Мій викладач зі Стенфорда, доктор Клайд Вілсон, описав простий трюк: він стане в нагоді багатьом, хто не може відмовитися від шкідливої їжі, але трохи думає про своє здоров'я. І доктор Вілсон знає, про що говорить: він отримав ступінь доктора філософії. з хімії в тому ж Стенфордському університеті і одночасно викладає в медичних школах UCSF, а також очолює Інститут спортивної медицини. У цій статті доктор Вілсон пояснює, як продовжувати їсти піцу та фастфуд, значно зменшивши їхній шкідливий вплив на наш організм. Поспішаю поділитися з вами секретом, переклавши, з дозволу автора, статтю російською мовою:
«Сьогодні ми сприймаємо їжу як наркотик, тому що під час напруженого графіка нам потрібен швидкий засіб, щоб продовжувати. А харчова промисловість дає нам смачну, недорогу і зручну їжу, яка успішно задовольняє нашу потребу в жирі, цукрі, калоріях. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, кількість хворих на неінфекційні захворювання у світі перевищила кількість інфекційних, і це пов’язано переважно з вживанням рафінованих, промислово оброблених харчових продуктів і продуктів тваринного походження. Тобто наші виправдання працевлаштування спричинили проблеми глобального масштабу: не в останню чергу епідемії ожиріння та діабету.
У зв'язку з цим радісною інформацією можна вважати той факт, що всі ми маємо своєрідний «парашут», який допомагає уповільнити перетравлення харчового «сміття» і фаст-фуду. Дослідження 2011 року (* 1) показало, що вживання хрустких овочів безпосередньо перед простими вуглеводами (які переважно є фаст-фудом) призводить до значного покращення метаболізму у діабетиків ІІ типу порівняно зі складною здоровою дієтою. Ці переваги були помітні через 6 місяців і спостерігалися протягом 2 років протягом усього дослідження.
Звичайно, це не означає, що їсти овочі разом із нездоровою їжею краще, ніж харчуватися здорово взагалі. Але якщо ви можете змінити лише одне у своєму раціоні, змініть те, що дасть найбільш відчутний результат.
У 2012 році вчені визначили, скільки овочів потрібно для отримання результату: швидкість метаболізму значно зростає при споживанні 200 грам будь-яких овочів на день або всього 70 грамів зелених овочів (* 2). Це приблизно 3 чашки (миска на 240 мл) сирих або злегка приготованих овочів (різних кольорів) або трав. Зелені овочі ми обробляємо термічно рідше інших, так як в основному використовуємо їх для салатів. А так як варені овочі м'якше, вони не уповільнюють спорожнення шлунка і травлення, і їх вплив на обмін речовин дещо менше. Справитися з сирими зеленими овочами для шлунка набагато складніше, ніж з м'якими і вареними. При споживанні лише зелених овочів у пацієнтів спостерігалося зниження ваги, жирової маси та окружності талії.
Коли саме варто надягати «овочевий парашут»? За 10 хвилин до вживання швидких вуглеводів: це значно сповільнить перетравлення їжі. Але овочі, з’їдені хоча б через 10 хвилин після нездорової їжі, навряд чи сповільнять травлення, тому що ви вже переварили частину з’їденої їжі.
Дивно, але третина з’їдених вуглеводів перетравлюється і потрапляє в кров вже через 10 хвилин після їжі. На щастя, є овочі, які можуть позбавити нас від наслідків споживання цих нездорових вуглеводів, не позбавляючись від самих вуглеводів, які ми так любимо.
Вчені припускають, що вживання овочів разом із нездоровою їжею може бути таким же корисним, як і раніше. Але це ще не перевірено. Особисто я віддаю перевагу їсти овочі під час решти їжі, тому що так легше їсти багато овочів. Шпинат на смак нагадує піцу, якщо його їсти з піцою. Капуста на смак нагадує гамбургер, якщо їсти її з гамбургером.
Зауважте, що зміна рівня цукру в крові (вказує швидкість, з якою їжа перетравлюється та підвищує рівень цукру в крові) вдвічі частіше впливає на ризик смертності від серцево-судинних захворювань серед діабетиків, ніж сам цукор у крові (вимірюється натщесерце). Це означає, що ви можете хворіти на діабет, але вдвічі знизити ризик серцевих захворювань, уповільнивши швидкість перетравлення їжі. Вживання продуктів, які викликають у вас діабет, але разом з овочами, також може скоротити ваші ліки вдвічі (* 1).
Так, додати багато овочів до свого раціону може бути складно з різних причин, але як же приємно знати, що ви можете їсти всі інші улюблені страви – і покращити якість свого життя.
Відмовитися від їжі, яку ви любите, важко і майже неможливо в довгостроковій перспективі. Але додавати в нього те, що вам, можливо, не особливо подобається (наприклад, овочі), продовжуючи їсти те, що вам подобається (наприклад, піцу), цілком можливо. Думайте про овочі як про довший шлях до задоволення. «
Від себе хочу додати, що доктор Клайд зовсім не заохочує своїх пацієнтів і студентів їсти нездоровий фастфуд. Будучи реалістом і консультуючи велику кількість клієнтів, він розуміє, що в довгостроковій перспективі (і не тільки на період лікування або дієти) практично неможливо, тому в деяких випадках краще давати людям, озброєним «парашутом», який знизить ризики споживання улюбленої їжі.
Дослідження:
- «Простий план харчування «їжа перед вуглеводами» був більш ефективним для досягнення глікемічного контролю, ніж план харчування на основі обміну в японських пацієнтів з діабетом 2 типу» S Imai та ін., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. «Вплив загального споживання та споживання зелених овочів на глікований гемоглобін A1c і тригліцериди у літніх пацієнтів із цукровим діабетом 2 типу» К. Такахаші та ін., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- «Вживання овочів перед вуглеводами покращує постпрандіальні екскурсії глюкози» S. Imai та ін., Diabet Med 30 2013 370 4. «Глюкоза, A1C і глюкоза після зараження як предиктори діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань» Х. Седерберг та ін., Лікування діабету 33 2010 2077