Жири «заховані» в багатьох продуктах. Але хіба не існує «хороших» жирів?
Жири можна знайти в дійсно багатьох продуктах – навіть у здорових. Чим більше в продукті жиру, тим вище його калорійність, оскільки жир є концентрованим джерелом калорій. Один грам жиру містить 9 калорій – вдвічі більше, ніж один грам білка або вуглеводів (4 калорії). Таким чином, додавання навіть невеликої кількості жиру до рецептів може значно збільшити загальну калорійність.
Як правило, жири рослинного походження кращі за жири тваринного походження. Рослинні жири, такі як олії в оливках, горіхах, насінні, льоні та авокадо, є багатими джерелами вітаміну Е, фітохімічних речовин (захисних або борються з хворобами рослинних сполук) і незамінних жирних кислот, які включають омега-3 жирні кислоти та корисний для серця з мононенасиченими жирами.
Єдиної рекомендації щодо кількості рослинних жирів у вашому раціоні немає. У будь-якому випадку, якщо ви перестараєтеся навіть з хорошими жирами, результатом буде надмірна кількість калорій і зайві грами жиру в організмі. Хоча жир покращує смак їжі, він не робить їжу ситнішою. Це одна з підводних каменів жирної їжі. Багато низькокалорійних продуктів, таких як цільні зерна та овочі, набагато краще наповнюють ваше тіло, оскільки вони повні складних вуглеводів і багато клітковини. Вживаючи ці продукти, ми насичуємося ще до того, як встигнемо спожити з них велику кількість калорій.
Уявіть, що ви відчуваєте, коли з'їдаєте порцію морозива або великий апельсин. Ймовірно, ви почуватиметеся настільки ж ситими, але з апельсином ви отримаєте набагато менше калорій. Бажано, щоб рослинні жири становили 10-30% щоденного раціону. Якщо ви стежите за своєю вагою, то, звичайно, чим менше жиру, тим краще.
Чи існують абсолютно шкідливі жири?
Частково гідрогенізовані олії зовсім не корисні. Спочатку розроблені для тривалого зберігання, ці спеціально оброблені олії містять трансжири, речовини, які, як відомо, підвищують рівень холестерину та ризик ішемічної хвороби серця.
Безпечного рівня споживання трансжирів просто не існує. На етикетках харчових продуктів зазначено, скільки трансжирів містить продукт. Ви можете помітити, що вони містяться в основному в харчових продуктах з високим ступенем обробки та в більшості маргарину та кондитерського жиру, інгредієнтів, які часто використовуються в рецептах пирогів, печива, тістечок тощо.
Які ще інгредієнти потрібно контролювати?
Ще один висококалорійний інгредієнт, який не приносить користі для здоров’я – цукор. Одна чашка гарячого чаю, наприклад, не містить калорій, але додайте пару чайних ложок цукру, і ця сама чашка містить близько 30 калорій. Випиваючи три чашки чаю на день, ви споживаєте додаткові 90 калорій. Незалежно від того, наскільки ви любите підсолоджувачі – цукор, мед, кленовий або кукурудзяний сироп – вкрай бажано звести їх споживання до мінімуму, оскільки вони майже не містять поживних речовин.
Людям, які споживають 2000 калорій на день, рекомендується обмежити споживання цукру до 10 чайних ложок на день. Це може здатися чималим, але насправді це приблизно половина кількості цукру, яку зараз споживає більшість людей.
Підсумок: намагайтеся їсти лише сирі рослинні жири, обмежте смажену їжу та уникайте частково гідрогенізованих олій. Якщо ви стежите за своїм споживанням калорій, має сенс максимально скоротити навіть рослинні олії та доданий цукор.