зміст
Зелений суперфуд. Що потрібно знати про брокколі і як її готувати
Із закінченням спеки свіжих овочів стає все менше, але, на щастя, зараз сезон брокколі, легендарного продукту. Невже ця капуста така хороша?
Брокколі є цінним дієтичним продуктом, багатим на вітаміни і поживними речовинами, і в той же час низькокалорійним. Брокколі відноситься до сімейства хрестоцвітих, її родичами є брюссельська капуста, цвітна, білокачанна, капуста кале, а також рукола, салат пак-чой, мізуна, крес-салат, редис, хрін, гірчиця і васабі. Брокколі містить сульфорофан, сполуку сірки, яка міститься в хрестоцвітих овочах, на яку покладають надії дослідники боротьби з раком: вважається, що сульфорофан може зменшити ризик деяких видів раку. Цікаво, що з цією ж речовиною пов'язують і потенційну шкоду від брокколі, так як сульфофан сам по собі отруйний і використовується рослиною для захисту від шкідників.
Брокколі вивели з дикої капусти ще за часів Римської імперії, і римлянам новий продукт дуже сподобався. Назва брокколі походить від італійського слова «broccolo» — «паросток капусти», а світова слава до овочу почалася в 1920-х роках, хоча справжній пік припав на початок третього тисячоліття.
Користь брокколі: факти
1.100 г брокколі містить 55 ккал.
- Брокколі є чудовим джерелом вітамінів К і С, хорошим джерелом фолієвої кислоти, каротинодіїв, калію, клітковини.
- Вітамін К необхідний для функціонування багатьох білків, які беруть участь у згортанні крові, а також сприяє зміцненню кісткової тканини, тому брокколі рекомендують при остеопорозі. Дорослі потребують 1 мкг вітаміну К на кілограм маси тіла. Лише 100 г брокколі, приготованої на пару, забезпечать ваше тіло 145 мкг вітаміну К – поживної речовини, яку легко отримати з раціону.
- Вітамін С виробляє колаген, який формує тканини та кістки тіла та допомагає загоювати порізи та рани. Вітамін С є потужним антиоксидантом і захищає організм від шкідливих вільних радикалів. 150 г вареної брокколі містить стільки ж вітаміну С, скільки апельсин, і є хорошим джерелом бета-каротину. Брокколі також містить вітаміни B1, B2, B3, B6, залізо, магній, калій і цинк.
- Клітковина сприяє травленню і допомагає знизити рівень холестерину.
- Брокколі містить каротиноїди, такі як лютеїн і зеаксантин, які в дослідженнях 2006 і 2003 років були пов'язані зі зниженням ризику вікових порушень зору, таких як катаракта і дегенерація жовтої плями. Куряча сліпота також пов’язана з дефіцитом вітаміну А. Брокколі містить бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А.
- Калій є мінералом і електролітом, необхідним для роботи нервів і серцебиття. Фолієва кислота – необхідна для виробництва та підтримки нових клітин в організмі.
- Але це ще не все. Ми не звикли вважати овочі з низьким вмістом жиру джерелом омега-3 жирів, але хоча кількість брокколі обмежена, цей рівень омега-3 може відігравати важливу роль у дієті. 300 грамів брокколі містять приблизно 400 мг омега-3 у формі альфа-ліноленової кислоти – приблизно стільки ж, скільки одна капсула лляної олії – достатньо, щоб забезпечити мінімальний протизапальний ефект.
Чим може нашкодити брокколі?
Як було сказано вище, сульфурофан, який утворюється в брокколі при пошкодженні або зрізанні рослини, є природним захистом брокколі від шкідників. Для деяких дрібних шкідників він згубний. Чи шкідливий він для людини? Потрапляючи в кров, сульфорофан виводиться з неї максимально швидко – через три години. Однак люди з чутливістю до хімічних речовин, ослабленою імунною системою, захворюваннями печінки та/або шлунково-кишкового тракту можуть частіше відчувати симптоми, пов’язані з природними хімічними речовинами в певних овочах, які зазвичай не є шкідливими. Оскільки сульфорофан може пригнічувати діяльність щитовидної залози, людям з гіпотиреозом (зниженою роботою щитовидної залози) краще вживати хрестоцвіті з обережністю.
Яка брокколі корисніша – сира чи варена?
У звіті за 2008 рік, опублікованому в Journal of Agriculture and Food Chemistry, встановлено, що кип’ятіння та приготування на пару найкраще допомагають зберегти антиоксидантні властивості брокколі. Однак кулінарна обробка руйнує вітамін С. Інші дослідження показали, що сира брокколі найкраще підтримує рівень сульфорафану. Іншими словами, незалежно від того, їсте ви брокколі в сирому або вареному вигляді, це важливий компонент збалансованої дієти.
Як приготувати брокколі
Перш за все, потрібно правильно вибрати качан. Брокколі має бути свіжою – рівномірного зеленого кольору, без жовтизни, синяви, темних плям і густих зелених суцвіть. Спосіб приготування може вплинути на вміст поживних речовин і користь брокколі для здоров’я. Наприклад, кип’ятіння може видалити з брокколі до 90% цінних поживних речовин. У той же час, приготування на пару, смаження, фритюр і мікрохвильові печі, як правило, зберігають корисні речовини. Якщо ви відварюєте брокколі, робіть це швидко і відразу опускайте овоч у крижану воду, як у рецепті нижче, щоб зберегти яскраво-зелений колір і максимум корисних речовин.
Брокколі: рецепти
В їжу використовують суцвіття брокколі. Їх можна використовувати в салатах і стравах у сирому або вареному вигляді, у крем-супі, додавати в кіш та інші начинки для пирогів, а також у смузі. Спробуйте ці страви.
Омлет з брокколі
Брокколі розібрати на невеликі суцвіття. Налийте в каструлю ½ см води. Закип'ятіть воду і викладіть суцвіття капусти в один шар. Варіть під кришкою 1-2 хвилини. Зливаємо воду, додаємо масло і вливаємо яєчно-молочну суміш. Посипати нарізаним гуцульським або іншим сиром. Далі готуємо і подаємо як звичайний омлет.
Брокколі з вершковим соусом
2-3 головки брокколі розібрати на суцвіття. Закип'ятіть воду в каструлі і заздалегідь приготуйте миску з холодною водою (краще з льодом). Опустити суцвіття в окріп, варити 1-2 хвилини. Вийміть брокколі та покладіть у крижану воду.
100 мл вершків (15-50%) поставити на плиту нагріватися. На повільному вогні доведіть до невеликих бульбашок і додайте 20-25 г тертого пармезану або кольорового блакитного сиру. Розмішайте до однорідності і зніміть з вогню. Подавайте брокколі, посипану вершковим сиром, як доповнення до гарячої страви або як основне блюдо.
Брокколі з часниковим соусом
Відваріть брокколі за рецептом вище або приготуйте на пару. 1-2 зубчики часнику пропустити через прес, посолити, приправити чорним перцем і змішати з 50-100 мл оливкової олії. Приправте брокколі часниковою олією та подавайте. Щоб страва була більш ситною, додайте до брокколі макарони з твердих сортів пшениці (1 до 1). Цей соус чудово поєднується з сирою брокколі та салатами з нею. За бажанням приправте заправку кунжутною олією, а замість солі використовуйте соєвий соус.
Брокколі в духовці
Розігрійте духовку до 220 ° C. Вистеліть деко алюмінієвою фольгою, змастіть рослинним маслом. Розкладіть суцвіття брокколі і також збризніть олією. Змастіть капусту олією, злегка посоліть і посипте пармезаном. Запікати 15-20 хвилин, подавати як гарнір або теплу закуску.