Дело не в грамах, Или о чем надо пам'ятати при потребленні білка
Дуже важливо розуміти, що кількість білка в грамах - не найголовніше при плануванні дієти. Набагато важливіше знати, який відсоток від загальної калорійності продукту займає білок. Наприклад, яловичина і продукти тваринного походження мають високу калорійність і високий вміст білка, але вони також багаті тваринними жирами, що утворюють холестерин, які складають більшу частину калорій. Рослинна їжа, з іншого боку, містить менше калорій, але більше різноманітних амінокислот, які наш організм використовує для утворення повноцінного білка, і відсоток білка вищий для такої кількості калорій.
Чим різноманітніша ваша вегетаріанська дієта, тим більше білка вам потрібно. Унція яловичини (1 унція = 28 грамів) містить 7 г білка – це загальна калорійність 75 ккал – давайте порівняємо це з варіантами рослинного походження, які принесуть користь вашому здоров’ю.
Ось 5 продуктів, які містять більше білка, ніж яловичина, але мають більший вміст білка на одиницю калорій.
1. Спіруліна
Цей різновид синьо-зелених водоростей містить 65% білка – рекордну кількість серед усіх відомих продуктів. З 1 чайної ложки ви отримаєте цілих 4 г білка. Спіруліна також є чудовим джерелом заліза – лише 1 чайна ложка містить 80% добової потреби. Його можна додавати в смузі, щоб замаскувати запах, і як бонус отримати хорошу порцію вітамінів групи В, білка, заліза та інших життєво важливих мінералів. А спіруліна, на відміну від продуктів тваринного походження, сприяє ощелачиванию організму і знижує активність запальних процесів.
2. Шпинат
Шпинат містить 51% білка (близько 5 грамів на чашку лише 30 калорій, як і спіруліна). Це також хороше джерело заліза, вітаміну С і, на відміну від спіруліни, шпинат має приємний нейтральний смак. Також улюблена всіма зелень містить багато фолієвої кислоти, важливого для жінок вітаміну, який відповідає за силу, роботу мозку і репродуктивне здоров'я. Простий спосіб отримати 10 грамів добре засвоюваного білка – додати пару чашок шпинату в смузі, салат, заправку або суп.
3. Конопляные семечки
Конопля - один з найкращих і простих у вживанні продуктів, з багатим амінокислотним складом. Лише 2 столові ложки насіння містять 10 г білка і багато клітковини, тоді як більша частина калорій надходить з білка та поліненасичених жирних кислот омега-3 і омега-6, які мають функцію зниження рівня холестерину. На відміну від продуктів тваринного походження насіння конопель підщелачують організм, покращують настрій і додають енергії завдяки високому вмісту магнію. І лише 1 столова ложка насіння забезпечить вам 45% вашої добової потреби в залізі. Також можна використовувати конопляний протеїн, який використовується в спортивному харчуванні. Його, як і саме насіння, додають у смузі, сирі десерти, ранкову вівсянку і навіть випічку, змішавши зі звичайним борошном.
4. Брокколі
На перший погляд, це може показатися дивним, але в брокколі білка дійсно більше, ніж в говядине: 4,5 грама на 30 ккал. Брокколі також багаті амінокислотами, клітинами, вітаміном В6, що підвищують настрій, а ще брокколі вважаються лідером серед овочів за антиоксидантними властивостями.
5. Мигдаль, мигдальне та інші горіхові масла
Мигдаль і мигдальне масло містять 7 грамів білка на 30 ккал (2 столові ложки). У той же час горіхи багаті корисними жирами і вітаміном Е, кальцієм і магнієм. І незважаючи на досить високу калорійність, горіхове масло навіть рекомендовано Міністерством сільського господарства США як незамінне джерело рослинного білка.
Поєднуйте всі ці продукти у смачних смузі та салатах, щоб отримати їжу з високим вмістом білка, яка наповнить ваше тіло поживними речовинами. На завершення, ось рецепт одного з можливих веганських білкових смузі.
Смузі «Чистий протеїн»
Порції: 1-2
Інгредієнти:
1 склянка шпинату
4 невеликих заморожених суцвіття броколі
½ чашки замороженої суміші ягід або чорниці
1 столова ложка какао-порошку (теж, до речі, хороше джерело білка і заліза)
2-3 столові ложки насіння коноплі
1 столова ложка сирої мигдальної пасти
1 склянка «немолочного» молока, такого як мигдальне молоко або вода
кубики льоду 5
Підсолоджувач на ваш вибір: стевія, ½ банана, фініки, інжир або кленовий сироп
Додайте всі інгредієнти в блендер, перемішайте і насолоджуйтеся!
О, і не забувайте про джерела білка, як гарбузове насіння, насіння чіа, мак, ягоди годжі, вівсяні пластівці та кіноа. Повірте, рослинна їжа абсолютно повноцінна і може забезпечити вас усіма необхідними речовинами, якщо ваш щоденний раціон різноманітний і порції достатні.
Яке ваше улюблене джерело білка?
джерело: