Експерт із силових тренувань, консультант журналу IFORM Джуліан Фелікс обіцяє, що через 28 днів тильна сторона ваших рук стане більш пружною, через 6 тижнів ваші руки стануть помітно красивішими, а через 9 тижнів (або трохи більше, якщо у вас помітні підшкірного жирового прошарку), ви законно пишатиметеся своїми руками.
ПОРАДИ ЩОДО СПОРТИВНОГО ОБЛАДНАННЯ
1) Тренування з м’ячем
• Потрібен якісний м'яч і бажано, щоб поверхня не була абсолютно гладкою.
• М'яч повинен бути добре накачаний, але не настільки, щоб, лежачи на ньому спиною, ви скочувалися з нього.
• Виберіть правильний розмір м'яча:
Діаметр = ваш зріст
45 см = нижче 155 см
55 см = 155-171 см
65 см = 171-186 см
75 см = 187-198 см
2) Гантелі
На початку занять вам буде достатньо пари гантелей вагою 2-3 кг. Коли ви зміцнієте, можна починати займатися з 4 кг гантелями. Придбайте набір, в якому вага гантелей регулюється за допомогою знімних дисків.
3) Крісло зі спинкою, стінка чи підвіконня, за які можна триматися.
Схема тренувань 1-3 тижні
| Вправа | Підхід 1 | Підхід 2 | Підхід 3 |
| 1. Віджимання на стільці | 15 повторень | 15 повторень | 15 повторень |
| 2. Розгинання рук з гантелями за головою (лікті паралельні) | 15 повторень | 15 повторень | 15 повторень |
| 3. Розгинання рук з гантелями за головою (лікті нарізно) | 15 повторень | 15 повторень | 15 повторень |
| 4. Французький жим лежачи на м'ячі | 15 повторень | 15 повторень | 15 повторень |
| 5. Розгинання руки з гантеллю | 12 повторень | 12 повторень | 12 повторень |
ПОРАДИ ВПРАВИ
Темп виконання: піднімаючи руки, повільно порахувати до трьох, опускаючи – до п’яти.
Дихання під час виконання: підняття / розгинання рук обов’язково видих, опускання / розслаблення рук – вдих.
ПРИНТИ КРІСЛІВ
Для цієї вправи вам знадобиться стійкий стілець. Візьміться за краї сидіння прямими руками долонями вперед. Ноги повинні бути трохи розставлені, коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Розташуйте вагу на руках так, щоб сідниці не торкалися сидіння. Опустіться вниз, зігнувши лікті приблизно під кутом 90 градусів. Під час руху вниз тримайте спину та голову прямо. Опускайтеся і піднімайтеся, згинаючи і випрямляючи руки.
Що не робити: плечі виставити вперед, при підйомі розслабити лікті, при опусканні нахилитися вперед, голову нахилити вперед.
Які м'язи зміцнює ця вправа?: Triceps.
РОЗГИНАННЯ РУК З ВИНКАМИ ЗА ГОЛОВУ (ЛІКТІ РОЗТАШОВАНІ ПАРАЛЕЛЬНО)
Сісти на гімнастичний м'яч. Візьміть гантель двома руками. Потилиця повинна бути на одній лінії з хребтом. Підніміть гантель над головою, намагаючись тримати лікті паралельно один одному. Потім опустіть гантель за голову так, щоб лікті були зігнуті під кутом 90 градусів.
Що не робити: опустіть гантель занадто низько, зробіть рух, задіявши всі м'язи рук. Працювати повинні тільки трицепси.
Які м'язи зміцнює ця вправа?: Triceps.
ФРАНЦУЗЬКИЙ ЖИМ М'ЯЧА
Ляжте на гімнастичний м'яч так, щоб плечі, шия і потилиця були на м'ячі. Поставте ноги на підлогу, зігніть коліна. Тримайте спину горизонтально до підлоги. М'язи живота повинні бути напружені. Візьміть гантелі в кожну руку і підніміть їх. Опустіть руки з гантелями до плечей (руки повинні повільно опускатися, а не падати!) І підніміть їх у вихідне положення. Ви повинні відчути рух м'язів на задній частині плеча.
Що не робити: піднявши руки з гантелями вгору, повністю розігнути лікті.
Які м'язи зміцнює ця вправа?: внутрішня сторона трицепса.
Розгинання гантелей
Покладіть одну руку на стілець або гімнастичний м’яч. Нахиліться вперед з прямою спиною, коліна злегка зігнуті. В іншу руку візьміть гантель. Тильна частина плеча повинна бути на одній лінії зі спиною, лікоть щільно притиснутий до тіла. З цього вихідного положення проведіть передпліччям вниз і назад.
Що не робити: рухайтеся вниз і назад усією рукою і обертайте кисть.
Які м'язи зміцнює ця вправа?: весь трицепс.
Слідкуйте за тим, щоб гантель не перекручувалася в руці; тримайте його весь час в одному і тому ж положенні по діагоналі, інакше ви ризикуєте поранити руку.