Глайдинг: що це таке, навіщо потрібен + добірка планерних вправ

Глайдерінг - це особливий вид тренувань, який заснований на принципі ковзання зі спеціальними круглими дисками. Якщо ви хочете вдосконалити своє тіло і позбутися проблемних зон без монотонних нудних вправ, то глайдинг-тренінг вам точно сподобається.

Планерний тренінг розроблений американським фітнес-тренером розумна Мілра, Яка хотів створити ефективну програму без стрибків і ударних навантажень. Мінді більше 5 років присвятила науковим дослідженням, які довели високу ефективність цього фітнес-обладнання.

Отже, що таке ковзання, в чому його користь і ефективність, а також які вправи можна робити з ковзними дисками?

ФІТНЕС-ОБЛАДНАННЯ: детальний огляд

Що таке планерування?

В основі ковзання лежить принцип ковзання, що дозволяє в кілька разів посилити ефективність звичайних вправ. У підсумку ви отримаєте дуже простий і якісний тренінг, який допоможе вам за короткий час позбутися проблемних зон на ногах, руках і животі, щоб поліпшити форму.

Для тренування ковзання використовуються невеликі синтетичні диски, які забезпечують поверхню ковзання. Підкладаєте диски під стопи або долоні і виконуєте ковзаючі рухи вперед, назад, в сторони. Долаючи сили тертя поверхнею м'язів, ви отримуєте додаткове навантаження по всьому шляху руху, завдяки чому ефект від тренувань зростає в кілька разів. Крім того, вам доведеться задіяти м'язи для підтримки рівноваги. Перший час при виконанні вправ можна дотримуватися стільця.

Оригінальні ковзаючі диски (Мінді Мілра запатентувала свій метод) мають діаметр 22 см і висоту 1 см, але зараз випущено багато аналогів, тому не варто купувати оригінальні диски Gliding, вартість яких, звичайно, вище. Більш того, замість того, щоб купувати додатковий інвентар , ви можете використовувати будь-який матеріал, який буде ковзати по підлозі. Наприклад, паперові тарілки, шматочки матеріалу або тканини, маленький рушник і навіть звичайні шкарпетки.

Переваги ковзання

  1. Вправи на ковзання допоможуть опрацювати проблемні зони (живіт, талія, тильна сторона рук, зовнішня і внутрішня сторона стегон, сідниці) без важкої та громіздкої техніки.
  2. Завдяки додатковому опору поверхні при ковзанні ви отримуєте більше навантаження на м'язи навіть при виконанні класичних вправ, а отже проведете тренування ефективніше.
  3. Вправи з ковзанням мають на увазі низьке ударне навантаження, безпечне для опорно-рухового апарату.
  4. Ковзаючі диски для дуже компактного обладнання, яке не займає багато місця в кімнаті і яке легко брати з собою в поїздку.
  5. При виконанні вправ передбачається рух м'язів, що не тільки дасть додаткове навантаження на м'язи преса і спини для поліпшення форми, але і допоможе зміцнити хребет і поліпшити поставу.
  6. Крім зміцнення м'язів, планерні вправи чудово розвивають суглоби у всіх площинах, що є профілактикою багатьох захворювань суглобів.
  7. Завдяки глайдинг-вправам ви зможете покращити координацію та відчуття рівноваги.
  8. Глайдинг-тренування ідеально підходить для виконання в домашніх умовах, адже замість дисків для ковзання можна використовувати будь-який підручний матеріал: рушник або невеликі шматочки тканини.

Де купити приводи для планерування?

Ковзаючі диски є дуже компактним фітнес-обладнанням, тому ідеально підходять для домашніх тренувань. Не потрібно купувати громіздке дороге обладнання, щоб почати вдосконалювати своє тіло. Колеса для ковзання стануть відмінною альтернативою опрацюванню проблемних зон не виходячи з дому.

Колеса для ковзання (ковзаючі диски) не завжди можна знайти в звичайних спортивних магазинах, тому набагато простіше замовити їх на AliExpress. Диски виготовлені зі спеціального синтетичного матеріалу, який дозволяє легко ковзати по підлозі. При цьому інша сторона диска не дозволяє ніжці зісковзнути з його поверхні. Для комфортних тренувань достатньо однієї пари дисків. Вартість ковзних дисків, як правило, становить 400-800 рублів за пару.

1. Ковзаючі диски круглі

2. Ковзаючі диски круглі

3. Ковзаючі диски овальні

4. Ковзаючі диски круглі

Протипоказання до планерного польоту

Але є у глайдинг-вправ і протипоказання. Незважаючи на низьке ударне навантаження, виконання вправ ковзання підходить не всім. Якщо ви сумніваєтеся, що вам показані ці вправи, проконсультуйтеся з лікарем.

Не рекомендується планерування людям з такими проблемами:

  • Варикозна вена
  • Проблеми з серцево-судинною системою
  • Артрит, остеоартрит та інші хронічні проблеми з суглобами
  • Велика вага
  • Недавня операція
  • Повна відсутність фізичної підготовки

Топ 25 вправ з ковзними дисками

Основні правила планерного навчання:

  • Перед вправою звільніть навколо себе трохи місця. Зазвичай не вистачає невеликого квадрата по 1.5 метра в ширину і довжину.
  • Перший час для збереження рівноваги можна використовувати стілець або іншу опору.
  • Завжди починайте вправу з розминки і закінчуйте розтяжкою всіх м'язів.
  • Виконуйте вправу або за часом (30-40 секунд на кожну вправу), або за кількістю повторень (10-15 на кожну сторону). Повторіть вправу в 2-3 підходах або за коловою схемою.
  • Політайте 2-3 рази на тиждень по 30-45 хвилин. Якщо ви займаєтеся іншими програмами, ви можете додати вправи з ковзання до загальної підготовки.
  • Виконуйте вправи на ковзання вдома, бажано в кросівках.

ТОП 50 тренерів на YouTube: наша добірка

Глайдинг-вправи для стегон і сідниць

1. Атака у відповідь

2. Бічний випад

3 Присідання

4. Діагональні випади

5. Розведення ніг

6. Напади

7. Глайдинг-берпі

8. Спринт

9. Згинання стоп лежачи

10. Планерний міст

11. Піднімання ніг

Глайдинг-вправи для живота і спини

1. Коліна до грудей

2. Підйом сідниць (фото)

3. Альпініст

4. Удари ногами вбік

5. Торкніться коліном ліктя

6. Підтягування колін в сторони

7. Горизонтальний біг

8. Альпініст на одній нозі

9. Бічні скручування

10. Смуга ковзання

11. Зворотна планка

Вправи на ковзанні для рук і плечей

1. Ковзаючий тон

2. Вивести руки вперед

3. Віджимання відведення рук

Дякуємо за гіфки канали youtube: Live Fit Girl, Marsha Circuit Training, bekafit, SugarySixPack, Nicole Perry.

7 кращих відео тренувань на базі планеризму

Якщо ви віддаєте перевагу займатися ковзанням на готових відео тренуваннях, пропонуємо вам 7 відео з використанням ковзних дисків. Ви можете виконувати окремі відеоролики, поєднувати кілька програм разом або доповнювати наведені вище вправи.

ТОП 50 тренерів на YouTube: наша добірка

1. Глайдинг-тренінг для ніг (10 хв.)

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях II Я худею з Екатериной Кононовой

2. Планерування: тренування на тканині (20 хвилин)

3. Ковзання животом і стопами (20 хвилин)

4. Ковзання від проблемних зон (30 хвилин)

5. Ковзання від проблемних зон (10 хвилин)

6. Ковзання до тіла (16 хвилин)

7. Ковзання для стегон і сідниць (5 хвилин)

Глайдинг припаде до смаку всім, хто шукає ефективне, різноманітне тренування з легким впливом на все тіло. Регулярне виконання рухових вправ допоможе вам отримати підтягнуте і струнке тіло в найкоротші терміни без використання складного або важкодоступного обладнання.

Обов’язково прочитайте наші інші корисні статті:

залишити коментар