Неправильне мислення
«Веганська дієта цікава, але коли люди зосереджуються на тому, чим вони більше не займаються, вони втрачають пригоду з поля зору», — каже ведуча та автор Крістіна Пірелло. «І вони можуть втратити поживні речовини, якщо зосередяться на тому, щоб просто забирати їжу, не замінюючи її чимось корисним».
Зосередження на тому, що ви вилучаєте зі свого раціону, не думаючи про те, що ви додаєте, є найбільшою помилкою початківців веганів. Коли ви більше не їсте м’ясо (або яйця, молочні продукти), можна легко припустити, що всі інші продукти підходять для вашого раціону. Печиво Орео, начос, різні цукерки і шоколад - все це, в принципі, вегетаріанські продукти. Але це оброблені продукти з великою кількістю цукру та жиру.
Автор книги «Флекситаріанська дієта» Дон Джексон Блатнер каже, що вегетаріанство — це спосіб схуднути, оздоровитися, запобігти хворобам і продовжити життя, але рослинна дієта має багато підводних каменів.
«Новоспечені вегани читатимуть інгредієнти як божевільні, щоб переконатися, що в їхньому раціоні немає м’яса, але вони не матимуть фруктів чи овочів на своїх тарілках», — каже він.
Збалансуйте свій раціон, їжте більше овочів, фруктів і зелені, а не оброблені напівфабрикати. Спробуйте те, на що ви навіть не дивилися раніше: шпинат, цикорій, спаржа, артишок тощо. Експериментуйте з новою їжею, шукайте здорові рецепти та не зосереджуйтеся лише на інгредієнтах без тваринного походження. Це допоможе уникнути збільшення ваги.
Вживання макаронів
Вегетаріанці зітхнули з полегшенням, коли переваги з низьким вмістом вуглеводів почали розвінчувати. Макарони, рис, гречка – все це повернулося до списку корисних продуктів. І разом з цим прийшло багато рафінованих вуглеводів. Для багатьох це призвело до збільшення ваги.
З макаронами потрібно поводитися обережно. Щоб відчути ситість, потрібно 20 хвилин, але ви можете спорожнити величезну миску макаронів за 10 хвилин.
Перейдіть на макарони з цільної пшениці та досліджуйте світ цільнозернових продуктів, які багаті харчовими волокнами. Варіть коричневий рис замість білого, кіноа та ячменю. Ці складні вуглеводи насичують вас повільно, тому ви не скоро зголоднієте.
Якщо ви не можете жити без традиційних макаронів, збережіть їх у своєму раціоні, але скоротіть до ½ склянки – не більше 25% вашої тарілки. Зробіть соус з брокколі, моркви, помідорів, баклажанів і цибулі.
Замінники м'яса
У наші дні хот-доги, гамбургери, нагетси і навіть курячі крильця легко замінити веганськими альтернативами на основі сої. А бути вегетаріанцем чи веганом, виявляється, легко – в магазинах повно котлет, сосисок і багато чого іншого без м’яса.
«Ми не знаємо, чи справді ця їжа корисна для вас», — каже Пірелло. «Так, у них менше насичених жирів, але вони також можуть мати високий вміст натрію, консервантів, жиру та фракціонованого соєвого білка».
Головне тут — помірне та пильне споживання та вивчення етикеток. Шукайте продукти, які включають цільні зерна та бобові.
«Найбільша проблема цих продуктів полягає в тому, що вони також дуже зручні», — каже доктор філософії. і консультант з вегетаріанського харчування Рід Мангелс. «Їх так легко розігріти в мікрохвильовій печі і перетримати». Ви отримаєте більше білка, ніж вам справді потрібно, і забагато солі».
Ще один момент: якщо ви щовечора віддаєте перевагу готовому заміннику м’яса, ви можете споживати занадто багато сої, особливо якщо вранці ви їсте кашу з соєвим молоком, перекушуєте бобами едамаме та їсте бургер темпе на обід.
«Соя — це чудово, але ніхто не стає здоровішим, просто споживаючи одну їжу», — каже Блатнер. – Ви покладаєтеся на квасолю для отримання білка, але є багато бобових, і кожна має свої унікальні поживні властивості. Замість того, щоб хапати готовий пиріг, спробуйте додати до обіду квасолю з помідорами та базиліком, приготувати суп із сочевиці».
Без плану
Навіть якщо ви знаєте, що для вас найкраще, легко виробити звичку брати все, що зручно. Дуже часто це калорійні веганські сири, крохмаль. Якщо ви їсте багато, ви особливо охоче покладаєтеся на готову їжу. Зайшовши в ресторан на обід або вечерю, ви можете замовити вегетаріанську піцу або картоплю фрі. Але навіть у ресторанах можна попросити офіціанта не додавати в блюдо той чи інший інгредієнт.
Але це особливо важливо, коли ви готуєте вдома. Один із найкращих способів схуднути або не набрати вагу – це збалансоване харчування. Подумайте про те, що ви їсте і скільки. Наповніть половину тарілки овочами, чверть цільнозерновими, а чверть білковою їжею, як-от квасоля або горіхи.
Якщо ви новачок у вегетаріанстві, почніть планувати своє меню на тиждень. Вам не потрібно строго дотримуватися плану, але ви отримаєте уявлення про те, що вам потрібно їсти і чого ви хочете. Коли ви це зрозумієте та оволодієте мистецтвом збалансованого харчування, можете розслабитися.
Невеликий бонус до планування: замінивши картоплю фрі морквяними паличками або іншими овочами, ви можете додати в тарілку щось смачніше.
Немає часу готувати
Найголовніше, що ви можете зробити для свого харчування, це піти на кухню та приготувати собі їжу. Але люди часто кажуть, що вони настільки зайняті, що не встигають готувати. У багатьох культурах вечеря є подією. Але частіше за все ми швидко обідаємо і вечеряємо, щоб встигнути ще чимось зайнятися.
Коли світ був наповнений напівфабрикатами, які полегшують наше життя, ми втратили мистецтво кулінарії. Настав час приправити його, особливо якщо ви вегетаріанець. Навчіться смажити, запікати, тушкувати, ходіть на кулінарні курси і навчіться правильно і швидко нарізати. Зрештою, крім великої кількості перероблених продуктів, нам на допомогу приходять і технології: мультиварки, пароварки, розумні духовки. Ви завжди можете кинути в них підготовлені інгредієнти і продовжувати займатися своїми справами.
Організуйте простір на кухні так, щоб вам було комфортно. Повісьте полки, з яких буде зручно брати необхідні інгредієнти. Купіть крупи, бобові, бальзамічний і винний оцет, олії, спеції, придбайте хороший ніж. Якщо все буде організовано, ви витрачатимете менше часу на приготування їжі.