Рекомендації команди клініки Мейо (Міннесота, США) Цей посібник містить поради щодо приготування квасолі та способи збільшення кількості квасолі у ваших стравах і закусках.
Бобові — клас овочів, до якого входять квасоля, горох і сочевиця — є одними з найбільш універсальних і поживних продуктів. Бобові, як правило, мають низький вміст жиру, не містять холестерину та багаті фолієвою кислотою, калієм, залізом і магнієм. Вони також містять здорові жири та розчинні та нерозчинні волокна. Бобові є хорошим джерелом білка і можуть служити хорошою заміною м'яса, в якому набагато більше жиру і холестерину.
Якщо ви хочете збільшити кількість бобових у своєму раціоні, але не знаєте, як це зробити, цей посібник вам допоможе.
У багатьох супермаркетах і продуктових магазинах є широкий вибір бобових, як сушених, так і консервованих. З них можна приготувати солодкі страви, латиноамериканські, іспанські, індійські, японські та китайські страви, супи, рагу, салати, млинці, хумус, запіканки, гарніри, закуски.
Сушені боби, за винятком сочевиці, потребують замочування у воді кімнатної температури, після чого вони зволожуються для рівномірного приготування. Перед замочуванням їх слід відсортувати, видаливши будь-які знебарвлені або зморщені боби та сторонні домішки. Залежно від того, скільки часу у вас є, виберіть один із наведених нижче способів замочування.
Повільне замочування. Насипте квасолю в каструлю з водою, накрийте кришкою і поставте в холодильник на 6-8 годин або на ніч.
Гаряче замочування. Суху квасолю залити окропом, поставити на вогонь і довести до кипіння. Зняти з вогню, щільно накрити кришкою і залишити при кімнатній температурі на 2-3 години.
Швидке замочування. У каструлі закип'ятити воду, додати сушену квасолю, довести до кипіння, варити 2-3 хвилини. Накрийте кришкою і дайте постояти при кімнатній температурі протягом години.
Приготування без замочування. Квасолю покласти в каструлю і залити окропом, проварити 2-3 хвилини. Потім накрийте і залиште на ніч. Наступного дня від 75 до 90 відсотків неперетравлюваних цукрів, що викликають газоутворення, розчиняться у воді, яку слід злити.
Після замочування квасолю потрібно промити, додати свіжої води. Варити квасолю бажано у великій каструлі, щоб рівень води не перевищував третину об’єму каструлі. Можна додати зелень і спеції. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і варіть, періодично помішуючи, до готовності. Час варіння залежить від типу квасолі, але ви можете почати перевіряти готовність через 45 хвилин. Додайте більше води, якщо квасоля вариться без кришки. Інші поради: додайте сіль і кислі інгредієнти, такі як оцет, помідори або томатну пасту, наприкінці приготування, коли квасоля майже готова. Якщо ці інгредієнти додати занадто рано, вони можуть зробити квасолю жорсткою і сповільнити процес приготування. Квасоля готова, коли вона перетвориться в пюре при легкому натисканні виделкою або пальцями. Щоб заморозити варену квасолю для подальшого використання, занурте її в холодну воду до охолодження, потім злийте воду та заморозьте.
Деякі виробники пропонують квасолю «миттєвого приготування» — тобто вже попередньо замочену та повторно висушену і додаткового замочування не потребує. Нарешті, консервована квасоля є найшвидшим доповненням до багатьох страв без особливих зусиль. Тільки не забудьте промити консервовану квасолю, щоб видалити частину натрію, доданого під час варіння.
Розгляньте способи включити більше бобових у свої страви та закуски: готуйте супи та запіканки з бобовими. Використовуйте протерту квасолю як основу для соусів і підлив. Додайте в салати нут і чорну квасолю. Якщо ви зазвичай купуєте салат на роботі, а квасолі немає, візьміть з дому свою домашню квасолю в невеликій ємності. Перекушуйте соєвими горіхами, а не чіпсами та сухариками.
Якщо ви не можете знайти певний вид квасолі в магазині, ви можете легко замінити один вид квасолі іншим. Наприклад, чорна квасоля добре замінює червону квасолю.
Квасоля та інші бобові можуть призвести до кишкових газів. Ось кілька способів зменшити газоутворювальні властивості бобових: Під час замочування кілька разів міняйте воду. Не використовуйте для варіння воду, в якій були замочені боби. Змініть воду в каструлі з квасолею через 5 хвилин після початку кипіння. Спробуйте використовувати консервовану квасолю – процес консервування нейтралізує частину цукрів, що утворюють газ. Тушкуйте квасолю на повільному вогні до повної готовності. М’яка квасоля легше засвоюється. При приготуванні страв з квасолі додавайте спеції, що знижують газоутворення, наприклад насіння кропу і кмину.
Коли ви додаєте нові бобові у свій раціон, обов’язково пийте достатню кількість води та регулярно займайтеся спортом, щоб покращити роботу травної системи.