У всьому світі більше 300 мільйонів людей живуть з депресією. Без ефективного лікування цей стан може помітно заважати роботі та стосункам із родиною та друзями.
Депресія може спричинити проблеми зі сном, концентрацію уваги та відсутність інтересу до діяльності, яка зазвичай приносить задоволення. У крайніх випадках це може призвести навіть до самогубства.
Депресію давно лікують за допомогою ліків і розмовної терапії, але розпорядок дня, наприклад здорове харчування, також може відігравати важливу роль у лікуванні та навіть запобіганні депресії.
Отже, що потрібно їсти, а чого уникати, щоб підтримувати гарний настрій?
Відмовтеся від фастфуду
Дослідження показують, що в той час як здорове харчування може зменшити ризик розвитку депресії або тяжкість її симптомів, нездорове харчування може збільшити ризик.
Звичайно, всі час від часу їдять шкідливу їжу. Але якщо ваша дієта містить багато енергії (кілоджоулів) і мало поживних речовин, це нездорова дієта. Отже, продукти, споживання яких рекомендується обмежити:
– напівфабрикати
- смажена їжа
– вершкове масло
– сіль
– картопля
– очищене зерно – наприклад, у білому хлібі, макаронах, тортах і тістечках
– солодкі напої та закуски
У середньому люди споживають 19 порцій нездорової їжі на тиждень і набагато менше порцій багатих клітковиною свіжих продуктів і цільного зерна, ніж рекомендовано. В результаті ми часто переїдаємо, недоїдаємо і почуваємося погано.
Які продукти ви повинні їсти?
Здорова дієта означає щодня вживати різноманітну поживну їжу, яка в першу чергу повинна включати:
фрукти (дві порції в день)
– овочі (п’ять порцій)
- цільного зерна
– горіхи
– бобові
– невелика кількість оливкової олії
– вода
Як корисна здорова їжа?
Здорове харчування багате продуктами, кожен з яких по-своєму покращує наше психічне здоров’я.
Допомагають складні вуглеводи, які містяться у фруктах, овочах і цільному зерні. Складні вуглеводи вивільняють глюкозу повільно, на відміну від простих вуглеводів (у солодких закусках і напоях), які спричиняють стрибки та падіння енергії протягом дня, що впливає на наше психологічне самопочуття.
Антиоксиданти в яскравих фруктах і овочах поглинають вільні радикали, знижують і зменшують запалення в мозку. Це, у свою чергу, збільшує вміст корисних хімічних речовин у мозку, які.
Вітаміни групи В, що містяться в деяких овочах, збільшують вироблення корисних для мозку хімічних речовин і знижують ризик розвитку і.
Що відбувається при переході на здорове харчування?
Австралійська дослідницька група провела дослідження за участю 56 людей з депресією. Протягом 12-тижневого періоду 31 учасник отримав консультації щодо харчування та попросив перейти від нездорової дієти до здорової. Решта 25 відвідували сеанси соціальної підтримки та харчувалися як зазвичай. Під час дослідження учасники продовжували приймати антидепресанти та проходили сеанси розмовної терапії. Наприкінці випробування симптоми депресії в групі, яка дотримувалася більш здорової дієти, значно покращилися. У 32% учасників вони настільки ослабли, що більше не відповідали критеріям депресії. У другій групі такий же прогрес спостерігався лише у 8% учасників.
Це було підтверджено іншою дослідницькою групою, яка знайшла подібні результати, підтверджені оглядом усіх досліджень щодо моделей харчування та депресії. Згідно з 41 дослідженням, люди, які дотримувалися здорового харчування, мали на 24-35% менший ризик розвитку симптомів депресії, ніж ті, хто їв більше нездорової їжі.
Отже, все вказує на те, що психічний стан безпосередньо залежить від якості харчування. Чим більше здорової їжі ви їсте, тим менший ризик розвитку депресії!