Фітнес для красивих ніг

ВІДВАЛКИ З ВІЗНИКАМИ

Встаньте спиною до стіни і зробіть випад вперед однією ногою, а інша нога повинна спиратися п’ятою на стіну і носком на підлозі. Помістіть гімнастичний м'яч між спиною і стіною. Візьміть гантелі в кожну руку. Сядьте так, щоб обидва коліна були зігнуті під кутом 90 градусів, утримуючи м’яч спиною до стіни. Потім поверніться у вихідне положення.

Що не робити: Нахиліться назад і витягніть коліна за пальці ніг.

Які м'язи зміцнює ця вправа?: квадрицепси та аддуктори стегна.

СИДІННЯ НА ОДНІЙ НОГІ З ПІВОРОТОМ

Поставте ноги разом. Тримайте дуже легку гантель над головою двома руками. Підніміть одну ногу трохи над підлогою, на іншій нозі присідайте з прямою спиною, при цьому розгорніть протилежне плече до опорної ноги. Опустіть гантель на опорне коліно. Потім підніміться у вихідне положення, повернувши плече назад і одночасно піднявши руки з гантелями якомога вище.

Що не робити: Присідаючи, занадто сильно нахиліться вперед і відтягніть шию / потилицю назад.

Які м'язи зміцнює ця вправа?: сухожилля стегна, м’язи спини та косі м’язи.

СТОЯТЬ ЗВ'ЯЗОК З ДУРПАМИ

Встаньте прямо, трохи розставивши ноги. Ноги повинні бути прямими. Візьміть гантелі в кожну руку. Втягніть живіт. Нахилитися так, щоб дістатися до підлоги з гантелями, тримаючи спину рівно; має бути напруга в стегнах. Спина і голова під час нахилу повинні бути на одній лінії, лікті повинні бути на рівні колін, руки не повинні трохи доходити до ніг. Підніміться у вихідне положення і повторіть вправу.

Що не робити: підняти голову, прогнути спину і зігнути все тіло до колін.

Які м'язи зміцнює ця вправа?: сухожилля стегна, великого сідничного м’яза та нижньої частини спини.

ВОЛЕЙБОЛЬНІ ЛЕГЕНІ (ЛЕГЕНІ ПРАВА ТА ЛІВА)

Встаньте, ноги разом або на ширині плечей. Крок в сторону однією ногою. Перенесіть вагу тіла на ногу попереду, відкинувши тазостегновий суглоб назад. Поверніться у вихідне положення. Тепер зробіть крок в інший бік і повторіть вправу.

Що не робити: нахилитися вперед усім корпусом, розставити коліна за пальці ніг.

Які м'язи зміцнює ця вправа?: сухожилля стегна, квадрицепси, аддуктори та сідниці.

СИЛОВІ ВПРАВИ: НИЖНІ СИДІННЯ

Розставте ноги на ширині плечей. Сядьте так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. Таке положення слід утримувати на рахунок 15. Стегна повинні бути паралельні витягнутим вперед рукам, що посилить складність вправи. Ви також можете виконувати цю вправу з прямою спиною до стіни та зігнутими колінами під кутом 90 градусів, ніби у формі стільця.

Що не робити: Витягніть коліна за пальці ніг під час присідання.

Які м'язи зміцнює ця вправа?: чотирикутники, сухожилля стегна та сідниці.