Їжа для набору м'язової маси

Красиве м'язисте тіло - мрія багатьох людей. Вони проводять дні в спортзалах і фітнес-центрах, постійно працюють над собою і намагаються нарешті втілити всі свої мрії в життя. Проте, як би парадоксально це не звучало, дива не відбувається. М'язова маса не тільки не збільшується, а й зменшується. Вчені, дієтологи та тренери зі світовим ім'ям розповідають у своїх публікаціях про причини таких явищ, які найчастіше криються в неправильно підібраній дієті.

Харчування і м'язова маса

Ще зі школи ми знаємо, що спортсмени та люди, які ведуть активний спосіб життя, повинні харчуватися максимально здорово. Однак не багато людей приділяють достатньо уваги якості харчування. Адже просто забезпечити свій організм необхідною кількістю білків, жирів і вуглеводів недостатньо.

Обов'язково потрібно подбати про включення в раціон комплексу необхідних вітамінів. Це пов’язано з тим, що нарощування м’язів передбачає нарощування м’язової тканини. Цей процес залежить від низки біохімічних реакцій за участю певних речовин. Більш того, якщо організм їх не отримує, а людина продовжує інтенсивно тренуватися, м'язова маса може не тільки не рости, але і зменшуватися.

Вітаміни для росту м'язів

Щоб цього не сталося, необхідно забезпечити свій організм комплексом наступних вітамінів:

• Вітамін А. Він бере участь в процесах розщеплення білків, без яких неможливий набір м'язової маси.
• Вітамін С. Антиоксидант, який допомагає захистити м'язові клітини від руйнування. Більше того, він сприяє утворенню колагену, сполучної тканини, яка буквально утримує м’язи та кістки разом. Крім того, цей вітамін бере участь в засвоєнні заліза, від якого залежить рівень гемоглобіну в крові, що забезпечує транспортування кисню до м'язів.
• Вітамін Е. Ще один потужний антиоксидант, який нейтралізує вільні радикали в організмі, тим самим захищаючи мембрани клітин м'язової тканини від руйнування.
• Вітамін D. Необхідний для засвоєння кальцію та фосфору. Останній використовується в синтезі АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти) – енергетичного компонента живих клітин.
• Вітаміни групи В, зокрема В1, В2, В3, В6 і В12. Вони підтримують ріст м'язової тканини.

16 найкращих продуктів для росту м'язів

Лосось. Це відмінне джерело білка, недолік якого заважає нормальному фізичному розвитку і росту організму. Крім того, він містить омега-3 жирні кислоти, які прискорюють метаболізм. Згідно з даними, опублікованими в Journal of the International Society for Sports Nutrition, людина, яка прагне наростити м’язи, повинна споживати принаймні один грам білка на кожен фунт (0.45 кг) ваги тіла. Однак організм буде повільно засвоювати весь отриманий з їжею білок, навіть якщо його кількість перевищує 100 грамів, спожитих за раз.

вівсянка. Містить складні вуглеводи, білки, клітковину, вітаміни і мінерали.

Яловичина. Ще одне чудове джерело білка.

гречана крупа. Містить не тільки вуглеводи, а й білки (18 грамів на кожні 100 грамів крупи), біологічна цінність яких перевищує 90%.

Риб'ячий жир. Він прискорює метаболізм, а також допомагає організму швидше відновлюватися після тренувань.

Туреччина. Він містить не тільки білок, але і 11 вітамінів і мінералів.

Куряча грудка. Нежирний продукт, 100 гр. який містить 22 гр. білка.

Яйця. Ще одне джерело білка, а також цинку, заліза і кальцію. Тому яйця вважаються обов'язковим компонентом спортивного харчування.

Сир. Чудове джерело білка.

Мигдаль. Він містить білки, корисні жири та вітамін Е.

Морква і всі види капусти. Вони містять вітамін А.

Цитрусові. Вони збагачують організм вітаміном С.

Йогурт. Чудове джерело білка і кальцію.

вода Без потрібної кількості рідини організм не зможе збільшити свої сили, а ви не зможете налагодити травлення.

смузі. Чудовий вітамінний коктейль. Сьюзан Кляйнер, автор книги Winners' Sports Nutrition і один із провідних експертів у цій галузі, навчає своїх клієнтів, як правильно готувати цей напій: «Змішайте свіжі або заморожені овочі – джерело антиоксидантів – з молоком, 100% фруктовим соком або йогуртом. і приправте все це лляною або оливковою олією, щоб додати в суміш корисні жири. «

кава Експериментальним шляхом вчені з Великобританії встановили, що поєднання кофеїну і вуглеводів, які містяться в злаках, підвищує витривалість спортсменів. У той же час дослідники з Університету Іллінойсу показали, що кофеїн зменшує біль під час тренувань. А вчені з Австралії представили результати досліджень, що ілюструють збільшення швидкості накопичення глікогену, який, по суті, є запасом енергії, під впливом все того ж кофеїну і вуглеводів.

Окрім набору м’язової маси, дотримання всіх цих принципів дозволяє підвищити рівень тестостерону природним шляхом. Але від нього залежить не тільки сила, витривалість і здоров'я чоловіків, але і їх лібідо. А це вже запорука впевненості в собі і певна запорука приголомшливого успіху у представниць краси. Вагомі аргументи для кардинальних змін у власному житті, чи не так?