Дієта для схуднення (з прикладом меню на 1600 ккал)

Дієта надзвичайно важлива для схуднення. Це допомагає вам стати дисциплінованим і вибірковим у виборі їжі. Головна умова, щоб цей режим був для вас комфортним. Як ви думаєте, чому вони звільняються від жорстких дієт? Тому що вони незручні. Адекватний дефіцит калорій і комфортна дієта з улюблених здорових продуктів є найуспішнішими стратегіями схуднення.

Як часто потрібно їсти?

Розподіл їжі протягом дня має бути комфортним для вас, але дефіцит калорій повинен дотримуватися. Оптимальний проміжок часу між прийомами їжі становить 3-4 години.

Якщо у вас багато зайвої ваги і калорійність раціону перевищує 1500 ккал, то оптимальним варіантом буде дробове 5-6-разове харчування. Якщо у вас невелика зайва вага і дефіцит калорій нижче 1500 калорій, подумайте про 3-4-разове харчування.

У людей із зайвою вагою часто спостерігається підвищена секреція інсуліну і важко контролювати апетит, тому їм більше користі буде дробове харчування. Він дозволить вам розподілити добову норму калорій на велику кількість прийомів їжі, тим самим зберігаючи ситість, нормальний рівень цукру і уникаючи переїдання. Але розділити 1300-1400 калорій на 5-6 прийомів їжі і наїдатися маленькими порціями буде нелегко.

Яким повинен бути сніданок?

Сніданок задає тон всьому дню. Після тривалого періоду нічного голоду організм потребує поживних речовин. Правильний склад сніданку допомагає контролювати апетит протягом дня. Вночі організм знижує секрецію інсуліну, а тепер уявіть, що станеться, якщо ви з’їсте велику порцію вуглеводів вранці – високе глікемічний навантаження, швидке підвищення цукру в крові, сплеск інсуліну. Чим повільніше засвоюються вуглеводи, тим меншим буде стрибок цукру. Білки, жири і клітковина сприяють уповільненню засвоєння вуглеводів.

Тому сніданок обов'язково повинен містити білок - не менше 20 г. Це також пов'язано з тим, що останній прийом білкової їжі був вчора. Коли організм тривалий час не отримує «будівельний матеріал», він починає використовувати внутрішні резерви – руйнувати власні м’язи.

Повноцінний сніданок може бути білково-вуглеводним або білково-жировим. Білково-вуглеводний сніданок підійде людям, які найбільш активні в першій половині дня. Робота над мобільною роботою або фізичними вправами. Білково-жировий сніданок підійде людям, які не звикли їсти вранці, дотримуються низьковуглеводної дієти або зранку малорухливі.

Приклади вдалого сніданку

Білково-вуглеводний сніданок:

• Вівсяна каша на воді з родзинками, омлет з одного цілого яйця і двох білків;
• Гречана каша на воді з курячою грудкою і овочами.

Білково-жировий сніданок:

• Яєчня з двох яєць і овочевий салат з маслом;
• Сир з ягодами та горіхами.

Через 10 хвилин після сніданку прийміть вітаміни та добавку риб’ячого жиру.

Чим можна перекусити?

Мета перекусу – підтримувати помірний рівень цукру в крові, уникати переїдання та дискомфорту. Він повинен містити білки і багаті клітковиною вуглеводи.

Приклади вдалої закуски:

• Цільнозернові хлібці з сирним сиром;
• Овочевий салат з курячою грудкою і нежирним сиром;
• Сир з ягодами або фруктами;
• Овочеві палички та грецький йогуртовий соус.

Яким повинен бути обід?

Обід - найбільший прийом їжі за день. До обіду у вас вже пробудився апетит, тому головне завдання - не переїсти і забезпечити ситість надовго. Вибирайте для нього складні вуглеводи, білки та овочі. Якщо ви їсте перші страви, то враховуйте кількість в них вуглеводів. Наприклад, гороховий суп-пюре містить набагато більше вуглеводів, ніж легкий овочевий суп без картоплі. Не варто додавати до нього зайву порцію вуглеводів. Прагніть до 20-30 грамів білка, 10-15 грамів жиру і 30-40 грамів вуглеводів. Пам’ятайте, що ви повинні вписуватися в рамки свого збалансованого CBJU.

Приклади вдалого обіду

З першою стравою:

• Суп-пюре гороховий, гомілка куряча без шкіри, салат зі свіжих овочів з маслом;
• Борщ з картоплею, висівками або цільнозерновими тостами, овочеве рагу з нежирним м’ясом.

Без першої страви:

• Коричневий рис з куркою і овочами;
• Гречана каша з запеченою нежирною рибою і овочевим салатом;
• Паста з твердих сортів пшениці з нежирним м'ясом і свіжими овочами.

Харчування до і після тренування

Більшість людей займаються спортом після роботи, але не всі встигають поїсти перед тренуванням і роблять велику помилку, йдучи в спортзал голодними. Втома, накопичена протягом дня, і низький рівень цукру в крові через тривалий перерву без їжі завадять вам виконувати інтенсивні вправи. Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями в тренажерному залі або зі штангою і гантелями вдома, то поїсти потрібно за 1,5 години або легко перекусити за 30 хвилин до початку. Якщо ви займаєтеся кардіо або відео вдома, вам не потрібно перекушувати перед тренуванням.

Приклади їжі перед тренуванням

Якщо через 1,5 години можна нормально поїсти:

• Запечена картопля і запечена нежирна риба з овочами;
• Бутерброд із цільнозернового або висівкового хліба з курячим філе та зеленню.

Якщо можна перекусити за 30-40 хвилин:

• Кисло-солодкі фрукти (яблуко, апельсин, ананас, груша або ягоди) і грецький йогурт
• Подача кисло-солодких фруктів і білка.

Якщо ви голодні перед кардіотренуванням, ви можете з’їсти швидкозасвоювані білки за 30 хвилин:

• Порція сироваткового протеїну;
• Білок.

Після тренування потрібно поїсти протягом години. Якщо ви йдете відразу додому, то достатньо просто повечеряти, але якщо після тренування у вас є зустрічі і наступний прийом їжі відбудеться не скоро, то варто випити порцію протеїну. Ви вгамуєте фізіологічний голод і створите сприятливі умови для відновлення м'язів.

Якою має бути вечеря?

Ідеальна вечеря - легка, оскільки більшість людей вечорами малоактивні і проводять його вдома. Винятком можуть бути люди, які змушені прокидатися вночі від легкої вечері і вимітати весь вміст холодильника. Дієтологи рекомендують таким людям робити легкий сніданок, але ситну вечерю в рамках добової калорійності. До складу стандартної вечері входять білки і вуглеводи з овочів.

Приклади вдалої вечері

• Запечена риба середньої жирності і бланшовані овочі;
• Тушкована печінка і тушковані овочі з маслом;
• Омлет і овочевий салат.

Що можна їсти перед сном?

Останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше ніж за дві години до сну. Вибирайте легкі продукти, багаті білком. Для пізнього перекусу ідеально підійдуть кисломолочні продукти, які під час голодної ночі подбають про ваші м’язи та мікрофлору кишечника.

Приклади успішних пізніх укусів

• Стакан кефіру 1%;
• Стакан натурального несолодкого йогурту 1-2%;
• Порція нежирного сиру.

У кефір, сир або йогурт можна додати підсолоджувач на основі стевії, ваніль, какао, висівки або клітковину, а ось від фруктів, меду і цукру краще утриматися.

Приклад дієти на 1500-1600 калорій

Давайте подивимося, як може виглядати дієта на 1500 калорій. Ви можете налаштувати його відповідно до своїх потреб у калоріях і BJU.

• Сніданок: 50 г вівсяних пластівців, 15 г родзинок, омлет з 1 цілого яйця і 2 білків, 50 г знежиреного молока.
• Полудень: яблуко, 100 г сиру 5%.
• Обід: 150 г гречаної каші, одна куряча гомілка без шкіри, 120 г салату зі свіжих овочів з олією.
• Перед тренуванням: 40 г цільнозернового хліба, 85 г курячої грудки, некрохмалисті овочі та зелень.
• Вечеря: 120 г нежирної риби, 150 г тушкованої капусти з маслом.
• Пізній перекус: склянка кефіру 1%.

Разом: 1568 калорій, 131 г білка, 56 г жиру, 142 г вуглеводів.

Зверніть увагу, що невелика порція білка присутня в кожному прийомі їжі. Білок має високий тепловий ефект – під час перетравлення ви витрачаєте до 20% його калорій. Він уповільнює засвоєння вуглеводів, запобігає стрибкам рівня цукру в крові та допомагає контролювати відчуття ситості.

Приклади страв і остаточне меню ви можете налаштувати під свої потреби в Особистому кабінеті. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати улюблену здорову їжу та правильний розмір порції.

Для тих, хто дочитав статтю до кінця – бонус – приклади раціонів харчування для КБЖУ.