Тепер заняття будуть ставати все важче і важче, так і повинно бути. Ось 5 вправ, які допоможуть вам зміцнити внутрішню та зовнішню частину стегон. Тут особливо важливо тренуватися за правильною схемою, щоб вкладення часу та енергії приносило оптимальні прибутки.
| Вправа | Підхід 1 | Підхід 2 | Підхід 3 |
| Випадові кроки | 12 кроків вперед + 12 кроків назад | 12 кроків вперед + 12 кроків назад | 12 кроків вперед + 12 кроків назад |
| Пліє присідання з м’ячем | 15 повторень | 15 повторень | 15 повторень |
| Присідання на одній нозі до стіни | 15 повторень на ногу | 15 повторень на ногу | 15 повторень на ногу |
| Підняття ніг лежачи на боці (тренування на зовнішню частину стегна) | 15 повторень на ногу | 15 повторень на ногу | 15 повторень на ногу |
| Підняття ніг лежачи на боці (тренування внутрішньої частини стегна) | 15 повторень на ногу | 20 повторень на ногу | 20 повторень на ногу |
ПОРАДИ З ВПРАВ
Кроки з випадами
Ця вправа вимагає певного простору, тому що ви повинні рухатися вперед і назад. Зробіть великий крок вперед однією ногою, як у класичному випаді. Зігніть друге коліно і присідайте так глибоко, щоб коліно майже торкалося підлоги. Відведіть плечі назад і тримайте голову прямо. Зробіть максимум 10-12 кроків вперед і стільки ж назад. Ваші руки повинні бути в зручному для вас положенні. Тримайте їх так, щоб вам було легше утримувати рівновагу, наприклад, на поясі.
: під час присідання впертися колінами в підлогу і нахилитися вперед.
: квадрицепси, сухожилля та аддуктори стегна.
Пліє присідання з м’ячем
Розставте ноги ступнями назовні. Сядьте в положення пліє – як ніби ви збираєтеся сісти, штовхаючи руками м’яч перед собою. Потім, піднявшись у вихідне положення, покотіть м’яч назад.
: занадто різко підніматися; важливо виконувати вправу повільно і плавно.
: привідні м’язи стегна та сідничні м’язи.
Підняття ніг лежачи на боці (тренування на зовнішню частину стегна)
Лягти на бік. Зігніть одну ногу в коліні і трохи посуньте коліно вперед. Другу ногу підніміть під кутом приблизно 45 градусів і опустіть у вихідне положення. Виконуючи цю вправу, намагайтеся тримати спину прямо. Потім повторіть вправу, лежачи на іншому боці.
: поспішай. Цю вправу потрібно виконувати повільно, контролюючи всі рухи.
: Привідні м'язи стегна і сідничні м'язи.
Підняття ніг лежачи на боці (тренування внутрішньої частини стегна)
Ляжте на лівий бік. Тримайте верхню частину тіла прямо. Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів і поставте його на підлогу всією стопою. Ліву ногу поставте трохи перед собою, щоб положення стопи було як при ходьбі. Підніміть ліву ногу під кутом приблизно 45 градусів і опустіть вниз. Покладіть голову на руки, щоб зняти напругу з шиї/потилиці та хребта. Потім повторіть вправу з іншого боку.
: повільно опустити ногу; не піднімайте його занадто високо.
: привідні м'язи стегна.
Красиві ніжки за 9 тижнів. Частина 1