«М'язи преса потрібно качати в виснажливому режимі, не менше 50, а то і 100 повторень за раз, тільки так скручування допоможуть отримати плоский живіт...» - ця поширена думка не підтверджується практикою. . Результат досягається не кількістю, а якістю: існують спеціальні методики, які дозволяють зробити тренування на прес по-справжньому ефективними.
Збільшити навантаження
Візьміть гантель (або «млинець» зі штангою, якщо ви займаєтеся у фітнес-клубі). Притисніть їх до себе трохи вище живота і виконайте вправу як зазвичай. Як вибрати вагу? Він повинен бути таким, щоб ви могли зробити не більше 20 повторень, якщо ви новачок, і не більше 10-12 – якщо ви вже пробували кранчі з обтяженнями. Наприклад: дві гантелі по 1,5 кг – для новачка і один диск від штанги вагою 2,5 кг для досвідченого. Бонус: час навчання скорочується в рази, а віддача виходить на новий рівень.
Збільшити діапазон рухів
Змініть техніку скручування. Виконуйте їх не на килимку, а на гімнастичному м’ячі або лаві – це дозволить вийти за межі 90 градусів, якими ми зазвичай обмежуємося. Чим вище амплітуда, тим краще: прес працює на межі своїх можливостей, коли навантаження чергується з максимальним розтягуванням м'яза. Спеціально навчені персонажі можуть спробувати підняття ніг на перекладині.
Додайте паузу
Додайте паузу в стратегічно правильному місці вправи: найважчому. Якщо ви тренуєтеся з гантелями, то ця точка настане в момент повернення у вихідне положення, але з однією умовою: спина не повинна торкатися опори. Якщо ви тренуєтеся зі збільшенням амплітуди, то ця точка буде чекати вас в кінцевій точці підйому тулуба. Але також з умовою: піднімати корпус потрібно рівно до тих пір, поки не відчується навантаження на прес, не більше. Якщо ви наважилися підняти ноги, висячи на перекладині, зупиніться, коли прямі ноги будуть паралельні підлозі – і то без умов.
Паузи в 2-3 секунди цілком достатньо, щоб змусити м'язи преса працювати на межі своїх можливостей.
Щоб максимально збільшити м’язи преса, виконайте 3-4 підходи по 10-15 повторень, роблячи паузу в 2 хвилини між підходами.