться до глибокого присідання, потім на штанзі та віджиманнях, намагаючись виконувати бурпі в безперервному темпі
Увага! Не забороняйте спину і не горбіти під час виконання бурпі. Тіло має утворювати пряму лінію без вигинів і прогинів. Ви також повинні дотримуватися правильної форми вправ і підтримувати високу швидкість.
10 причин займатися бурпі (декілька бурпі)
- Берпі є одним з найбільш енергоємні кардіотренування, який допоможе швидко підвищити пульс і спалити калорії. Так, це поісеніе ідеальна вправа для схуднення!
- Ця вправа задіє велику кількість м'язів верхньої і нижньої частин тіла. Ви будете опрацьовувати м’язи рук, плечей, грудей, преса, спини, ніг і сідниць – робота включала все тіло.
- Регулярне бурпі тренує серцево-судинну систему, розвиває дихальну систему і підвищує вашу витривалість.
- Для цієї вправи вам не знадобиться додаткове обладнання, це є повна втрата ваги.
- Виконувати його можна вдома, в спортзалі, на вулиці, на дитячому майданчику – де завгодно.
- Вправа має безліч модифікацій: від простих варіантів малої навантаження до суперскладних. Ви можете вибрати той варіант, який вам підходить.
- Burpee розвиває вибухову силу м'язів, допомагаючи вам покращити швидкість і витривалість.
- Берпі підходить і тим, хто практикує силові тренування: ця вправа допомагає уникнути застою в силових тренуваннях і прискорити ріст м'язів.
- Це чудова вправа для розвитку рівноваги та координації.
- Ви можете вручну регулювати навантаження в цій вправі. Хочете акцентувати увагу на нижній частині тіла? Увімкніть два стрибки в кожній ітерації. Вас цікавить верхня частина тіла? Додайте кілька віджимань. Треба працювати через пресу? Підтягніть коліна до грудей у положенні дошки. Берпі - це a універсальна вправа, яку можна легко оптимізувати для конкретної мети.
Протипоказання до виконання бурпі:
- Проблеми з суглобами
- Хронічні захворювання серця
- Велика вага (> 30% вище норми)
- Варикозна вена
- Вагітність і післяпологовий період (2-3 місяці)
Якщо у вас є якісь протипоказання до інтенсивних навантажень, ви можете вибрати варіант виконання бурпі з малою віддачею, про який піде мова нижче. Пам'ятайте, що схуднути і придбати форму можна без інтенсивних фізичних навантажень. Так, з невеликим впливом на тренування для досягнення результату, ймовірно, буде потрібно більше часу, але ризикувати не варто.
Берпі для початківців
Навчитися виконувати вправу Берпі може абсолютно кожен! Ми пропонуємо вам крок за кроком, ви освоїте бурпі навіть абсолютний новачок. Ще раз наголошуємо, не обов'язково досягати найрозширенішої версії вправи. Ви можете зупинитися на тому варіанті, який вам найбільш комфортний, просто збільшивши кількість повторень.
Рівень 1: низький удар берпі стільцем
Спираючись руками на стілець, швидким кроком без стрибка, прийняти положення планки. Потім зробіть крок вперед і прийміть вертикальне положення. Перейдіть до наступного рівня складності, коли ви зможете виконати 13-15 повторень цього варіанту бурпі підряд. Зверніть увагу, чим вище стілець, тим легше виконувати вправи. Замість крісла можна використовувати степ-платформу, диван, тумбочку.
Рівень 2: низький удар бурпі об підлогу
Той же принцип виконання, що і перший рівень, але вже на підлозі. Коли ви зможете виконати цю вправу 2 підходи по 15 повторень, переходьте до наступного рівня складності. Якщо у вас проблеми з колінами, залишайтеся в цій модифікації бурпі.
Рівень 3: Берпі без віджимань і вистрибує
Класичне бурпі, але без віджимань і вистрибувань. Часто використовується в серцево-судинних тренуваннях як полегшена версія вправи. Ідеально підходить для тих, хто має невеликий досвід занять і поки тільки освоює бурпі. Якщо ви зможете впевнено виконати 2 підходи по 15 повторень цього варіанту вправи, переходьте до стрибків.
Рівень 4: Берпі без віджимань
Якщо ви ще не навчилися віджиматися від підлоги, можете пропустити фазу віджимань в цій вправі. Також можна виконувати віджимання від колін, але це порушить динаміку вправи, тому краще навчитися віджиматися від підлоги. Детальніше про це в статті: Все про віджиманнях: користь, шкода, особливості, втілення в картинках.
Рівень 5: класичний варіант бурпі з віджиманням
І, нарешті, версія 5 рівня класичного бурпі з віджиманням.
Включає в себе ще одну модифікацію бігу-берпі – з дотиком грудьми і ногами до підлоги. Цей варіант найчастіше використовується в кросфіті. У групових заняттях HIIT і в домашніх умовах частіше використовується варіант з віджиманням.
Схема запуску бурпі
Найпопулярнішим варіантом схеми для розвитку витривалості і навичок виконання бурпі є збільшення кількості повторень. Почніть з 10 бурпі щодня і поступово збільшуйте їх кількість. Поставте перед собою кінцеву мету (наприклад, 50 повторень поспіль) і переходимо до цієї фігури. Пропонуємо вашій увазі готову схему бурпі на 31 день з поступовим збільшенням кількості повторень:
Якщо ви вважаєте себе більш просунутим і готові досягти 100 повторень за місяць, є такий варіант:
Втілення бурпі вибирайте виходячи зі свого рівня готовності. На додаток до збільшення кількості повторень для підвищення рівня складності. Наприклад, перший тиждень ви виконуєте бурпі без вистрибувань; другий тиждень – з вистрибуваннями, але без віджимань; третій тиждень – вже з віджиманнями і т.д.
Як збільшити кількість повторень бурпі? Щоб ви могли бачити прогрес у виконанні вправи Берпі, то обов’язково практикуйте наступні вправи: планка на руках і передпліччях, віджимання, присідання стрибки з підскоком коліна до грудей у перекладині. Також рекомендую робити пліометричні вправи для розвитку вибухової сили м'язів.
Планка: спосіб виконання + 45 варіантів
20 бурпі в картинках
Пропонуємо вашій увазі унікальну добірку з: 20 втілень бурпі в ілюстративних малюнках. Додаткові варіації бурпі допоможуть урізноманітнити тренування.
Бурпі для середнього рівня приготування
1. Берпі з дотиком плеча
2. Берпі рукою торкніться його колін
3. Йога в стилі Берпі
4. Берпі-альпініст
5. Деякі бурпі 180 градусів
6. Берпі відведення ніг назад
7. Берпі з ударом ноги в бік
8. Берпі-Спайдермен
9. Берпі з тягою гантелей
10. Берпі з тягою гантелей в перекладині
Бурпі для просунутого рівня
1. Бурпі-роллінг
2. Берпі зі стрибком зірок
3. Берпі зі стрибками
4. Берпі з підстрибуванням убік
5. Берпі з розведенням стоп в лямці
6. Берпі на одній нозі
7. Берпі з вертикальними стрибками в лямці
8. Берпі зі стрибками на степ-платформі
9. Берпі з підніманням ніг кроком
10. Берпі з випадами
Дякуємо за гіфки канали YouTube: Кевін Соум, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Кругове тренування з різними варіантами бурпі
Новачкам пропонуємо спробувати схему з поступовим збільшенням складності та кількості повторень на день, як запропоновано вище. Але для більш просунутих ми пропонуємо кілька варіантів тренувань з бурпі. Ви можете повторити стільки кіл, скільки зможете.
Для середнього рівня
Виконуйте кожну вправу 8-10 разів, потім 30 секунд перерви. Повторіть вправу стільки кіл, скільки зможете. Між раундами відпочивайте 2 хвилини.
Варіант 1
- Берпі-Людина-павук
- Берпі + собака обличчям догори
- Класичне бурпі без стрибків
- Берпі рукою торкнутися його колін
- Берпі з тягою гантелей
Варіант 2
- Берпі-альпініст
- Берпі з дотиком плеча
- Берпі з ударом ноги в бік
- Берпі з тягою гантелей в перекладині
- Берпі, відводячи ноги назад
Просунутий рівень
Виконуйте кожну вправу 10-12 разів, потім 30 секунд перерви. Повторіть вправу стільки кіл, скільки зможете. Між раундами відпочивайте 2 хвилини.
Варіант 1
- Берпі на одній нозі
- Берпі з тягою гантелей в перекладині
- Класичне бурпі без віджимань
- Берпі з розведенням стоп в лямку
- Берпі зі стрибком зірок
Варіант 2
- Берпі з випадами
- Burpee rolling
- Берпі з дотиком плеча
- Берпі зі стрибком зірок
- Берпі зі стрибками вбік
Відгуки про вправу Берпі від наших підписників
- Аліна: «Вперше зіткнувся з груповими кардіо вправами Берпі. Я тільки починала займатися фітнесом, і перший раз, звичайно, робила всього 3-4 повторення. А наступна дівчина спокійно робила по 10-15 та ще й віджимань! Вправа як лакмусовий папірець у групі – відразу видно, хто займається давно, хто недавно:) Після трьох місяців тренувань я бурпі не боїться робити більше 15 повторень, справжній поштовх UPS є що покращити (каже тренер, їм вистачило глибоко)».
- Марія: «Кілька бурпі – моя улюблена вправа. Не знаю, що це все так боїться. Для мене є набагато складніша вправа. Наприклад, випади зі стрибками – тобто так, це складно (і травматично гірше деяких бурпі). Однак деякі бурпі, я завжди роблю варіант зі звичайними віджиманнями, мені було не дуже зручно вдарятися об підлогу. Хоча деякі тренери роблять це з відтінком сексу. Я не знаю, чи це краще.
- Олександр: «Ходжу на кросфіт, тренери часто включають в тренування бурпі. Спочатку це здається складною вправою, але поступово звикаєш. Взагалі в таких вправах, як кросфіт чи HIIT часто доводиться долати, але коли бачиш прогрес – це просто невимовний кайф».
- Ольга: Перший раз я побачив бурпі на одному з домашніх тренувань. Ой, тепер я розумію, що була лайт-версія (без вискоків), а першим за тиждень виступив навіть той космос. Зараз, звісно, якісь берпі є скрізь, вони звичні і їх не складно зробити. Але я їх все одно не люблю, і коли тренери кажуть «а тепер бурпі», я не можу придушити своє внутрішнє «Я».
- Юлія: "Дуже часто виконуйте бурпі на кросфіті. Я навіть не знаю, як ця вправа правильно називається і що вважаються такими грізними. Хороша вправа, справді працює на все тіло, і рівень потовиділення значно підвищується. Спочатку я поранив зап’ястя, мабуть, не використовувався, але потім пройшло».
Готове відео тренування з бурпі
Якщо ви не любите займатися самостійно, пропонуємо вам кілька готових відео тренувань, в основі яких лежить бурпі. Це чудове відео для розвитку вашої витривалості та сили, схуднення та формування стрункого підтягнутого тіла.
ТОП 50 тренерів на YouTube: наша добірка
1. 10-хвилинне тренування бурпі російською
2. Фітнес-блендер: 10 хв. Виклик 100 Burpees
3. Крістін Салюс: 20 хв. HIIT Burpee Madness
4. The Body Coach: 20 хв. Burpee Challenge (20 різних Burpee)
Берпі (деякі бурпі) — чудова вправа для схуднення та тонусу тіла. Якщо ви займаєтеся кардіотренуванням, то обов'язково включіть в план занять бурпі. Спочатку, можливо, ви не зможете виконувати багато повторень, але зі збільшенням витривалості та сили ви з кожним днем покращуватимете свої показники.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком