зміст
В середньому менеджер проводить в офісі не менше дев’яти годин. Часто він не помічає, яку їжу і скільки їсть в офісі протягом робочого дня. При цьому окремої уваги заслуговують як обід, так і перекуси в офісі.
Справа не тільки в тому, що незбалансоване харчування в «робочі години» може призвести до переїдання. А також до зайвої ваги, проблем зі здоров'ям, стресу, слабкості, злості та інших проблем. Нашому мозку потрібна їжа, щоб працювати з максимальною ефективністю протягом усього дня.
За допомогою найкращих дієтологів ми зібрали найкращі ідеї для здорових перекусів в офісі. Але для початку давайте спробуємо визначити, скільки разів повинен мати працююча людина.
Графік прийому їжі
Важливо пам'ятати, що перерви між прийомами їжі у дорослих не повинні перевищувати 4-5 годин. Щоб не було застою жовчі. З цього випливає, що їсти в офісі потрібно частіше. Однак що це означає частіше? 5 разів на день, а може 8? Погодьтеся, досить важко уявити людину, що працює в офісі, постійно жує; несучи ланч-бокси з їжею.
Найбільш прийнятним для звичайного офісного працівника буде 4-5-разове харчування. Тобто 2-3 основних прийоми їжі і приблизно стільки ж перекусів. «Такий підхід вбереже ваш організм від падіння рівня цукру в крові, яке викликає «звірячий» апетит і застій жовчі в жовчних протоках», — пояснює дієтолог. Крім того, організм звикне до регулярного догляду та «годування». Тож він просто перестане відкладати кожну булочку та шоколадку.
Ви також помітите це, коли прийдете додому з роботи. Ви не відчуваєте гострого голоду, а значить, не спустошите холодильник.
Дотримуючись правильного і збалансованого харчування, перерва між прийомами їжі в офісі повинна бути не менше 2.5 годин. Перебуваючи в офісі 8-9 годин, необхідно пообідати і хоча б два рази перекусити. Перший – між сніданком і обідом, а другий – між обідом і вечерею. При ранньому початку робочого дня кількість перекусів можна збільшити до 3-4. При цьому зменшити вагу порції.
Надмірна вага
Індійські та американські вчені вже деякий час досліджують дієту. Їх висновки прості і однозначні: регулярне харчування, тобто в один і той же час, знижує ймовірність появи зайвої ваги. Дослідники розділили піддослідних на дві групи, і всім давали однаково калорійну їжу.
Відмінність полягала в тому, що одна група дотримувалася графіка і отримувала харчування раціонально і за графіком; тоді як інший їв безладно та спонтанно протягом дня. Надлишок ваги в кінці експерименту був виявлений у піддослідних другої групи.
За словами вчених, організм людей з першої групи звик отримувати їжу в певний час. Завдяки цьому сформувалися стійкі механізми його засвоєння. Крім того, він втратив потребу накопичувати жир, щоб забезпечити себе так званим «стратегічним запасом».
Як приготувати ланч-бокс для їжі в офісі
На практиці найпростіший і найекономніший спосіб поїсти в офісі – це зібрати офісні закуски в модні сьогодні ланч-бокси. Тобто все те, що ви запланували взяти з собою в офіс, складати в окремі контейнери та комірки.
Помістіть кілька інгредієнтів у свій ланчбокс одночасно. Складні вуглеводи, які не дадуть вам швидко зголодніти (овочі, цільні зерна); жири (різні види рослинних олій, авокадо, горіхи, насіння); клітковина для здорового травлення (бобові, знову ж овочі, несолодкі фрукти, висівки).
Відмінний варіант: шматочок відвареного м'яса (яловичини, індички або курки); плюс овочі, такі як огірок, болгарський перець, морква або навіть капустяний лист. Додайте нежирний сир, візьміть пляшку питного йогурту. В якості альтернативи бутерброд з цільнозернового хліба і шматочка риби або сиру; сир із зеленню або овочами.
Свіжі овочі також допоможуть запобігти або вгамувати почуття голоду. Огірки, молода соковита морква, редис, шикарний болгарський перець, стиглі помідори, зелень і т. д. Це не тільки «живі» вітаміни, ферменти та антиоксиданти з вуглеводами, а й корисна клітковина, яка підтримає відчуття ситості та працездатності. «Просто плануйте заздалегідь, що взяти з собою на роботу.
Якщо ви любитель молочних продуктів, випийте склянку натурального йогурту або кефіру. Замість бутербродів з ковбасою віддайте перевагу зерновому хлібу з сиром і зеленню. Ну а якщо у вас традиційно не вистачало часу купити собі, коханій щось свіженьке та корисне. З'їжте жменю несмажених горіхів і трохи сухофруктів, які, можливо, чекають вас на столі в офісі.
Їжа та солодощі, щоб поїсти в офісі
Майже у кожного офісного працівника є ще одне «слабке місце» – солодке. На вашому столі (в комоді) або у сусіда завжди є щось смачненьке – шоколад, цукерки, печиво, булочки та інші солодощі. Здається, неможливо відмовитися від них і чашечки чаю чи кави протягом робочого дня, коли постійні дедлайни, зустрічі, дзвінки, звіти.
Але, на думку лікарів, це треба зробити раз і назавжди. Першим кроком до цього мають стати регулярні основні прийоми їжі – сніданок, обід, вечеря. Тоді організм не буде відчувати додаткового стресу, який хочеться закусити круасаном або пончиком.
Парадокс полягає в тому, що багато людей зловживають чорним чаєм, кавою та солодощами як засіб від стресу для підвищення рівня серотоніну. Однак кофеїн у цих напоях, надлишок шоколаду та газованої води швидко виснажують адреналін, лише посилюючи стрес.
Не знайдете добрих слів про солодощі, надлишок яких призведе не тільки до карієсу, передчасної старості, зайвої ваги, а й до інших негативних наслідків. Сезонні ягоди і пара фруктів на перекус чудово піднімуть настрій. А замість солодощів віддайте перевагу батончику мюслі або шматочку чорного шоколаду до чаю.
Інші смаколики на роботі можна замінити невеликою кількістю меду для м'ятного чаю або жменею сухофруктів. Ці закуски принесуть користь вашому організму, підтримавши настрій.
Чому солодощі такі шкідливі на роботі? «Якщо ви любите перекушувати солодким, ваші надниркові залози будуть у стані постійної напруги (гіперфункції). Згодом це може призвести до зносу, виснаження і, нарешті, до поломки. Зношені надниркові залози є однією з причин атрофії м'язів, появи жирових відкладень і старіння. Це не рахуючи різких стрибків цукру в крові, який трансформується в жир, що призводить до ожиріння і діабету.
Варто залишити тільки такі варіанти: різноманітні суміші сухофруктів – курага, чорнослив, родзинки, яблука, фініки; інжир з адигейським сиром або нежирним сиром; яблучне пюре без цукру; нежирний йогурт з будь-якими фруктами; чорний шоколад з мигдалем. «Однак варто пам'ятати, що все добре в міру!
Висновок
Дотримуватися правил здорового і правильного харчування в офісі протягом дня не так складно, як може здатися на перший погляд. Для тих, хто не готовий самостійно робити домашні заготовки. Або для тих, хто не хоче носити з собою снеки, є спеціальні послуги з доставки здорової їжі (як правило, вже готової) в офіс.
