Бічний випад: детальний огляд активності + втілення (фото)

Бічний випад — ефективна вправа для ніг і сідниць, яке можна виконувати як з гантелями, так і без обладнання. Його можна назвати одним із варіантів класичних атак, але з певними особливостями. У цій статті ми поговоримо про користь і ефективність бічних випадів, особливості техніки і варіації бічних випадів з різним обладнанням.

Бічний випад: техніка та особливості виконання

Що включити в план тренувань випади в сторону, коли стільки вправ для ніг і сідниць? На це є принаймні дві вагомі причини. По-перше, ця вправа ефективно задіює привідні м’язи, а отже, сприяє подальшій роботі внутрішньої частини стегон (крім квадрицепсів і сідниць).

По-друге, бічний випад забезпечує менше навантаження на колінні суглоби в порівнянні зі звичайними присіданнями і випадами. З огляду на те, як часто займаються стикаються з проблемою колін, це також є вагомим аргументом на користь включення бічних випадів в план тренувань.

Техніка бічних випадів

1. Вихідне положення: ноги разом, плечі торкаються, спина пряма, живіт підтягнутий, погляд перед собою. Розташуйте руки в такому положенні, щоб було легше утримувати рівновагу під час виконання вправи. Коліна м'які, розслаблені.

2. На видиху зробити широкий крок правою ногою вбік. Повністю поставте стопу на підлогу і перенесіть вагу тіла на праву (опорну) ногу. Трохи нахиляючи корпус і відводячи таз назад, глибоко присідайте так, щоб стегно було майже паралельно підлозі.

3. Ліва нога в цьому місці — пряма, коліно підтягнуте. Для цього крок в сторону повинен бути досить широким. Чим далі ви відсуваєте ногу під час нападу, тим краще використовуються сідниці і м'язи внутрішньої сторони стегна.

4. На видиху енергійно відштовхніться п'ятою від підлоги і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть вправу на ту ж ногу 10-15 разів.

За гіфки дякую fitness accantum instagram: @angoswede, @fit.kelsie.rae

На цій ноті:

  • Коліно опорної ноги (яка кріпиться збоку) не виходить носком вперед
  • П'ятка опорної ноги в момент випаду притиснута до підлоги
  • Спина протягом всього етапу вправи залишається прямою (не прогинається)
  • Крок в сторону повинен бути таким широким, щоб розтягнути м'язи
  • Присідання має бути настільки глибоким, щоб задіяти сідничні м’язи

Положення рук в бічному випаді може бути при будь-якому навантаженні практично не порушено. Виберіть зручне положення, в якому вам зручно зберігати рівновагу:

  • руки по боках
  • руки витягнуті перед собою
  • руки складені перед грудьми в замку
  • руки за голову

Коли ви освоїте бічний випад зі спорядженою вагою (без інвентарю), можна почати використовувати додаткові обтяження для збільшення навантаження:

Основні помилки при виконанні бічних випадів:

  • Коліно опорної ноги виступає носком вперед
  • П'ятка опорної ноги відірвана від підлоги
  • Спину вони нахиляють вперед або сутуляться
  • Поперек має сильний прогин
  • Амплітуда бігу кроку вбік
  • Виконується неглибоке присідання

Неправильне положення тіла в бічному випаді:

Як бачимо, зображення на спині нахиліться, дивіться вниз, п'ята відірвана від підлоги, коліно заходить за лінію носка. Виконання таких випадів небезпечно для суглобів і хребта зовсім неефективно для зміцнення м'язів і схуднення.

Правильне положення тіла в бічному випаді:

Навіщо потрібні бічні випади?

На відміну від стандартних випадів вперед і назад, бічні випади крім квадрицепса задіяні також м'язи внутрішньої поверхні стегна (аддуктори). Тому ця вправа так корисно виконувати дівчатам. Крім того, бічний випад є чудовою вправою для загальної стрункості ніг і позбавлення від галіфе, тому обов'язково включіть його в свій план тренувань ніг.

Під час виконання бічних випадів задіюються такі м'язи:

  • Квадрицепси
  • Великий сідничний м'яз
  • Середній сідничний м’яз
  • Привідні м'язи (привідні м'язи)
  • Трицепс литки
  • Підколінне сухожилля (опосередковано)

Дивіться також: Атаки: навіщо нам +20 випадів

10 переваг виконання бічних випадів

1. Бічні випади сприяють зміцненню великий сідничний м'язщо визначає форму наших сідниць і середній сідничний м'яз, який є важливим стабілізуючим м’язом для тазостегнового суглоба.

2. Крім того, ця вправа допомагає опрацювати привідні м’язи. При цьому усуваються проблемні зони внутрішньої частини стегна.

3. Бічні випади дозволяють опрацьовувати квадрицепси під іншим кутом, а отже, краще розвивати силу стопи.

4. Поряд з бічними випадами можливе одночасне виконання вправ для м'язів верхньої частини тіла. Це допоможе вам спалити більше калорій і зміцнити організм (приклади таких вправ представлені нижче).

5. Бічні випади покращують баланс, стійкість і координацію, що стане в нагоді як у спорті, так і в повсякденному житті.

6. Ця вправа розвиває функціональну силу, оскільки задіє велику кількість м'язів нижньої частини тіла.

7. Випади можна виконувати без додаткового обладнання або з гантелями, штангою, гирями та іншим допоміжним обладнанням.

8. Бічні випади мають a менше травматичне навантаження на колінні суглоби порівняно з класичними присіданнями і випадами.

9. Ця вправа підійде як новачкові, так і просунутому. Навантаження легко регулюється за рахунок ваги обважнювачів.

10. Крім того, з точки зору обладнання бічні випади є досить легкою вправою. Особливо якщо порівняти їх з присіданнями або випадами вперед і назад, які мають багато технічних нюансів.

Відео з трьома варіантами бічних поштовхів для різних рівнів підготовки:

Боковые выпады: три рівня складності | Школа домашнього фітнесу для дівчаток #1

Бічні випади: 10 різних модифікацій

Бічні випади на перший погляд можуть здатися дуже тривіальною вправою, але завжди можна змінити або ускладнити речі додатковим інвентарем. Найчастіше бічні випади виконуються з гантелями, але можна ускладнити цю вправу, використовуючи фітнес-дощовик, ковзання, гирі, штангу.

За гіфки дякую fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieа також канали youtube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Бічний випад з гантелями

2. Бічний випад + підйом рук з гантелями для м'язів рук

3. Бічний випад з двома гантелями

4. Бічний випад + жим гантелей на плечах

5. Бічний випад на місці з гирю або гантеллю

6. Бічний випад з махом гирею або гантеллю

7. Ковзний бічний випад

8. Бічний випад + жим гирі

9. Бічний пліометричний випад

10. Бічний випад з фітнес стрічкою

Фітнес гумка: найкорисніший домашній інвентар

План виконання бічних випадів

Для початківців:

Для тих, хто хоче зміцнити м'язи ніг:

Для тих, хто хоче зміцнити м'язи ніг і рук:

Для тих, хто хоче схуднути:

Ті, хто хоче урізноманітнити своє навчання, можуть використовувати різні варіанти бічних атак в залежності від призначення та наявності інвентарю. Але починати займатися завжди краще з простого варіанту без обтяження.

Детальні плани тренувань для ніг та інших проблемних зон:

Для тонусу і збільшення м'язів, ніг і сідниць

залишити коментар