.
Де взяти протеїн?
Вам потрібен білок для нарощування м’язів, і всупереч поширеній думці, ви можете отримати його з веганської дієти. Ви можете їсти все: від бобових до соєвих продуктів і веганського м’яса. За словами дієтолога та консультанта з питань харчування Ріди Мангелс, будь-яке занепокоєння щодо отримання достатньої кількості білка є недоречним. «Хоча білок, безперечно, є важливою поживною речовиною, яка відіграє ключову роль у функціонуванні нашого тіла, нам не потрібні його величезні кількості. Потреба в білку для спортсменів-веганів коливається від 0,72 г до 1,8 г білка на кілограм ваги тіла», – зазначає Мангелс.
Мангельс попереджає, що спортсмени не повинні споживати більше рекомендованої норми білка: «Більше — не краще. Дієти з високим вмістом білка не приносять користі для здоров’я. Але дієти з високим вмістом білка можуть збільшити ризик остеопорозу та захворювань нирок».
Вітаміни та мінерали
Після запитань про білок наступне, про що хвилюються деякі люди, коли стають веганами, — це отримання вітамінів і мінералів. Спортсмени, які прагнуть наростити м’язову масу, повинні переконатися, що вони отримують усі необхідні поживні речовини.
Однією з найпоширеніших проблем багатьох веганів є дефіцит вітаміну В12, але від цього страждають не лише вегани. Фактично, кожен, хто не харчується збалансовано, ризикує розвинути дефіцит вітаміну B12, нестача якого часто призводить до втоми та депресії. Щоб отримати достатню кількість B12, вам потрібно регулярно їсти збагачені злаки, дріжджі та гриби. Ви також можете пити веганське молоко та приймати додаткові вітаміни, якщо потрібно.
Дефіцит вітаміну D може викликати біль у м’язах, а також втому та депресію. Щоб уникнути дефіциту вітаміну D, переконайтеся, що ви добре харчуєтесь, регулярно перебуваєте на сонці та приймаєте правильні добавки.
Як отримати достатню кількість калорій?
Дефіцит калорій - ще одна проблема бодібілдерів і спортсменів, які перейшли на веганство. Однак подолати цю проблему не так вже й складно, достатньо додати в свій раціон корисні перекуси.
Фрукти та овочі, як правило, мають низьку калорійність, і, як наслідок, спортсменам може бути важко отримати достатню кількість калорій. У цьому випадку варто звернути увагу на горіхи, насіння і банани. Ви можете додавати їх у смузі або їсти як закуски.
Чи можна бути успішним бодібілдером на веганській дієті?
Массімо Бруначчоні – італійський бодібілдер, який вирішив стати веганом і регулярно бере участь у міжнародних турнірах. Він посів друге місце на змаганнях Natural Bodybuilding Federation 2018. У 2017 і 2018 роках він був кращим в аматорському дивізіоні WNBF США. «Ніхто не може сперечатися, що вегани не можуть досягти успіху в бодібілдингу. Я впевнений, що незабаром люди позбудуться цих дурних міфів і упереджень, як і я сім років тому», – вважає спортсмен.
У травні минулого року шість відомих бодібілдерів-веганів виступили на конференції You Plant-Based Guide, у тому числі Роберт Чік, Ванесса Еспіноза, Вілл Такер, доктор Енджі Садегі та Елла Меджерс із слави веганів Sexy Fit. Вони поділилися своїми секретами, як залишатися у формі та отримувати достатню кількість білка.
«Це правда, веганство освіжає, заряджає енергією та дає вашому організму найякісніші поживні речовини, необхідні для здоров’я. Ви виключаєте шкідливі жири, гормони та антибіотики, які містяться в м’ясі та молочних продуктах, і якщо ви їсте органічні та необроблені продукти більшу частину часу, ви приведете своє тіло у чудову, сексуальну форму», – зазначає Маджерс на своєму веб-сайті.
Що потрібно їсти та пити, щоб наростити м’язи на веганській дієті?
1. Здорові калорії
Бодібілдерам-веганам важко споживати достатню кількість калорій. Якщо калорій не вистачає, можна починати втрачати масу тіла.
Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій, ви можете почати приймати веганські добавки для бодібілдингу. Ви також повинні переконатися, що ви їсте правильну їжу. Здоровий білок міститься в горіхах, кіноа та деяких фруктах, таких як родзинки та банани.
Арахісове та мигдальне масло є хорошими закусками, як і смузі на рослинній основі. Соєве молоко містить велику кількість білка. Ви також можете перекусити веганським м’ясом з високим вмістом білка. Їжте темпе, тофу, сейтан, щоб отримати достатню кількість калорій. Також можна готувати на кокосовій олії, що збільшить калорійність.
2. Їжте здорові вуглеводи
Не бійтеся вуглеводів, вони допоможуть наростити м'язи. Однак це не означає, що потрібно їсти нездорову їжу. Дотримуйтесь вуглеводів з низьким вмістом глікемії, таких як цільнозернові макарони та цільнозерновий хліб. Їжте вівсянку на сніданок і намагайтеся щодня включати бобові, такі як нут, сочевиця та квасоля.
3. Переконайтеся, що ви отримуєте Омега-3
Омега-3 жирні кислоти допомагають наростити м’язи та уникнути травм. Більшість бодібілдерів отримують їх з риби, але можна отримати омега-3 з рослинних джерел.
Волоські горіхи є хорошим джерелом омега-3. У волоських горіхах їх більше, ніж у лососі. Насіння чіа, насіння льону, брюссельська капуста, дикий рис, рослинні олії, збагачене веганське молоко та олія водоростей також є хорошими джерелами рослинних омега-3.
4. Їжте менше, але частіше
Важливо, щоб у ваше тіло постійно надходили поживні речовини, такі як білки, здорові жири та вуглеводи. Це не тільки допомагає підтримувати ваше тіло в тонусі та готове до наступного тренування, це також допомагає прискорити ваш метаболізм і пришвидшити спалювання жиру.
5. Вести харчовий щоденник
Слідкуйте за тим, що ви їсте, щоб знати, які трав’яні страви та рецепти вам підходять. Харчовий щоденник допомагає визначити, скільки калорій і білка ви вже спожили, щоб зрозуміти, що вам ще потрібно з’їсти. Ви також можете використовувати свій харчовий щоденник, щоб спланувати своє харчування на тиждень.
6. Веганський протеїновий порошок і веганські батончики
Ви також можете доповнити свій раціон закусками з високим вмістом білка, такими як веганські протеїнові коктейлі та веганські батончики.