Білково-вуглеводне чергування

Останнім часом при позбавленні від зайвої ваги стала популярною система білково-вуглеводного чергування. Суть цього способу харчування полягає в мінливому зміні кількості споживаних білків і вуглеводів з метою досягнення поступового, але ефективного і безпечного зниження ваги. Як ми знаємо, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть призвести до втрати м’язів, перепадів настрою, депресії та фізичних чи психічних проблем, пов’язаних із браком енергії.

Систему білково-вуглеводного чергування традиційно поділяють на цикли, які складаються з чотирьох днів:

1 і 2 день – низьковуглеводна дієта, при якій на кілограм ваги споживається 3-4 г білків, а кількість вуглеводів – 0,5 г. Загалом достатньо скоротити вдвічі кількість вуглеводів, тобто скоротити в цій пропорції вживання овочів і фруктів, хлібобулочних виробів, круп. У той же час білок додається з м'ясом, яйцями, рибою і птицею. У ці дні краще уникати продуктів з високим вмістом вуглеводів. Добова норма калорій повинна складати 1000-1200 кК в перший день і 1200-1500 кК у другий день.

3-й день – високовуглеводна дієта, при якій споживається 5-6 г вуглеводів на кілограм ваги, а кількість білка 1-1,5 г. У цей день зводимо споживання білка до мінімуму. Раціон в основному повинен складатися з овочів, фруктів, різних каш і хлібобулочних виробів. Дозволені деякі продукти з високим вмістом вуглеводів: солодощі, шоколад. Ми забезпечуємо організм білками за рахунок вживання сиру, сиру та інших молочних продуктів. Головне в цей день не виходити за межі добової калорійності, тому кількість високовуглеводної їжі має бути не більше 10-15%. Добова норма калорій – 1200-1500 куб.

4-й день – збалансоване харчування, при якому на кілограм ваги споживається 2-2,5 г білків і 2-3 г вуглеводів. Калорійність цього дня не може перевищувати більше 1200 кК.

Тривалість цих циклів може тривати до тих пір, поки організм не набере бажану вагу. Але стандартне визначення чотириденного періоду чергування білків і вуглеводів можна нескінченно варіювати на свій розсуд. Головне – суть чергування. Найпоширеніші варіанти:

• 5 днів з низьким вмістом вуглеводів – 2 дні з високим вмістом вуглеводів;
• 2 низьковуглеводних – 1 високовуглеводний;
• 3 з низьким вмістом вуглеводів – 1 з високим вмістом вуглеводів – 1 разом;
• 2 з низьким вмістом вуглеводів – 2 з високим вмістом вуглеводів – 2 разом;

Також протягом усього циклу можна послідовно вживати розраховану кількість білків, при цьому чергування повинно відбуватися тільки з вуглеводами (мінливе збільшення і зменшення їх кількості).

Рекомендації щодо дотримання білково-вуглеводної системи харчування

1. 1 Помилковою є думка, що в білкові дні не можна вживати вуглеводи, оскільки вони сприяють нормальному психічному стану і настрою. Крім того, відмова від вуглеводів не дозволить вам дотримуватися цієї дієти протягом тривалого часу. Потрібно розуміти, що жорстко ділити продукти на білкові і вуглеводні неможливо. Наприклад, багато, крім того, що вважаються білками, містять ще й вуглеводи.
2. 2 При схудненні необхідно стежити за кількістю споживаних калорій в білкові дні. У цьому випадку раціон повинен складатися з нежирних продуктів: наприклад, сиру (нежирного), дієтичного м’яса або риби. Дефіцит не тільки вуглеводів, але і жирів призведе до спалювання організмом запасів, що сприяє втраті зайвої ваги.
3. 3 У низьковуглеводні дні рекомендується ретельно спланувати свій раціон і розрахувати добову норму білка. Вуглеводи рахувати не потрібно, так як вони тимчасово виключені, як і жири, просто їх потрібно звести до мінімуму.
4. 4 Кількість білка визначається таким чином: беремо значення нашої ваги і множимо на 3. Це добова норма білка в грамах. Якщо вага занадто велика, то в розрахунок можна взяти зменшений показник, але при цьому не можна брати більше 10 кг. За певною величиною складаємо добовий раціон. Щоб зрозуміти, скільки часу потрібно включати в їжу, можна скористатися таблицею калорійності їжі з окремим розрахунком вмісту білків, жирів і вуглеводів.
5. 5 У вуглеводний день розрахунок робити не потрібно. Головне вживати продукти з високим вмістом вуглеводів: наприклад, різні каші, пластівці, пшеничні макарони. Рекомендується використовувати спеціальну таблицю глікемічного індексу, щоб розподілити насиченість і користь продукту, що містить вуглеводи. У ній чим вище ГІ, тим менш корисний продукт. Для білково-вуглеводної дієти більше підходять ті продукти, які мають найменший індекс ГІ.
6. 6 Під час збалансованого (четвертого) дня вранці необхідно вживати вуглеводну їжу, вдень білкову їжу, поєднуючи з вуглеводами, а ввечері виключно білкову їжу.
7. 7 При фізичних навантаженнях потрібно розуміти, що витрати енергії залежать від «жорсткості» споживаної їжі. Повинен бути баланс між речовинами, отриманими з їжею, і витраченою енергією.
8. 8 Енергетична цінність споживаної їжі повинна становити від 1200 ккал до 3500 ккал на добу. Необхідно спланувати дієту з білково-вуглеводним чергуванням так, щоб вона включала певну порцію (необхідну для нормального функціонування організму) білків, жирів, вуглеводів, а також.