Інформація надана Академією харчування та дієтології США.
Незалежно від того, до якої категорії вегетаріанців ви належите, вам необхідно включити в свій раціон різноманітні продукти, включаючи цільні зерна, а також фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння. Ознайомившись з порадами Академії харчування та дієтології (США) для вегетаріанців, ви зможете переконатися, що ваш щоденний раціон відповідає потребам вашого організму.
Кальцій.
Вегетаріанці повинні споживати різноманітні джерела кальцію, щоб задовольнити свої щоденні потреби. Дослідження показали, що вегетаріанці поглинають і засвоюють більше кальцію з їжі, ніж невегетаріанці. Молочні продукти є багатим джерелом кальцію. Якщо виключити з раціону молочні продукти, достатньо кальцію можна отримати з рослинної їжі.
Ось список вегетаріанських джерел кальцію:
- Нежирне або знежирене молоко, йогурт і сир
- Соєве або рисове молоко
- культур
- Соки, збагачені кальцієм
- Тофу, збагачений кальцієм
- Зелені листові овочі
- Брокколі
- квасоля
- Мигдаль і мигдальне масло
- Насіння кунжуту та кунжутна олія (тахіні)
- соєві горіхи
Залізо.
Вегетаріанці повинні споживати різні джерела заліза, щоб задовольнити свої щоденні потреби. Споживання натуральних джерел вітаміну С (цитрусові, апельсиновий сік, помідори) під час кожного прийому їжі підвищує засвоєння заліза.
Джерела заліза:
- Соя, горіхи
- Темно-зелені овочі, зелень
- квасоля
- Збагачений залізом хліб, рис і макарони
- Арахісове масло
Білок.
Білок міститься в більшості продуктів рослинного походження, а також продуктів тваринного походження. Ваше тіло буде виробляти власний повноцінний білок, якщо ви їсте багато продуктів, які містять достатню кількість калорій протягом дня.
Вегетаріанські джерела білка включають:
- квасоля
- Цільного зерна
- Соєві продукти
- Горіхи і горіхове масло
- Молочна продукція
Вітамін B12.
B12 міститься у всіх продуктах тваринного походження, включаючи яйця та молочні продукти. Отримання достатньої кількості вітаміну B12 зазвичай не є проблемою для вегетаріанців, які їдять трохи молочних продуктів або яєць. Суворим вегетаріанцям або веганам, однак, може знадобитися доповнювати свій раціон, вибираючи продукти, збагачені вітамінами, або вживаючи не більше 12 відсотків добової норми вітаміну B100 (кобаламіну).
Вегетаріанські джерела B12:
- Продукти, збагачені вітаміном B12, включаючи харчові дріжджі, соєве молоко, мюслі. Обов'язково перевірте етикетку.
- Молочна продукція
Вітамін D.
У Сполучених Штатах молочні продукти збагачують вітаміном D. Люди, які вирішили не їсти молочних продуктів і не перебувають на сонячному світлі регулярно, можуть розглянути можливість прийому вітаміну D, не більше 100 відсотків добової норми.
Вегетаріанські джерела вітаміну D включають:
- Продукти, збагачені вітаміном D: соєве молоко, коров'яче молоко, апельсиновий сік, мюслі