Вегетаріанство і веганство дуже корисні для тих, хто займається фітнесом, бігає, їздить на велосипеді, тренується – це знають всі. А які фрукти, овочі, каші, напої корисніші за інші, на що «налягати»? Які рослинні продукти дозволяють якнайшвидше відновитися після тренування? Як прискорити детоксикацію організму? Як налагодити процес споживання достатньої кількості білка? Список і рекомендації, наведені нижче, покликані відповісти на ці та інші питання, які виникають у початківців спортсменів: вегетаріанців і веганів. Перед тим, як розпочати наш «хіт-парад» з 10 позицій, маю для вас дві новини: хорошу і погану. Хороша новина полягає в тому, що практично вся рослинна їжа корисна для спортсменів! Тож питання не в тому, що від чогось доведеться відмовлятися. Але тільки яких фруктів, овочів і каш потрібно їсти більше, а яких – менше (про те, чого менше, поговоримо в кінці), щоб якнайшвидше досягти результату. Фактично, ставши вегетаріанцем або веганом, ви вже досягли свого роду «спортивного зросту»:
- забезпечити здорове майбутнє для вашого серця та кровоносної системи,
- позбавити організм від великої кількості шлаків і зайвої ваги,
- і продовжив їм життя на 15-20 років *.
І погана новина полягає в тому, що просто замінити м’ясо, рибу та птицю у своєму раціоні картоплею, білим рисом і цільнозерновим хлібом недостатньо, щоб досягти спортивних результатів і справді чудового здоров’я. І саме це наші цілі, чи не так? Тому дивимося схему – для найспортивніших і взагалі для всіх, хто звик високо ставити планку. Найкраще етичне спортивне харчування: для достатньої кількості білка, поживних речовин і швидкого відновлення** (продукти перераховані в порядку після тренування): 1. Молоко***
У молоці міститься вода, білок, цукор (лактоза – 4.8%), кальцій – все це критично важливо для організму спортсменів. Цільне молоко містить не тільки білок, а й вітаміни, корисні речовини (кальцій, магній, калій, натрій, фосфор, хлор, сірка та ін.), електроліти, які дозволяють наситити вологою виснажений – зневоднений і перегрітий – організм. . Один стакан теплого (температури вище тіла) молока до або після тренування, і ще один стакан теплого або гарячого молока на ніч – для швидкого засинання і хорошого сну (а спортсменам це критично важливо!) Серотонін і мелатонін, які дає молоко. «Шоколадне молоко» – тобто молоко з какао-порошком – улюблений напій спортсменів ще з бородатих 60-х. Сьогодні «молоко з шоколадом», та ще й солодке… хм, звучить не дуже здорово, чи не так? Але насправді саме такий напій містить «чарівний» рецепт відновлення після тренування: вуглеводи дають енергію, а білок дозволяє відновлювати (і нарощувати!) м’язову тканину, до того ж багато сортів питного шоколаду містять додатковий вітамін і мінеральний комплекс (в тому числі вітамін В12). Деякі вважають шоколад «шкідливим», оскільки він містить кофеїн. Але давайте «реабілітуємо» какао! Адже, крім самого кофеїну (в невеликій кількості), какао-боби містять багато заліза і цинку, магнію, калію, а крім того, антиоксиданти і корисні амінокислоти. Спортсменам корисно вживати какао-напій і шоколадні цукерки (з вмістом какао не менше 70%, тобто «чорний» шоколад), в помірних кількостях. Тому в перші півгодини після завершення тренування випийте солодке молоко з шоколадом. За корисністю для спортсменів з молоком може посперечатися тільки кокосова вода. Це свого роду веганська альтернатива молоку. Також коров’яче молоко можна замінити соєвим: воно теж калорійне і по-своєму корисне, особливо якщо збагачене вітамінно-мінеральним комплексом. У будь-якому випадку, доза натуральних цукрів - це перше, що потрібно м'язам (і потрібно терміново) після тренування! Нарешті, всупереч міфам, какао – на відміну від кави – знижує, а не підвищує тиск, і робить це навіть краще, ніж зелений чай. 2. Сухофрукти
Сухофрукти забезпечують організм необхідною для будь-якої рухової активності глюкозою. Це один з кращих джерел швидких вуглеводів. Але «в навантаження» вони отримують клітковину, фітонциди, калій, вітаміни та мінерали. Це чудово, правда? Сухофрукти можна їсти прямо на тренуванні (якщо воно триває більше години): сухофрукти замінюють спортивні «гелі», якими користуються багато бігуни і велосипедисти. Або відразу після: в тому числі в поєднанні з молоком, смузі, спортивним напоєм. Особливо корисні для спортсменів інжир, фініки, курага, родзинки. До речі, згідно з Аюрведою, фініки краще засвоюються з жиром, тому їх добре змішувати в смузі з молоком і трохи масла або топленого масла, щоб отримати ударну дозу «будівельного матеріалу для м’язів» – білка. Для швидкого набору м'язової маси після тренування з'їжте половинки фініків, змащені маслом. З сухофруктами є одна біда – якщо їх багато, то в сухому вигляді вони збуджують в організмі стихію Вата (Вітер), провокують появу газів. Тому їх необхідно замочити в холодній воді на 2-3 години; воду з-під сухофруктів необхідно процідити і пити, вона дуже багата корисними речовинами. 3. Банани
Банани використовуються в спортивному харчуванні до, під час і відразу після тренувань. На думку багатьох, особливо бігунів, банани не дуже корисні під час фізичних навантажень, на відміну від сухофруктів, тому що. моментально відгукуються тяжкістю в шлунку (хоча велосипедисти можуть з цим і посперечатися). Але після уроків банани точно не завадять! Це проста і готова до вживання страва, яка смачна, не дуже суха (необов’язково пити стиглі банани), дуже поживна та недорога.
Банани зручно брати з собою в спортзал, на пробіжку. До речі, останні дослідження вчених з Тайваню довели, що банани корисні. Так-так, це не жарт, банани можна «заправляти» в блендер прямо цілком, разом зі шкіркою, навіть більше, ніж сама м'якоть, на калій (для відновлення водно-сольового балансу, утримання води). і запобігає судомам м'язів), серотонін (для гарного настрою) і лютеїн (для очей).
Майте на увазі, що чверть або половинка банана виправляє, один або кілька бананів істотно не впливають на травлення, а якщо з’їсти за раз багато (кілограм і більше) бананів, воно може послабитися.
4. Чорниця
Чорниця чудово поєднується з молоком і бананами в смузі «відновлення**» в перші 30 хвилин після тренування. Кілька років тому чорницю стали називати «суперпродуктом», і це не дарма. Адже він містить ударну дозу антиоксидантів – речовин, які борються з вільними радикалами. Чорниця низькокалорійна, але при цьому має високий глікемічний індекс: це «швидкі цукру». Для діабетиків фраза «високий глікемічний індекс» вкрай неприємна, але у середньостатистичного спортсмена-вегана або вегетаріанця вона повинна викликати тільки позитивні емоції – адже це означає, що глюкоза швидко потрапить в кров і м’язи будуть харчуватися. Заморожена чорниця не втрачає своїх основних корисних властивостей. Крім природних цукрів і високої дози антиоксидантів, чорниця містить лютеїн, який корисний для очей. Загалом, чорниця – і заслужено! – один із найкращих і улюблених інгредієнтів для смузі до та після тренування. 5. Помідори
З помідорами ми плавно переходимо від перекусу після тренування в перші 30 хвилин. після занять спортом - до щільного прийому їжі, яка повинна послідувати не пізніше ніж через 30-120 хвилин після закінчення бігового тренування. Помідори – дуже звична їжа, і хтось скаже: ну що в них особливого? Але насправді нині вчені все більше оспівують (органічні) томати, відкриваючи в них все більше корисних речовин. Більше того, помідори особливо корисні для спортсменів, т.к. вони наповнені речовинами, корисними для відновлення після тренування, включаючи вітамін В6. Саме він, як було доведено на мишах, допомагає накопичувати більше енергії (у вигляді глікогену) в м'язах. Насичені антиоксидантами, помідори мають низьку калорійність (приблизно 1 калорія на 27 склянок помідорного пюре!) і містять багато корисних вітамінів і мінералів. Пам’ятайте: 1) термічна обробка помідорів (як і моркви) зберігає багато корисних властивостей, а інші навіть підсилює, 2) помідори не поєднуються з огірками в одній страві. 6. Цільнозернові макарони (спагетті)
Ми звикли думати, що макарони – це якась супершкідлива їжа «для бідних». А якщо ви худнете, то, дійсно, є сенс сильно обмежити або повністю виключити макарони. У той же час, якщо ви займаєтеся спортом, особливо бігом або їздою на велосипеді (тобто застосовуєте тренування на витривалість), то ніщо не посперечається з цільнозерновими коричневими макаронами. Це найважливіше постійне джерело енергії – повільні вуглеводи, які вам знадобляться на 100%! Просто і дешево (ну більш-менш: коричневі макарони в 2 рази дорожчі за білі) водночас. Тарілка пасти, на думку багатьох спортивних дієтологів і спортсменів, один з кращих варіантів, який можна з'їсти за 2.5-3 години до і через 2 години після інтенсивного тренування. Паста забезпечує багаті запаси глікогену в м'язах для максимальної активності, забезпечує поступове надходження цукру (глюкози) в кров і рівний настрій, захищає від запаморочення і нудоти під час тренувань. На відміну від білих макаронів, цільнозернові макарони далеко не калорійні (хоча спортсмени налягають на макарони з манного білого борошна). Чашка вареної коричневої пасти містить 6 грамів клітковини! З чим коричнева паста – ви напевно вже зрозуміли з попереднього абзацу – з помідорами! І якщо вам здається, що «коричнева» паста якась жорстка, просто спробуйте інший сорт: вони дуже різні. У пасту корисно розминати йогурт, спіруліну, живильні масла – але, звичайно, не кетчуп. 7. Зелений чай
Бігуни люблять його, і не лише за його освіжаючий, приємний смак – зелений чай має високий вміст катехінів (різновид антиоксиданту). Дослідження, проведені в Японії на мишах, довели, що корисні інгредієнти зеленого чаю (екстракт зеленого чаю) підвищують фізичну витривалість. Крім того, зелений чай допомагає зменшити зайву вагу (на 17% більше при тренуваннях середньої інтенсивності), таким чином. підвищення спортивних результатів. Найважливіше те, що зелений чай зменшує пошкодження м’язів під час тренувань, контролюючи вільні радикали. Нарешті, зелений чай є «найкращим другом» бігуна ще й тому, що він містить «правильну», невелику дозу кофеїну: всього 24-30 мг на склянку (для порівняння, в склянці чорної кави міститься 120-170 мг кофеїну), який довів ефективність у пробіжках будь-якої довжини. Кофеїн у невеликих кількостях позитивно стимулює нервову систему та знижує відчутну фізичну активність: суб’єктивно стає легше виконувати вправи. Логічно припустити, що невелика доза кофеїну корисна не тільки для бігунів, але й для інших спортсменів. 8. Кокосова вода
Якщо я не переконав вас щодо зеленого чаю, і ви все ще «проти» кофеїну в будь-якій кількості, спробуйте пити кокосову воду до, під час і після тренування. Навіть фасована кокосова вода не втрачає своїх корисних властивостей – це найкращий спортивний напій для відновлення водно-сольового балансу в організмі в дні інтенсивних тренувань! Кокосова вода є здоровою, корисною альтернативою хімічним спортивним напоям, таким як Red Bulls і Gatorades, які містять багато цукру та кофеїну. Якщо немає матеріальної можливості постійно пити кокосову воду, її в деякій мірі замінює вода з бананом і лимонним соком (змішати в блендері): ця суміш також містить необхідні електроліти. Перед тренуванням, на час і після не слід пити воду напорожньо, особливо залпом, а потроху, кокосову воду. Зменшиться навантаження на серце і потовиділення, підвищиться спортивна працездатність, зменшиться зневоднення організму, а після заняття ви відчуєте себе помітно краще, ніж на воді! 9 Суперпродукти
Суперфуди – це особливо корисні продукти – це спосіб для спортсменів «підзарядитися» поживними речовинами та білком і порадувати себе. Але останнє також важливо, особливо якщо викладаєтеся «до упаду» через день. Вам потрібно їсти більше таких продуктів, як:
- Лобода
- Каші (або напої) з конопляного насіння
- кокосове борошно
- чорний рис
- т.у.т
- Темпе
- Насіння кунжуту і масло з нього
- авокадо
- Брокколі
- зелена капуста
- І інша зелень
- Будь-які стиглі органічні фрукти та овочі принаймні 5 порцій на день. Сьогодні багато фруктів і овочів класифікуються як «суперпродукти».
При цьому не варто налягати на бобові, рис, картоплю, жирні, гострі, солодкі напої. Не перевищуйте «свою» (індивідуальну!) норму молока і сирих овочів і фруктів на день. Все це може призвести до втоми травної системи, втрати енергії, зашлакованості організму, нервозності, сухості в суглобах – або, навпаки, до надмірного потовиділення та надлишку слизу в організмі. Все добре в міру – і, як спортсмени, ми повинні знати свої межі! 10. Геркулес (вівсянка)
Вівсяна каша звичайна на сніданок, і недарма - це дійсно «їжа для Геркулеса» (Геркулес)! Спортивні дієтологи наполягають на тому, що 60% ваших калорій припадає на вуглеводи. **** Отже, вівсяна каша є одним із найпростіших і водночас здорових джерел вуглеводів – на додаток до перерахованих вище! Справжній атлет-веган готовий і із задоволенням їсти кашу в будь-який час доби, тим більше, що зараз існує маса вівсяних пластівців швидкого приготування, які зручно їсти окремо і додавати в якості начинки в смузі. Геркулесова каша буквально напхана корисними вітамінами і мінералами! Особливо корисна така каша зі свіжими фруктами і ягодами. Крім того, в нього можна додати такі «супердобавки», як сироп агави, сироп топінамбура, кленовий сироп і навіть спіруліну (до останньої доведеться трохи звикнути). У раціоні вегетаріанця і вегана сотні корисних продуктів, і всіх в одному матеріалі не перелічиш! Тема здорового харчування спортсменів широка і неоднозначна. Тому ця стаття не претендує на вичерпність, це лише один з можливих варіантів дієти «зеленого», етичного спортсмена. Інформація надана для загального ознайомлення. При наявності скарг на здоров'я і обмежень по здоров'ю необхідна консультація лікаря. Ця стаття не рекомендує займатися самолікуванням. * У середньому дуже грубо порівняно зі всеїдними (всеїдними), враховуючи типовий прогноз для хронічних захворювань, інсультів та інфарктів, традиційно пов’язаних із вживанням м’яса. ** Відновлення «що»? – завжди запитують спортсмени-початківці – відновлення тканин і постачання поживними речовинами всередині м’язів, а також загальних енергетичних запасів організму (не тільки в самих м’язах) – тобто фактично відновлення готовності до наступного серйозного тренування! *** При індивідуальній непереносимості молока (таке буває рідко) воно вам не корисно. **** Вуглеводи – вуглеводи, вуглеводи – майже руге слово в лексиконі багатьох прихильників здорового харчування. Справа в тому, що пару десятків років тому американські вчені буквально оголосили війну вуглеводам. Сьогодні їх користь доведена. Серед проблем, що обмежують спортивні результати, сучасні дієтологи називають, серед іншого, споживання менше 50% калорій з вуглеводів: спортсменам рекомендується не менше 60%.