зміст
Випад - класична вправа для м'язів ніг і сідниць, яка використовується в силових, аеробних і інтервальних тренуваннях. Випади вважаються одними з найбільш ефективних і корисних вправ для розрівнювання сідничних м'язів.
Причому атаки мають різноманітні втілення (зміни), тому ця вправа є відмінним компонентом будь-якого тренування. У цій статті ми обговоримо всі аспекти впровадження атак, а також модифікацію виконання атак і їх характеристики.
Атаки: технологія та принцип
Випади – одне з найскладніших вправ з технічної точки зору, тому для досягнення ефекту від виконання вправи важливо вивчити всі нюанси техніки. Виконувати випади можна без спорядження, з гантелями або штангою, поступово збільшуючи вагу обважнювачів. Так як випади мають багато модифікацій, то ви навіть можете зробити повне тренування для ніг і сідниць, що складається з декількох випадів! Але перш ніж робити випади з гантелями або штангою, відточіть техніку цієї вправи без додаткових обтяження.
Техніка вправ нападу:
- Протягом всього бігу, випаду, верхню частину тіла потрібно тримати вертикально: спина пряма, плечі тримати, живіт підтягнути, плечі опущені. Погляд спрямований вперед.
- Передня і задня нога повинні бути зігнуті так, щоб стегно і гомілка утворювали a прямий кут. Прямий кут повинен бути між вашим тілом і стегном передньої ноги.
- Стегно передньої ноги при випаді має бути паралельно підлозі, коліно не виходить за носок. Коліно задньої ноги знаходиться на відстані кількох дюймів від підлоги, але не торкається її.
- Крок вперед з випадом повинен бути досить широким і амплітудним. Випади з вузьким кроком пред'являють підвищені вимоги до квадрицепсів, випади з широким кроком - на сідницю.
- Важливо рівномірно розподілити вагу між двома ногами, переносячи трохи більше ваги на передню ногу. Щоб зберегти рівновагу, носок передньої ноги трохи поверніть всередину. Повернувшись у вихідне положення, відштовхніться п’ятами від підлоги.
- Під час виконання нападу включити в роботу великий сідничний м'яз і підколінне сухожилля. Вони повинні бути напруженими, ви повинні відчувати розтягування великої сідничної м’язи. Для цього можна трохи прогнути поперек.
- Краще спочатку виконувати випади на одну ногу, потім на іншу. Є можливість перемикатися між виконанням атак, але це технічно складніше і знижує навантаження на сідничний м'яз.
- Залишайтеся зосередженими на всіх етапах вправи, щоб зберегти рівновагу і не отримати травму.
Вправа ривок, яку можна виконувати з гантелями (руки з гантелями вниз по боках) або штангою (штанга розташована на плечах за головою). Якщо ви виконуєте вправу без обтяження, то тримайте руки на поясі або зчепіть їх разом перед собою для рівноваги. Якщо ваш план тренувань - це присідання, то випади краще виконувати після них.
Основні види атак
Пропонуємо вам основні види випадів, які ви можете включити в своє тренування в тренажерному залі або вдома. На картинках продемонстровано виконання випадів без прикладу, але можна використовувати гантелі або штангу.
Дякую за гіфковий канал на YouTube Жива дівчина у формі.
1. Класичний випад
Класичний випад - дуже ефективна вправа для розвитку сідничних м'язів, квадрицепса і внутрішньої поверхні стегна. Новачкам особливо варто звернути увагу на техніку вправи, адже вона дуже складна.
Як виконувати:
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги, щоб стопа, коліно, стегно, плечі утворювали пряму лінію. На вдиху зробіть крок вперед і перенесіть вагу на передню ногу. Стегнова і гомілкова кістки обох ніг утворюють прямий кут. На видиху відштовхніться п'ятою від підлоги, використовуючи м'язи сідниць і задньої поверхні стегна, поверніться у вихідне положення.
2. Випад на місці
У порівнянні з класичними випадами, випади на місці залучатимуть більше квадрицепсів, ніж сідниць. Ця модифікація випадів дуже корисна для початківців, оскільки технічно ця вправа виконується краще, ніж класичний випад.
Як виконувати:
Зробіть крок вперед, упор передні ноги повністю стоять на підлозі, задня ступня на носках. Вага рівномірно розподіляється між двома ногами. На вдиху повільно опустіть коліно задньої ноги на підлогу так, щоб стегно і гомілка обох ніг утворили прямий кут. Затримайтеся на кілька секунд і на видиху поверніться у вихідне положення.
3. Зворотний випад
У порівнянні з класичними випадами зворотний випад дає менше навантаження на колінні суглоби, тому його рекомендують тим, хто хоче зменшити навантаження на коліна. Зворотний випад також дає хороше навантаження на задню поверхню стегна.
Як виконувати:
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги, щоб стопа, коліно, стегно, плечі утворювали пряму лінію. На вдиху зробіть крок назад, основна вага припадає на передню опорну ногу. Стегнова і гомілкова кістки обох ніг утворюють прямий кут. На видиху повернутися у вихідне положення.
4. Болгарський випад
Особливістю болгарського ривка є те, що при його виконанні навантаження розподіляється між двома ногами, причому повністю припадає на передню стопу. Тому болгарський випад дає бonнабагато більше навантаження на м'язи ніг, ніж випад на місці або класичний випад. Крім того, під час болгарського випаду квадрицепс знаходиться в безперервній роботі від початку вправи до кінця, не розслабляйтеся. Чим глибше ви виконуєте болгарський випад, тим більшу вагу отримують великі сідничні м'язи.
Як виконувати:
Поставте задню ногу на лаву, стілець або степ-платформу, а носок стопи поставте на поверхню. Вага тіла припадає на опорну ногу. На вдиху повільно опустіть коліно задньої ноги на підлогу так, щоб стегно і гомілка обох ніг утворили прямий кут. При необхідності поставте передні ноги на лаву, за спину або вперед. Затримайтеся на кілька секунд і на видиху поверніться у вихідне положення.
5. Діагональний випад
Діагональний випад - вправа, яка дуже корисна для дівчат. Залучає сідничні м’язи, зовнішню і внутрішню частину стегон, а потім допомагає опрацювати всі проблемні зони.
Як виконувати:
З положення стоячи перенесіть вагу на одну ногу, а другою ногою на вдиху зробіть крок назад по діагоналі. Носок передньої ноги можна трохи повернути назовні, носок і коліно задньої ноги трохи повернути всередину. Коліно передньої ноги не виходить за носок, стегно і гомілка обох ніг утворюють прямий кут. У нижній частині присідання ви повинні відчути розтягнення сідничних м’язів опорної ноги. Потім опустіть п'яту вниз і на видиху поверніться у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати кожною ногою по черзі або спочатку однією, потім іншою.
Докладніше про БОКОВИЙ ВИПАД
Атаки: користь бігу і основні помилки
Вправа ривок має ряд переваг, тому обов’язково включайте його в план тренувань, якщо хочете опрацювати м’язи ніг і сідниць. Це особливо корисна вправа для дівчат, які зазвичай вважають за краще особливо ретельно тренувати нижню частину тіла.
Переваги запущених атак:
- Випади - відмінна вправа для сідничних м'язів і квадроциклів.
- Вправа досить фізіологічна, тому що імітує кругову ходьбу.
- На відміну від присідань, випади дуже ефективні для вирівнювання м'язового дисбалансу.
- Завдяки атакам ви зможете не тільки збільшити м'язову масу, але і розтягнути і подовжити м'язи, зробивши ноги сухими і підтягнутими.
- Випади з гантелями або штангою набагато безпечніше для спини, ніж присідання.
- Ця вправа має багато варіантів, в залежності від ваших цілей і можливостей.
- Ви легко можете виконувати вправу ривок навіть вдома без додаткового обладнання.
- Випади дозволяють опрацювати внутрішню частину стегон, що особливо важливо для дівчат.
Напади: на що звернути увагу
Розглянемо докладніше основні помилки, які допускає тренується при виконанні випадів. Щоб уникнути повторення цих помилок, краще хоча б спочатку виконувати випади перед дзеркалом і дотримуватися правильної техніки.
Основні помилки при виконанні випадів:
- Колінний носок виходить вперед або в сторону (це дає травматичне навантаження на колінні суглоби).
- Корпус йде вперед, спина згорблена, плечі до вух (Це знімає навантаження з сідничних м'язів і дає непотрібне навантаження на хребет).
- Стегно і гомілка обох ніг утворюють кут 90 градусів (це зменшує навантаження на м'язи і збільшує навантаження на колінні та гомілковостопні суглоби).
- Широко розставлені стопи (це призводить до втрати стійкості та рівноваги під час виконання випаду).
Неправильне виконання атак:
Правильне виконання випадів:
Які ризики неналежного виконання атак:
- Біль у колінному суглобі
- Біль у гомілковостопному суглобі
- Болі в спині і попереку
- Неефективне навантаження на м'язи
Якщо у вас хронічні проблеми з колінними суглобами, то вправу ривок краще не виконувати. Перегляньте нашу добірку вправ для ніг для сідниць, які можна виконувати на підлозі, безпечно для колін.
Варіації виконують атаки
Як ми вже зазначали вище, однією з переваг вправи-випаду є велика кількість модифікацій, які допоможуть вам урізноманітнити тренування та уникнути звикання до напруги. Нижче наведено кілька планів вправ з різними варіаціями випадів.
Дякую за гіфки на каналах YouTube , The Live Fit Girl, Марина Аагаард, shortcircuits_fitness.
1. Бічний випад
2. Випади по колу
3. Пульсаційний випад на 1-2-3
4. Випад з підняттям колін
5. Зворотний випад з передачею на ноги
6. Зворотний випад з підйомом коліна
7. Напад + сумо присідання
8. Випад вперед і назад
9. Випади при ходьбі
10. Випади назустріч
11. Випад з обертанням
12. Стрибки з ривка с
13. Пліометричні випади
14. Пліометричні випади з стрибком
Ви можете виконувати будь-які варіанти випадів з вільними вагами або іншим видом опору:
15. Випади на місці з гантелями
16. Зворотний випад з гантелями
17. Бічний випад з гантелями
18. Зворотний ривок зі штангою
19. Випад з перекиданням гирі
20. Бічний випад з медболами
21. Перекочування з ковзанням
22. Випад з петлями TRX
23. Випад з сандагою
24. Випад зі степ-платформою
Ось лише кілька варіантів вправ з додатковим обладнанням. Якщо у вас є гантелі або інший інвентар, ви можете легко урізноманітнити і ускладнити вправу, випад. Детальніше про додаткове обладнання для випадів та інших вправ:
- TRX: ефективне обладнання для всього тіла
- Фітнес-гумка: найпопулярніше спорядження для ніг
- Вага: особливості, користь від занять, вправи
- Планерування: що це таке, що потрібно та вправи
- Вправа Step-up Platform і як вибрати
- Мішок з піском: силові тренування вдома
План підготовки атак
Пропонуємо вам кілька варіантів готового плану атак. Тренуватися можна з вагою власного тіла (без додаткового обладнання) або з обтяженнями. Вага гантелей або штанги вибирати виходячи зі своїх фізичних можливостей. Новачкам можна використовувати гантелі 2-3 кг (дівчата), 5-7 кг (чоловіки). Поступово збільшуйте вагу в міру фізичного розвитку.
Ви можете самостійно змінювати запропонований комплекс вправ і кількість підходів. Поруч із вправою вказується кількість підходів і кількість повторень (наприклад, 3×10 означає 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу). Відпочинок між підходами 30-60 секунд.
План уроку з атаками для початківців:
- Випад на місці (3 × 10)
- Зворотний випад з підйомом коліна (3 × 10)
- Бічний випад (2 × 15)
- Випад вперед і назад (2 × 10)
- Діагональний випад (3 × 10)
План занять з випадами для схуднення:
- Пульсаційний випад на 1-2-3 (3 × 12)
- Напад + присідання сумо (3 × 12)
- Напад стрибком (3 × 10)
- Випад із поворотом (3 × 10)
- Діагональний випад (3 × 12)
- Пліометричні випади/стрибки (3 × 10)
План занять з випадами з великою вагою для росту м'язів:
- Класичний випад (3 × 10)
- Випад на місці (3 × 10)
- Зворотний випад (3 × 10)
- Болгарський випад (3 × 10)
План занять з випадами для сідничних м'язів:
- Класичний випад (3 × 15)
- Діагональний випад (3 × 12)
- Зворотний випад (3 × 15)
- Болгарський випад (3 × 15)
- Випади при ходьбі (3 × 20)
План заняття з випадами для ніг:
- Випад з підняттям колін (3 × 10)
- Пульсаційний випад на 1-2-3 (3 × 10)
- Діагональний випад (3 × 12)
- Випади по колу (3 × 8)
- Пліометричні випади/стрибки (3 × 10)
- Зворотний випад з гіпсованими ногами (3 × 10)
Корисні відео про вправи з випадом
Якщо ви хочете дізнатися більше про напади, рекомендуємо вам переглянути наступне коротке відео про правильну техніку виконання цієї вправи:
1. Техніка класичних атак
2. Випади: як використовувати сідниці
3. Випади: правильна техніка та варіації випадів
4. Ярослав Брін: атаки і прийоми в
Див також:
- Підтягування: як навчитися доганяти з нуля
- Віджимання: як робити віджимання з нуля
Для тонусу і збільшення м'язів, ніг і сідниць