Гормон інсулін виробляється підшлунковою залозою у відповідь на прийом їжі. Це допомагає організму використовувати енергію з їжі, направляючи поживні речовини до клітин. Коли шлунково-кишковий тракт розщеплює вуглеводи до глюкози, інсулін направляє глюкозу до місць зберігання — м’язового глікогену, глікогену печінки та жирової тканини.
Погодьтеся, було б чудово, якби наші м'язи харчувалися вуглеводами, але інсуліну все одно, куди їх направити. Стрункі люди можуть скористатися цим, стимулюючи його вироблення після тренування для нарощування м’язів, але людям із зайвою вагою слід підтримувати стабільний рівень цього анаболічного гормону більшу частину часу.
Функції інсуліну в організмі
Інсуліну не варто боятися, адже він крім своїх анаболічних функцій (побудова м'язових і жирових клітин) перешкоджає розпаду м'язового білка, стимулює синтез глікогену, забезпечує доставку амінокислот до м'язів. Його основна функція — підтримувати безпечний рівень цукру в крові.
Проблеми починаються, коли знижується чутливість до інсуліну. Наприклад, людина регулярно їсть солодке і товстіє. Він товстіє не від інсуліну, а від надлишку калорій, але в його організмі інсулін постійно на високому рівні – він постійно вступає в боротьбу з цукром в крові, намагаючись знизити його до безпечного рівня. Саме ожиріння навантажує організм і змінює ліпідний склад крові, але підвищена секреція інсуліну впливає на підшлункову залозу таким чином, що її клітини втрачають до нього чутливість. Так розвивається діабет типу XNUMX. Звичайно, це відбувається не за тиждень-два, але якщо ви страждаєте ожирінням і зловживаєте солодким, ви в групі ризику.
Підвищена секреція інсуліну блокує розщеплення внутрішніх жирових запасів. Поки його багато, ви не схуднете. Це також зменшує використання жиру як джерела енергії, відволікаючи організм на вуглеводи. Як це пов’язано з харчуванням? Розглянемо.
Рівень інсуліну та харчування
Організм виробляє інсулін у відповідь на прийом їжі. Існує три поняття, які допомагають контролювати рівні: глікемічний індекс (ГІ), глікемічний навантаження (ГН) та інсуліновий індекс (ІН).
Глікемічний індекс визначає, як підвищується рівень цукру в крові після вживання вуглеводної їжі. Чим вище індекс, тим швидше підвищується цукор і тим більше інсуліну виробляє організм. Продукти з низьким ГІ, як правило, мають більший вміст клітковини (цільнозернові продукти, зелень і некрохмалисті овочі), тоді як продукти з високим ГІ мають нижчий вміст клітковини (оброблені злаки, картопля, солодощі). Так, у білого рису ГІ становить 90, а у коричневого – 45. При термічній обробці руйнуються харчові волокна, що підвищує ГІ продукту. Наприклад, ГІ сирої моркви - 35, а вареної - 85.
Глікемічне навантаження дозволяє дізнатися, як конкретна порція вуглеводної їжі вплине на організм. Вчені з Гарварду виявили, що чим більше порція вуглеводів, тим вищий сплеск інсуліну. Тому, плануючи харчування, слід контролювати порції.
Для розрахунку навантаження використовується формула:
(ГІ продукту / 100) x вуглеводів на порцію.
Низький ГН – до 11, середній – від 11 до 19, високий – від 20.
Наприклад, стандартна 50-грамова порція вівсяної каші містить 32,7 вуглеводів. ГІ вівсяної каші - 40.
(40/100) х 32,7 = 13,08 – середній ЗН.
Так само розраховуємо порцію морозива морозива 65г. Глікемічний індекс морозива 60, порція 65 г, вуглеводи на порцію 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 – низький HP.
А якщо для розрахунку взяти подвійну порцію 130 г, то отримаємо 17,5 – близько до високого ГН.
Інсуліновий індекс показує, як цей гормон підвищується у відповідь на споживання білкової їжі. Найвищий ШІ міститься в яйцях, сирі, яловичині, рибі та квасолі. Але пам’ятайте, що цей гормон бере участь як у транспортуванні вуглеводів, так і в транспортуванні амінокислот. Тому про цей параметр варто пам’ятати людям, хворим на цукровий діабет. Для решти це менш важливо.
Які висновки з цього можна зробити?
Продукти з низьким глікемічним індексом не тільки зменшать секрецію інсуліну, але й забезпечать тривале насичення завдяки вмісту клітковини. Такі продукти повинні бути основою дієти для схуднення.
Видалення клітковини та приготування їжі збільшують ГІ їжі, коли клітковина в раціоні та наявність жиру сповільнюють засвоєння їжі. Чим повільніше всмоктування, тим менше підвищується рівень цукру в крові і тим менше виробляється інсулін. Намагайтеся їсти білки і вуглеводи разом, не уникайте овочів і не бійтеся жирів.
Важливо контролювати порції. Чим більше порція, тим більше навантаження на підшлункову залозу і тим більше інсуліну виділяє організм. У цьому випадку може допомогти дробове харчування. Харчуючись дробово, ви уникнете високого глікемічного навантаження і гормональних стрибків.
Надлишок будь-якої їжі призводить до ожиріння, а ожиріння часто стає причиною цукрового діабету. Необхідно створити в раціоні дефіцит калорій, збалансувати свій раціон і контролювати якість і кількість вуглеводів у ньому. Людям із поганою чутливістю до інсуліну слід їсти менше вуглеводів, але більше білка та жиру в калоріях.
Визначити свою чутливість можна суб'єктивно. Якщо після великої порції вуглеводів ви відчуваєте бадьорість і бадьорість, значить, ваш організм нормально виробляє інсулін. Якщо через годину ви відчуваєте втому і голод, значить, у вас підвищена секреція – слід уважніше стежити за своїм харчуванням.
Дефіцит калорій, розділене харчування, вибір продуктів з низьким ГІ, контроль порцій і вуглеводів допоможуть підтримувати рівень інсуліну стабільним і швидше худнути. Однак при будь-яких підозрах на цукровий діабет необхідно терміново звернутися до лікаря.