Якщо ви турбуєтеся про отримання достатньої кількості білка, перейшовши на вегетаріанську дієту, наступне може стати для вас несподіванкою. Правда полягає в тому, що більшість м’ясоїдів отримують забагато білка, а вегетаріанці можуть легко отримати більш ніж достатньо білка з рослинної дієти.
Багато хто досі вірить, що білок доступний лише у формі м’яса та інших продуктів тваринного походження, і ми всі впали б з мертвих без тваринного білка! Якщо ви не вагітна жінка або культурист, ви, ймовірно, отримаєте більш ніж достатньо білка, навіть не докладаючи особливих зусиль.
Ось найкращі джерела білка для вегетаріанців:
один . Кіноа та інші цільні зерна
Цільні зерна є чудовим джерелом білка, але королем цільнозернових в цьому відношенні є кіноа. На відміну від багатьох вегетаріанських джерел білка, кіноа містить усі незамінні амінокислоти, що робить її рекордсменом за «повноцінним білком». Лише одна чашка вареної кіноа містить 18 грамів білка, а також дев’ять грамів клітковини. Інші цільні зерна, включаючи цільнозерновий хліб, коричневий рис, ячмінь, також є здоровими продуктами, які забезпечують білком вегетаріанську та веганську дієту.
2. Квасоля, сочевиця та інші бобові
Усі бобові – квасоля, сочевиця, горох тощо – є чудовим джерелом білка як для вегетаріанців, так і для веганів, тож є з чого вибирати, і ви можете зупинитися лише на одній квасолі, яка вам найбільше подобається! Чорна квасоля, квасоля, індійський дал, гороховий суп, соя…
Соя також є бобовою, але оскільки соя та її похідні стали таким популярним джерелом білка для вегетаріанців, вона заслуговує окремого обговорення в наступному параграфі.
Вміст білка в одній чашці консервованої квасолі становить приблизно 13,4 грама. Чому ви повинні це їсти? Квасоля є одним з найпоширеніших продуктів, багатих білком для вегетаріанців. Ви можете знайти боби в продуктовому магазині або в меню майже кожного ресторану.
3 . Тофу та інші соєві продукти
Сою можна порівняти з хамелеоном, вона вам ніколи не набридне! Можливо, ви раніше пробували включити тофу та соєве молоко у свій раціон, але як щодо соєвого морозива, соєвого йогурту, соєвих горіхів і соєвого сиру? Темпе також є багатим білком соєвим продуктом. Як додатковий бонус, багато марок тофу та соєвого молока збагачені іншими поживними речовинами, які потрібні вегетаріанцям і веганам, такими як кальцій, залізо та вітамін B12. Вживання лише соєвого морозива достатньо, щоб отримати необхідний білок.
Вміст білка: половина склянки тофу містить 10 грамів, а чашка соєвого молока містить 7 грамів білка.
Чому ви повинні їсти сою: ви можете додати трохи тофу в будь-яку страву, яку ви готуєте, включаючи рагу, соуси, супи та салати.
чотири . Горіхи, насіння та горіхове масло
Усі горіхи, включаючи арахіс, кешью, мигдаль і волоські горіхи, містять білок, як і насіння, такі як насіння кунжуту та соняшнику. Оскільки більшість горіхів і насіння відомі своїм високим вмістом жиру, ви не хочете робити їх своїм основним джерелом білка. Але вони чудово підходять як перекус, наприклад, після тренування або незапланованого прийому їжі. Арахісове масло теж смачне, і діти, звичайно, люблять арахісове масло. Спробуйте для різноманітності соєву олію або масло кеш’ю, якщо вам набридло арахісове масло.
Вміст білка: дві столові ложки арахісового масла містять близько 8 грамів білка.
Чому варто їсти: це зручно! Будь-де та будь-коли ви можете перекусити жменею горіхів, щоб отримати білок.
5. Сейтан, вегетаріанські бургери та замінники м’яса
Прочитайте етикетку на куплених у магазині замінниках м’яса та вегетаріанських гамбургерах, і ви побачите, що в них досить багато білка! Більшість замінників м’яса на ринку виготовляються з соєвого білка, білка пшениці або їх комбінації. Ви можете розігріти кілька овочевих гамбургерів на грилі та отримати щоденну потребу в білку. Домашній сейтан також славиться досить високим вмістом білка.
Вміст білка: одна овочева котлетка містить близько 10 грамів білка і 100 грамів ..