Одна з найбільших проблем для веганів і вегетаріанців – отримати правильний баланс здорових жирів. Через велику кількість промислових продуктів легко виникнути дефіцит незамінних жирних кислот, які містяться в жирах омега-3.
Особливо це стосується людей, які живуть у багатих промислово розвинених країнах. Їхній раціон зазвичай сповнений «поганих жирів». Більшість дегенеративних захворювань пов’язані з неправильним типом і неправильною кількістю харчових жирів.
Споживання корисних жирів знижує ризик серцево-судинних захворювань, раку та діабету та підвищує наші шанси на здорове життя. І так легко отримати омега-3 жирні кислоти з нашої їжі.
Омега-3 і омега-6 є двома основними типами незамінних жирних кислот (НЖК), які важливі для міцного здоров’я. Вони не виробляються нашим організмом і повинні бути отримані з їжі або харчових добавок. Омега-9 жири необхідні для здоров’я, але організм може виробляти їх сам.
Жирні кислоти необхідні для функціонування нервової, імунної, репродуктивної та серцево-судинної систем. Жирні кислоти беруть участь у формуванні клітинних мембран і засвоєнні клітинами поживних речовин. Жирні кислоти важливі для всіх, від немовлят до людей похилого віку.
Американці, як правило, відчувають дефіцит омега-3 жирів. Дивно, але вегетаріанці та вегани особливо вразливі до дефіциту омега-3 жирних кислот. Департамент харчових наук Університету Австралії вказав, що типові всеїдні мають більший рівень омега-3 у крові, ніж вегетаріанці.
Інше дослідження, проведене в Науково-дослідному інституті харчування в Словаччині, вивчало групу дітей у віці 11-15 років протягом 3-4 років. 10 дітей були лакто-вегетаріанцями, 15 були лакто-ово вегетаріанцями і семеро були суворими веганами. Продуктивність цієї групи порівнювали з групою з 19 всеїдних. У той час як лакто-ово вегетаріанці та всеїдні мали однакову кількість омега-3 у крові, лакто-вегетаріанці відставали. Група веганів мала значно нижчий рівень омега-3, ніж решта.
В Америці, де омега-3 зазвичай отримують з риби та лляної олії, багато вегетаріанців не отримують потрібної кількості омега-3 у своєму раціоні. Непропорційна кількість омега-6 може накопичуватися в тканинах організму, що, згідно з дослідженням, може призвести до захворювань – інфаркту та інсульту, раку та артриту.
Інші дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти можуть мінімізувати запальні реакції, зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань і раку.
Омега-3 необхідні для розвитку нервів і гарного зору. Омега-3 дуже концентруються в мозку, вони допомагають: пам’яті, роботі мозку, настрою, навчанню, мисленню, пізнанню та розвитку мозку у дітей.
Омега-3 також допомагає лікувати такі захворювання, як діабет, артрит, остеопороз, високий рівень холестерину, гіпертонія, астма, опіки, проблеми зі шкірою, харчові розлади, гормональні розлади та алергія.
Три основні омега-3, які ми отримуємо з їжею, це альфа-ліноленова кислота, ейкозапентаєнова кислота та докозагексаєнова кислота.
Ейкозапентаєнова кислота пов'язана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і правильним розвитком і функціонуванням нервової системи та мозку. Наш організм потребує перетворення омега-3, але у деяких людей з цим перетворенням можуть виникнути проблеми через особливості їхньої фізіології.
Щоб отримати ейкозапентаєнову і докозагексаєнову кислоти, вегетаріанцям слід зосередитися на зелені, хрестоцвітих (капустяних) овочах, волоських горіхах і спіруліні.
Інші джерела вегетаріанської їжі забезпечують альфа-ліноленову кислоту. Для забезпечення необхідної кількості альфа-ліноленової кислоти достатньо однієї столової ложки олії насіння льону на день. Насіння конопель, насіння гарбуза, насіння кунжуту також є хорошими джерелами альфа-ліноленової кислоти. Бразильські горіхи, зародки пшениці, олія зародків пшениці, соєва олія та олія каноли також містять значну кількість альфа-ліноленової кислоти.
Основним типом омега-6 є лінолева кислота, яка в організмі перетворюється на гамма-ліноленову кислоту. Він забезпечує природний захист від розвитку таких захворювань, як рак, ревматоїдний артрит, екзема, псоріаз, діабетична нейропатія та ПМС.
Хоча більшість американців споживають непропорційну кількість омега-6, її не можна перетворити на гамма-ліноленову кислоту через метаболічні проблеми, пов’язані з діабетом, споживанням алкоголю та надлишком трансжирних кислот у оброблених харчових продуктах, курінням, стресом і хворобами.
Усунення цих факторів необхідно для збереження здоров'я і гарного самопочуття. Приймаючи олію вечірньої примули, олію огірочника та олію насіння чорної смородини в капсулах, ви можете доповнити харчові джерела гамма-ліноленової кислоти, перелічені нижче. Тільки природа може так ідеально збалансувати омега-6 і омега-3 жирні кислоти в таких продуктах, як насіння льону, насіння конопель, насіння соняшнику та виноградних кісточок. Харчові джерела омега-6 жирних кислот включають фісташки, оливкову олію, олію каштана та оливки.
Багато олій, які ми використовуємо для приготування їжі, складаються з лінолевої кислоти, яка створює дисбаланс у співвідношенні жирів у нашому організмі. Щоб уникнути надмірного споживання омега-6 жирних кислот, зменшіть споживання рафінованої олії та оброблених харчових продуктів і читайте етикетки.
Омега-9 жирні кислоти містять мононенасичену олеїнову кислоту, тобто позитивно впливають на зниження факторів ризику серцево-судинних захворювань, атеросклерозу та раку. 1-2 столові ложки оливкової олії щодня - хороший спосіб отримати омега-9 жирні кислоти у вашому раціоні.
Інші продукти, багаті омега-9 жирними кислотами: оливки, авокадо та фісташки, арахіс, мигдаль, насіння кунжуту, горіхи пекан і фундук.
Омега-3 і омега-6 беруть участь у широкому спектрі метаболічних процесів, і вони повинні надходити в правильному балансі для здорового функціонування організму. Коли омега-3 жирних кислот не вистачає, а омега-6 надлишок, це призводить до запальних захворювань. На жаль, багато людей страждають від хронічного запалення через брак омега-3 жирних кислот і велику кількість омега-6. Цей дисбаланс має довгострокові катастрофічні наслідки, такі як хвороби серця, рак, діабет, інсульт, артрит і аутоімунні захворювання.
Правильне співвідношення омега-3 і омега-6 становить від 1:1 до 1:4. Типова американська дієта може містити в 10-30 разів більше омега-6, ніж омега-3. Це пов’язано зі споживанням яловичини, свинини та птиці, а також поліненасичених олій з високим вмістом омега-6, які часто використовуються в ресторанах швидкого харчування та оброблених харчових продуктах.
Щоб запобігти дефіциту жирних кислот, вегани повинні бути обережними, щоб отримати альфа-ліноленову кислоту з їжі або добавок. Жінкам-веганам рекомендується вживати 1800-4400 міліграмів альфа-ліноленової кислоти на день, а чоловікам-веганам – 2250-5300 міліграмів. Вегетаріанські джерела альфа-ліноленової кислоти: лляне масло, соєві продукти, соєва олія, конопляна олія та ріпакова олія. Це найбільш концентровані джерела омега-3.