Кращий спосіб заспокоїтися в тривожній ситуації - виконати три простих дихальних вправи. Але спочатку потрібно потренуватися в спокійному стані, радить психолог і вчитель йоги Алісса Йо.
Як практикуючий психолог, я часто бачу людей, які борються з тривогою. Крім того, деякі мої друзі та родичі зізнаються, що часто відчувають тривогу. Та й мені самому часто доводилося стикатися з тривожними думками та почуттями.
Існує багато інформації про те, як подолати тривогу і краще контролювати свої емоції, але самостійно розібратися в цьому може бути важко. З чого почати? Ось кілька базових дихальних вправ, які можна застосувати, як тільки ви почнете відчувати тривогу. Спробуйте всі три техніки, щоб побачити, яка вам найкраще підходить.
Чим частіше ви тренуєтеся в спокійному стані, тим краще ви зможете використовувати цей досвід в ситуаціях, що провокують тривогу.
Рівне дихання
Це дуже проста дихальна вправа, яку можна виконувати будь-де і будь-коли. Це допомагає заспокоїти центральну нервову систему, що, у свою чергу, покращує концентрацію та зменшує ознаки тривоги та стресу. Ця техніка особливо корисна, коли ви відчуваєте роздратування та гнів, або якщо ви довго не можете заснути.
Так:
- Вдихніть через ніс, порахувавши до чотирьох.
- Затримайте дихання.
- Видихніть через ніс, також порахувавши до чотирьох.
Якщо ви ледь стримуєте гнів, можете видихнути через рот.
Коли ви звикнете рахувати до чотирьох, почніть збільшувати рахунок при вдиху і видиху до шести, а потім до восьми.
Черевне (діафрагмальне) дихання
Більшість з нас розучилися правильно дихати. Дихаємо через рот: поверхнево, неглибоко, практично без використання діафрагми. При такому диханні задіяна тільки верхня частина легень і ми отримуємо менше кисню.
Глибоко дихаючи, ви не тільки збільшуєте кількість вдихуваного кисню, але й готуєте себе до практики концентрації та медитації.
1. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Коли ви робите глибокий вдих, рука на животі повинна підніматися вище, ніж рука на грудях. Це гарантує, що діафрагма повністю заповнює легені повітрям.
2. Після видиху через рот зробіть повільний глибокий вдих через ніс, рахуючи до чотирьох-п’яти, і затримайте дихання на 4-5 секунд.
3. Повільно видихніть через рот, рахуючи до п’яти.
Коли повітря вивільниться і м’язи живота розслабляться, напружте їх, щоб позбутися повітря, що залишилося.
4. Повторіть цикл ще чотири рази (загалом п’ять глибоких вдихів), а потім спробуйте зробити один вдих кожні десять секунд (тобто шість вдихів на хвилину).
Коли ви освоїте цю техніку, ви можете включати у вправу слова: наприклад, вдихніть на слові «розслаблення», а видихніть на «стрес» або «гнів». Ідея полягає в тому, що коли ви вдихаєте, ви ніби поглинаєте позитивну емоцію, а коли видихаєте, вивільняєте негативну.
Дихання чергуванням ніздрів
Щоб виконати цю вправу, вдихніть через одну ніздрю, затримайте дихання, а потім видихніть через іншу в пропорції 2:8:4. Один «підхід» складається з шести кроків. Почніть з трьох підходів і поступово збільшуйте їх кількість.
При цьому диханні ви використовуєте мудру Вішну (символічний жест в індуїзмі та буддизмі): закривайте та відкривайте ніздрі правою рукою. Втисніть вказівний і середній пальці в долоню і піднесіть руку до носа. Великий палець повинен знаходитися біля правої ніздрі, а мізинець і безіменний палець - біля лівої.
Кроки в рамках одного підходу:
- Вдихніть через ліву ніздрю, закривши праву великим пальцем і порахувавши до чотирьох.
- Затримайте дихання, закривши обидві ніздрі і порахувавши до шістнадцяти.
- Видихніть через праву ніздрю, закривши ліву безіменним і мізинцем і порахувавши до восьми.
- Вдихніть через праву ніздрю (ліва все ще закрита безіменним і мізинцем), рахуючи до чотирьох.
- Затримайте дихання, закривши обидві ніздрі і порахувавши до шістнадцяти.
- Видихніть через ліву ніздрю (права все ще закрита великим пальцем), порахувавши до восьми.
Алісса Йо – психолог і викладач йоги.