зміст
Спочатку система дробового харчування була придумана лікарями для полегшення лікування гастриту, шлунка та інших захворювань шлунково-кишкового тракту, а також в якості профілактики. Сьогодні ця система харчування також використовується в боротьбі з ожирінням. Суть режиму дробового харчування полягає в прийомі їжі невеликими порціями, але часто, кожні 3-4 години протягом дня.
Якщо дотримуватися традиційного режиму харчування: сніданок, обід, вечеря, то в проміжках між прийомами їжі в організмі виробляються спеціальні гормони, які збуджують апетит. При сильному почутті голоду людина не здатна чітко відчути ступінь насичення їжею, тому з'їдає набагато більше норми. При дотриманні дробового режиму почуття голоду не виникає і людина споживає рівно стільки їжі, скільки хоче організм. Також при великих перервах між прийомами їжі відкладаються жирові запаси, а дробове харчування допомагає травній системі впоратися як з знову надійшла їжею, так і з раніше накопиченими запасами.
Варіанти дотримання дробового харчування
Існує два способи дотримання дробового харчування, вони залежать від зайнятості людини протягом робочого дня і потреб організму.
I. Перший варіант Дробова система харчування вимагає вживати їжу відразу при появі почуття голоду. При цьому рекомендується перекусити печивом або хлібом, але тільки в кількості, достатній для втамування голоду. Різноманітність страв можна варіювати відповідно до особистих уподобань. При цьому їжу приймають кожні 0,5-1 годину або навіть частіше. У цьому випадку потрібно постійно прислухатися до свого шлунка, щоб не допустити голоду і переїдання.
ІІ. Другий варіант дробове харчування підходить тим, хто дуже зайнятий або працює в колективі, де незручно постійно приймати їжу. У цьому випадку добовий об’єм їжі розбивають на 5-6 прийомів: 3 – повноцінних і 2-3 перекусів. Можна дотримуватися звичного меню, а при схудненні бажано виключити (або значно обмежити їх кількість) з раціону борошняні вироби і солодощі.
Якщо ви дотримуєтеся будь-якого методу дробового харчування, ви повинні випивати не менше двох літрів на добу.
Переваги дробового харчування
- При дотриманні системи дробового харчування в раціон можна включити всі звичні продукти, без істотних обмежень в асортименті. Головне, щоб це була здорова їжа.
- Немає постійного почуття голоду, на відміну від багатьох інших дієт.
- Кількість калорій зменшується поступово, тому організм швидко адаптується до нової системи харчування.
- Результати схуднення при дробовому харчуванні стійкі.
- При дробовому харчуванні жири не відкладаються в проблемних зонах: на талії і стегнах у жінок; в області живота у чоловіків.
- Щоб дотримуватися цієї дієти, не обов’язково бути абсолютно здоровим, адже вона рекомендована при багатьох хронічних захворюваннях. Лікарі часто рекомендують дробове харчування людям, які страждають такими захворюваннями, як гастрит, коліт і виразка.
- Часте вживання їжі в невеликих дозах знижує рівень цукру в крові, тому дробове харчування благотворно впливає на організм хворого на цукровий діабет (але при цьому дотримуватися цієї системи харчування необхідно тільки під наглядом лікаря). ).
- Невеликі порції їжі легше перетравлюються і засвоюються організмом, це нормалізує роботу травної системи.
- Дробове харчування є дуже гнучкою системою, тому її можна адаптувати до індивідуальних особливостей організму та розпорядку дня.
- Не перевантажуючи організм рясними порціями їжі за раз, підвищиться тонус, зникне відчуття сонливості, підвищиться рівень працездатності. Також дробове харчування виключить важкі вечері, завдяки чому стане легше засинати і організм зможе повноцінно відпочити під час сну.
- Метаболізм при роздільному харчуванні прискорюється, що сприяє втраті зайвої ваги. Чим частіше людина їсть, тим швидше і ефективніше відбувається обмін речовин.
Рекомендації щодо дробового харчування
- 1 Найбільш оптимальним режимом харчування є п'ятиразове харчування з інтервалом не більше 4 годин.
- 2 Рекомендується, щоб порція страви становила одну склянку.
- 3 Необхідно дотримуватися системи харчування, навіть якщо немає апетиту.
- 4 Сніданок повинен бути максимально ситним і містити вуглеводи. Можна, наприклад, поснідати різними кашами.
- 5 На обід рекомендується їсти гаряче. Чудово, якщо це будуть супи або гарніри.
- 6 Вечеря також повинна бути гарячою; найкраще підійдуть м’ясні страви або тушковані овочі.
- 7 Перекуси між прийомами їжі можуть включати овочі, фрукти, цільнозерновий хліб, каші з низьким вмістом жиру, каші та мюслі без цукру, різні пластівці та натуральний йогурт. Під час перекусів не рекомендується вживати каву, солодощі, шоколад, горіхи, фаст-фуди, оскільки вони містять занадто багато калорій, жирів і цукру.
- 8 Добовий раціон повинен складатися з вітамінів, білків, жирів, вуглеводів та інших необхідних організму поживних речовин у певній кількості.
- 9 Щоб прискорити процес схуднення, для дробового харчування потрібно вибирати продукти з мінімальною калорійністю.
- 10 Рекомендується починати дотримуватися дробової системи харчування з вихідних.
- 11 Бажано завчасно скласти меню на день, оскільки в цьому випадку можна розрахувати точну кількість прийомів їжі, тривалість інтервалів між ними і калорійність їжі. Це полегшує адаптацію до нового режиму харчування, не забираючи часу в робочий день.
- 12 Якщо вживати все безсистемно через певні проміжки часу, то це вже не можна назвати дробовим харчуванням, оскільки ця система передбачає дієту, що складається з енергетично повноцінної їжі, яку слід вживати в суворій відповідності до добової потреби організму.
- 13 Якщо при триразовому харчуванні людина не відчуває почуття голоду, то дробове харчування їй буде зайвим.
- 14 Також дробове харчування не підходить тим, хто хоче дуже швидко позбутися зайвих кілограмів, так як ця система розрахована на дуже тривалий період, але на стабільний результат.
- 15 Щоб сприяти схудненню і підтримувати організм в тонусі за допомогою дробового харчування, потрібно поєднувати дієту з фізичними навантаженнями.
- 16 М'ясо рекомендується вживати разом з сирими овочами, бажано зеленими. Але кількість овочів має перевищувати кількість м’яса втричі. Корисні властивості зелених овочів полягають у тому, що вони довго переробляються і при цьому сприяють виведенню рідини з організму.
- 17 Не рекомендується перекушувати овочами або фруктами в сирому вигляді, оскільки вони не забезпечать необхідного насичення, а фруктові кислоти, навпаки, викличуть ще більший апетит. Фруктоза також сприяє утворенню жиру більше, ніж інші види цукру.
- 18 Дотримуючись дробового харчування для схуднення, варто постійно перевіряти продукти, які входять в меню з таблицею калорійності. Так як деяких продуктів можна їсти більше за рахунок малої кількості калорій, а висококалорійні можна їсти рідко і дуже маленькими порціями.
- 19 У боротьбі із зайвою вагою не варто повністю відмовлятися від солодощів, дозволено вживати трохи зефіру або мармеладу в один із щоденних прийомів їжі, але при цьому дотримуватися почуття міри.
Чим небезпечне і шкідливе дробове харчування
- Дробова система харчування вимагає відповідальності, терпимості і деякої педантичності, оскільки необхідно постійно планувати раціон, підраховувати калорії, а також заздалегідь готувати порції їжі на весь день.
- Дуже часто прихильники дробового харчування перекушують висококалорійною шкідливою їжею, що призводить до дуже негативних наслідків.
- Оскільки їжа часто вживається протягом дня, для її переробки постійно виділяються кислоти, що негативно впливає на зуби, збільшуючи ймовірність карієсу.
- Часто доводиться змушувати себе їсти, тому що апетит притупляється і немає почуття голоду.