зміст
Збалансована дієта або система харчування - одна з небагатьох, яка не вимагає значних зусиль і обмежень. Головний принцип – створити чіткий розклад сніданку, обіду, вечері. Також споживати виключно енергетично повноцінні та поживні продукти.
Поняття «енергетична цінність їжі» відноситься до здорової калорійності (білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів та інших важливих ферментів). Після засвоювання вони дають організму необхідну енергію для нормального функціонування. Збалансована система харчування покращує загальний стан здоров'я та сприяє схудненню або підтримці здорової ваги.
При складанні збалансованого дієтичного меню необхідно враховувати чотири основні фактори:
Харчування для збалансованого харчування
У меню повинні входити максимально корисні і поживні продукти, що містять всі необхідні речовини для плідної роботи всього організму. При нестачі білків, жирів, вуглеводів або вітамінів це може призвести до висипу, сухості шкіри, ламкості, слабкості і нігтів, збоїв у роботі внутрішніх органів і т. д. Тому потрібно ретельно підбирати продукти. Етикетки, коробки, спеціальні таблиці калорійності та енергетичної цінності різних продуктів можуть прямо говорити про їх харчову цінність.
Суть складання збалансованого меню полягає в кількості їжі та її якості. За щільністю різних поживних речовин слід судити про їжу в них. Тобто скільки користі ви можете отримати від кожної калорії. Тому для раціону краще всього підбирати продукти з високим рівнем щільності. Позбавляючись від зайвої ваги, варто збагатити своє меню овочами та фруктами.
Найбільш підходящі продукти харчування
Найбільш підходящими продуктами для збалансованого харчування є різні каші, салати, овочі та фрукти. Також хорошим вибором буде нежирне м'ясо і риба, нежирні молочні продукти, горіхи, бобові. Вживаючи їжу, потрібно стежити за калорійністю продуктів, так як деякі з них допустимі в більшій кількості. У той час як іншим, через високу калорійність, потрібно менше. Але це не означає, що потрібно повністю відмовитися, наприклад, від шоколаду. Це просто означає, що ви повинні споживати менш здорову їжу в помірних або обмежених кількостях.
Добове споживання поживних речовин, як правило, має бути в такому співвідношенні:
- білки - близько 15%
- жири – 20 – 25%
- вуглеводи – 60 – 65%
Напої для збалансованого харчування
Не менш важливо для збалансованого харчування вживати певну кількість рідини. Тому що він допомагає тонізувати шкіру, виводить токсини з організму та знижує ризик серцевих захворювань. Щоб уникнути зневоднення, доросла людина повинна випивати в середньому 1.5-2 літри звичайної води на день. При складанні денного раціону варто пам'ятати про калорійність чаю, соку або солодкої води. ВПри збалансованому харчуванні бажано щотижня випивати близько 1,7 л молока, але нежирного. Переважно вживати молоко, насичене кальцієм. Щоб зберегти баланс вологи, крім звичайної і мінеральної води вживають зелений чай, різні соки, що не містять цукру. Але всі ці напої ви повинні враховувати при підрахунку загальної добової норми калорій.
Час прийому їжі для збалансованого харчування
Ефективність збалансованого харчування також залежить від графіка прийому їжі. Головний ключ до успіху - привчити себе ділити свій раціон на три основних прийоми їжі: сніданок, обід і вечеря. При цьому розписати меню необхідно по-особливому. Щоб ранковий і обідній прийом їжі містив більше калорій, а вечірній – якомога менше. Так як вдень організм людини працює більш активно, отримані речовини можуть успішно засвоюватися і витрачатися, а вночі людина відпочиває. Тому всі системи також повинні бути спокійними. Тим самим даючи організму можливість без труднощів їх організувати. Найкраще вечеряти не менше ніж за 3 години до сну.
Фізичні вправи при збалансованому харчуванні
Споживання калорій безпосередньо залежить від фізичної активності (низької, помірної та високої). Збалансоване харчування тісно пов'язане з діяльністю організму, тому необхідно споживати цінні калорії і витрачати їх помірковано.
Енергетичні витрати, як і енергетична цінність продукту, вимірюються в калоріях. Відштовхуватися потрібно від показника 1200 ккал, так як це той мінімум, який необхідний для основних витрат організму і підтримки нормальної життєдіяльності. Тому чим більше людина рухається, тим більше вона споживає калорій.
Основні правила збалансованого харчування
- Варто споживати стільки калорій, скільки організм може споживати при збалансованому харчуванні на день при збалансованому харчуванні.
- Було б найкраще, якби ви добре поїли. При приблизному співвідношенні поживних речовин 1:1:4 перші два показники - це білки і жири, а останній - вуглеводи.
- Варто постійно змінювати складові раціону, урізноманітнювати його, оскільки таким чином уникають дефіциту різних видів поживних речовин.
- При схудненні варто стежити за коливаннями ваги і вживати мінімальну кількість калорій. Якщо вага прийшов в норму, то ви вже можете дозволити собі повноцінно і різноманітно насолоджуватися перевагами збалансованого харчування.
- Збалансоване харчування засноване на триразовому традиційному харчуванні, але також дозволені невеликі перекушування між сніданком і обідом і обідом і вечерею. Легке додаткове харчування не зашкодить, але сприятиме схудненню, якщо не виходити за межі встановленого добового обсягу калорій.
Додаткові правила
- Неперетравлювана клітковина значно сприяє функціонуванню шлунково-кишкового тракту, а також очищає його. Ці волокна містяться в злакових, бобових, овочах, цільнозернових продуктах і ягодах.
- Хоча жир необхідний для організму, ви повинні звести його до мінімуму. Щоденне вживання великої кількості жиру може призвести до атеросклерозу та ішемічної хвороби серця. При збалансованому харчуванні слід замінити смажену їжу на запечену або варену.
- Краще відмовитися від цукру, щоб сприяти схудненню. Фрукти можуть замінити солодке, покращуючи загальне самопочуття, зовнішній вигляд і здоров'я в цілому.
- Вживання великої кількості солі може призвести до гіпертонії, оскільки кухонна сіль є джерелом натрію. Тому необхідно зменшити кількість солі в раціоні. Також бажано використовувати йодовану сіль.
- Звичайно, в більшості випадків дорослій людині важко кинути. Але варто обмежити їх кількість у вживанні і не перетворювати алкоголь на постійну складову щоденного раціону. Крім того, що алкоголь калорійний, він збуджує рецептори апетиту, що призведе до порушення збалансованого харчування.
