Ефективне 21-денне тренування за 20 хвилин від Юлії Богнар

Нещодавно ми розповідали про навчання Наталі ICO, яка відома співпрацею з Джилліан Майклз. Сьогодні ви познайомитеся з іншим тренером з команди Джилліан та її тренуванням 21-денна трансформація

Аніта Юлія Богнар (Аніта Юлія Богнар), відомий фітнес-інструктор, тренер, модель з більш ніж 15-річним стажем у фітнесі. Багато людей пам’ятають Аніту як партнерку Джилліан Майклз у багатьох її програмах, включаючи 30 Day Shred, Body Revolution, the Beginner Shred, Killer Buns і Thighs.

У Юлії спортивне минуле гімнастики і танців. Під час навчання в аспірантурі вона почала вести групові заняття фізичними вправами (велосипед, кардіо, хіп-хоп, йога, тренування Берні на лаві) і поступово зрозуміла, наскільки фітнес змінює життя її студентів. Це допомогло їй обрати професію тренера.

Зараз Юлія активно співпрацює з GymRa та творить програми для схуднення. Запропонуйте вам спробувати її тренування 21 Day Transformation, щоб створити струнке та підтягнуте тіло. Згідно з назвою відео-тренінгу, її звати Юля, надалі ми будемо її так називати.

21-денна трансформація від Джулії Богнар

21-денна трансформація короткий курс навчання, розрахований на 3 тижні. Юлія забезпечує комплексне навантаження на все тіло: пропонує обтяження та кардіотренування для спалювання жиру та позбавлення від проблемних зон. Заняття короткі, всього 15-20 хвилин, але дуже різноманітні та ефективні.

Включений комплекс 21 Day Transformation Відео 10: дві кардіотренування, три тренування HIIT, тренування для стегон і сідниць, тренування для кора, тренування для живота і сідниць, два відновлювальних тренування. Як бачимо, Юля підготувала а дуже різноманітний класщо допоможе вам придбати струнке та підтягнуте тіло.

Програма розрахована на 21 день. Розклад занять такий:

• День 1: спалювання жиру вдома. Кардіотренування. Вибух жиру
• День 2: Неперевершена підтяжка сідниць + тренування для тонізування живота
• День 3: розтяжка між тренуваннями йоги вдома
• День 4: кардіотренування HIIT для спалювання жиру
• День 5: Кардіотренування для спалювання жиру
• День 6: HIIT тренування з гантелями
• День 7: Повне розслаблення тіла за допомогою пінопласту та м’яча
• День 8: Вбивче тренування преса
• День 9: найкраще тренування сідниць і стегон вдома
• День 10: найкраще кардіотренування HIIT для втрати жиру на животі
• День 11: розтяжка між тренуваннями йоги вдома
• День 12: Неперевершена підтяжка сідниць + тренування для тонізування живота
• День 13: найкраще кардіотренування HIIT для втрати жиру на животі
• День 14: Повне розслаблення тіла за допомогою пінопласту та м’яча
• День 15: спалювання жиру вдома. Кардіотренування. Вибух жиру
• День 16: HIIT тренування з гантелями
• День 17: Вбивче тренування преса
• День 18: Кардіотренування для спалювання жиру
• День 19: найкраще тренування для сідниць і стегон вдома
• День 20: кардіотренування HIIT для спалювання жиру
• День 21: розтяжка між тренуваннями йоги вдома

Як бачите, графік вихідних не мається на увазі. Але 2 рази на тиждень вас чекають розслаблююче тренування: йога та розтяжка для повного розслаблення тіла. Для вправ вам знадобляться гантелі (1-3 кг) для індивідуальних тренувань, але більша частина відео виконана без інвентарю. В одній програмі (Повне звільнення тіла) також потрібен спеціальний ролик, але ви можете замінити це відео на розтяжку/йогу.

Програма розроблена для середній рівень навчання. Більшість вправ підходять для початківців, але деякі аеробні та пліометричні вправи все ще не призначені для початкового рівня. Якщо ви хочете ускладнити заняття, то просто робіть два відео в день, поєднуючи силове кардіонавантаження.

Програма 21 Day Transformation

1. Спалювання жиру вдома Кардіо тренування Вибух жиру (18 хвилин)

Кардіотренування, яке базується на елементах бойових мистецтв. Ви чекаєте ударів руками та ногами, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і спалювання жиру. Програма оснащена простими вправами з класичної аеробіки. Інвентар не потрібен.

2. Неперевершене тренування для підтяжки сідниць + тонізування живота (16 хвилин)

Комплекс функціональних вправ спрямований на м’язи сідниць і преса. Юлія пропонує досить оригінальні вправи для максимальної роботи м'язів і усунення проблемних зон. Інвентар не потрібен.

3. Тренування йоги вдома (16 хвилин)

Це відмінне тренування на розтяжку, яке допоможе вам розслабити м'язи після тренування. З йоги в цій програмі зовсім небагато, в основному ви будете працювати над розтяжкою м'язів. Інвентар не потрібен.

4. Кардіотренування HIIT для спалювання жиру (23 хвилин)

Комплекс вправ з упором на нижню частину тіла. Ви будете чергувати пліометричні вправи та вправи на килимку, щоб підтягнути стегна та сідниці. Інвентар не потрібен.

5. Кардіотренування без обладнання (20 хвилин)

Це кардіотренування для спалювання жиру та схуднення. Вас чекають прості стрибки, але висока температура буде триматися 20 хвилин. Інвентар не потрібен.

6. Тренування HIIT з гантелями (22 хвилини)

Доступне HIIT-тренування, яке чергує кардіо та силові вправи з гантелями. Клас динамічний, але доступний за швидкістю. Вам знадобляться гантелі.

7. Вбивче тренування преса (18 хвилин)

Це відео призначене для лікування всієї м'язової системи. Юля пропонує вправи стоячи, лежачи та в положенні на перекладині. Це допоможе підтягнути м'язи живота, спини і бічні м'язи. Потрібна пара гантелей.

8. Неперевершене тренування сідниць і стегон вдома (18 хвилин)

Якісна тренування м'язів стегон і сідниць допоможе ефективно опрацювати нижню частину тіла. На вас чекає перша половина тренування стоячи: присідання, випади та пліометрія. У другій половині ви будете виконувати вправи пілатесу на килимку. Інвентар не потрібен.

9. Неперевершене кардіотренування HIIT для втрати жиру на животі (20 хвилин)

Босу тренування для схуднення та тонусу м’язів. Ви будете чергувати пліометричні та силові вправи з гантелями, що дозволить вам спалити калорії та покращити якість тіла. Потрібна пара гантелей.

10. Повне розслаблення тіла за допомогою пінопласту та м’яча (40 хвилин)

Ця вправа від іншого інструктора Kelsey зі спеціальним роликом для масажу і розслаблення м'язів. Якщо у вас цього фільму немає, просто замініть це відео на розтяжку або йогу. Наприклад, перегляньте програму 3-тижневого ретриту йоги.

Підійде програма 21 Day Transformation для широкого спектру угод. Ви можете спробувати цей набір, якщо у вас була тривала перерва в школі або ви нещодавно почали тренуватися вдома.

Дивіться також: BeFiT Intensity: комплекс HIIT-тренувань для всього тіла.