10 порад для вегетаріанців від Центру харчування USDA
Вегетаріанство може бути варіантом здорового харчування. Головне — споживати різноманітні продукти в достатніх кількостях, щоб задовольнити свої потреби в калоріях і поживних речовинах.
1. Подумайте про білок
Ваші потреби в білках можна легко задовольнити, вживаючи різноманітну рослинну їжу. Джерелами білка для вегетаріанців є боби та горох, горіхи та соя, а також такі продукти, як тофу та темпе. Лакто- та ово-вегетаріанці також можуть отримувати білок з яєць і молочних продуктів.
2. Джерела кальцію для кісток
Кальцій використовується для побудови кісток і зубів. Деякі вегетаріанці споживають молочні продукти, які є чудовим джерелом кальцію. Іншими джерелами кальцію для вегетаріанців є збагачене кальцієм соєве молоко (соєвий напій), тофу з сульфатом кальцію, збагачені кальцієм сухі сніданки з апельсиновим соком і деякі темно-зелені листові овочі (шпинат, ріпа, салат, бок-чой).
3. Різноманітність їжі
Багато популярних страв є або можуть бути вегетаріанськими, наприклад локшина з соусом, вегетаріанська піца, овочева лазанья, тофу, овочева зажарка, буріто з квасолею.
4. Спробуйте соєві бургери, соєві шашлики, соєві хот-доги, маринований тофу або темпе та фруктові кебаби. Смажені овочі теж смачні!
5. Використовуйте квасолю і горох
Завдяки високому вмісту поживних речовин у бобах і горосі їх рекомендують вживати всім, як вегетаріанцям, так і не вегетаріанцям. Насолоджуйтеся салатом з квасолі або гороховим супом. Дуже смачні пиріжки з квасолею.
6. Спробуйте різні версії вегетаріанських замінників м'ясні продукти, які мають смак і вигляд своїх невегетаріанських аналогів, але мають менший вміст насичених жирів і не містять холестерину. Спробуйте соєві пиріжки на сніданок, сосиски на вечерю та квасолеві бургери чи фалафель.
7. Сходіть в ресторан
Більшість ресторанів пропонують вегетаріанські страви. Запитайте про наявність вегетаріанського меню. Замість м'яса замовляйте овочі або макарони.
8. Готуйте смачні закуски
Вибирайте несолоні горіхи в якості закуски і додавайте їх в салати або другі страви. Замість сиру або м'яса в зелений салат можна додати мигдаль або волоські горіхи.
9. Отримайте вітамін B12
Вітамін B12 природним чином міститься лише в продуктах тваринного походження. Вегетаріанцям слід вибирати продукти, збагачені цим вітаміном, такі як злаки або соєві продукти, або купувати вітамін В12 в аптеці, якщо вони відмовляються від будь-яких продуктів тваринного походження. Перевірте етикетку на наявність вітаміну В12 у збагачених продуктах.
10. Складіть своє меню відповідно до наукових дієтичних рекомендацій.