Сьогодні існують різні теорії про те, як і чому під час бігу з'являється цей неприємний біль під ребрами або навіть в черевній порожнині. Причиною може бути погане кровопостачання діафрагми, що призводить до судом м’язів живота. В результаті зменшується надходження кисню до діафрагми. Діафрагма відіграє вирішальну роль у диханні. Під час бігу внутрішні органи рухаються з кожним кроком, як і діафрагма, коли ми вдихаємо та видихаємо. Це створює напругу в тілі, і в діафрагмі можуть виникнути спазми.
Це також може бути викликано нервами, неправильним диханням, надто різким стартом, слабкими м’язами живота, повним шлунком або неправильною технікою бігу. Хоча біль у боці переважно не небезпечний, він може бути досить болючим. А потім ми повинні завершити пробіжку.
Як запобігти болю в боці
Сніданок 2.0
Якщо ви бігаєте не на голодний шлунок, а через деякий час після сніданку, спробуйте за 2-3 години до старту з'їсти щось легке, з низьким вмістом клітковини і жиру. Винятком може бути невеликий перекус перед пробіжкою, наприклад банан.
З’їжте на сніданок щось білкове, наприклад, натуральний йогурт, невелику кількість вівсяної каші. Якщо ви пропускаєте сніданок, обов’язково випийте воду перед пробіжкою.
розминка
Не нехтуйте тренуваннями! Ваше тіло потребує хорошої розігріви, щоб підготувати тіло та дихання до бігу. Постарайтеся перед початком розігріти всі м'язи тіла, «подихайте» легені. В інтернеті є багато відео та статей з вправами перед бігом, які варто прочитати.
Про заминку зараз мова не йде, оскільки вона не впливає на виникнення болю в боці. Але не забудьте розтягнутися після бігу, щоб заспокоїти тіло та зняти напругу.
Повільний старт
Не потрібно починати різко. Почніть повільно і поступово збільшуйте швидкість, прислухаючись до свого тіла. Спробуйте зрозуміти, коли воно хоче бігти швидше самостійно, ні в якому разі не робіть цього через силу. Біль у боці - сигнал про те, що ваш організм перевантажений.
Верхня частина тіла є ключовою
Біль у боці найчастіше спостерігається під час видів спорту, які включають верхню частину тіла, таких як біг, плавання та верхова їзда. Добре натреновані м’язи кора зменшують обертальні рухи по всьому тілу, внутрішні органи активно підтримуються, і ви менш схильні до судом. Тренуйте всі м'язи у вільний час. Якщо часу мало, вчіться вдома на відео або на вулиці. Тренування може зайняти лише 20-30 хвилин вашого часу.
І, до речі, міцні м’язи не тільки підвищують ефективність бігу, але й запобігають травмам.
Сильний прес
В одному дослідженні було виявлено, що добре розвинені косі м’язи допомагають запобігти болю в боці. Виділяйте принаймні 5-10 хвилин на день для тренувань преса. Цієї невеликої кількості часу достатньо для зміцнення м'язів і згодом запобігання гострого болю.
Контролюйте дихання
При підвищеній швидкості ваше тіло потребує більше кисню, а нерівне та поверхневе дихання може призвести до болю. Ритм дихання має вирішальне значення, тому обов’язково стежте за ним. Спробуйте дихати за схемою «2-2»: два кроки вдих (перший крок — вдих, другий — довдох), два — видих. До відстеження дихання є приємний бонус: це свого роду динамічна медитація!
Отже, ви добре підготувалися, розігрілися, щільно не снідали, бігали, але … Знову прийшов біль. Що робити, щоб її заспокоїти?
Вдихати!
Правильне дихання може допомогти розслабити діафрагму та дихальні м’язи. Перейдіть до швидкої ходьби, вдихніть на два кроки і видихніть на третій і четвертий. Особливо корисно глибоке дихання животом.
Поштовх в сторону
Під час вдиху натисніть рукою на хворобливу ділянку, а на видиху зменшіть тиск. Повторюйте, поки біль не вщухне. Усвідомлене і глибоке дихання є важливим для цієї вправи.
Зупиніться і потягніться
Зробіть крок, сповільніть і зупиніться. Потягніться в сторони з кожним видихом. Невелика розтяжка допоможе зняти напругу.
Спускатися
Щоб розслабити діафрагму та живіт, підніміть руки над головою на вдиху, а потім нахиліться на видиху, звісивши руки. Зробіть кілька повільних і глибоких вдихів і видихів.
Катерина Романова Джерело: