зміст
Ви вже знаєте, що для схуднення потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте з їжею. Однак при схудненні слід враховувати кілька важливих моментів. Успіх у схудненні залежить не тільки від дефіциту калорій в раціоні, але і від збалансованого харчування, регулярних занять спортом, питного режиму, повноцінного сну і хорошого психічного тонусу.
Під збалансованістю харчування розуміється співвідношення його основних компонентів – білків, жирів і вуглеводів. Всі вони однаково потрібні організму, але в різних кількостях.
Білки в раціоні тих, що худнуть
Усі тканини і клітини організму – м’язи, внутрішні органи, імунна, кровоносна, гормональна системи – складаються з білків. Тому ми повинні отримувати достатню кількість білка з їжею.
Білки бувають повноцінними і дефіцитними. Незамінні амінокислоти, які ми можемо отримати тільки з нього, утворюють повноцінний білок.
- Повноцінні білки містяться в м'ясі, птиці, рибі, яйцях і сирі.
- Неповноцінні білки ми отримуємо з бобових, круп, горіхів.
Потреба в білку коливається від 0,8 г до 1,2 г на кілограм маси тіла, якщо вам не потрібно худнути (рекомендація ВООЗ). Чим стрункіші та активніші ви, тим більше білка вам потрібно. Крім того, потреба в білку зростає при зниженні ваги. Тому:
- При сильному ожирінні необхідно вживати 1-1,2 г білка на кожен кілограм ваги.
- При невеликому надмірній вазі в середньому слід приймати 1,5-2 г.
- Відносно струнким людям, яким необхідно трохи скинути зайву вагу, орієнтуватися слід на 2-2,2 гр.
80% білка в раціоні має надходити з рослинних джерел.
Жири в раціоні тих, що худнуть
Жири є обов'язковим компонентом харчування, оскільки відповідають за регенерацію шкіри, засвоєння жиророзчинних вітамінів, синтез гормонів і захист внутрішніх органів. Вони також роблять їжу смачнішою та допомагають контролювати апетит.
Жири бувають насиченими або ненасиченими. Насичені жири містяться в м’ясі, птиці, молочних продуктах, сирі, вершковому маслі, кокосовій та пальмовій олії. Джерела ненасичених жирів – більшість рослинних олій, риба, горіхи, насіння.
Найбільш шкідливим і небезпечним видом жиру є трансжири (маргарин), які містяться в більшості кондитерських виробів. Трансжири призводять до ожиріння, порушення обміну речовин, серцево-судинних захворювань. Їх слід уникати.
Омега-3 жирні кислоти особливо важливі для тих, хто худне. Вони містяться в рибі, добавках риб’ячого жиру, а також в оліях насіння льону та рижику. Омега-3 знижують рівень холестерину, покращують кровопостачання мозку і клітин, прискорюють обмінні процеси, тим самим сприяючи зниженню ваги.
Потреби наступні:
- При сильному надмірній вазі - 0,4-0,6 г на кілограм маси тіла;
- Надмірна вага – 0,7-0,8 г на кілограм ваги;
- При нормальній вазі – 0,9-1,1 г на кілограм ваги.
1/3 споживаного жиру має надходити з насичених джерел, а 2/3 — з ненасичених.
Вуглеводи в раціоні тих, що худнуть
Вуглеводи служать джерелом вітамінів, мінералів і клітковини, живлять м'язи під час фізичних навантажень і необхідні для нормальної роботи мозку.
Вуглеводи бувають прості і складні. Прості містяться у всіх продуктах, що містять цукор, а також у фруктах, складні – у крупах, бобових і овочах.
На переробку складних вуглеводів організм витрачає більше енергії. Це гарантує хороше самопочуття і тривале ситість. Тому 80% вуглеводів у раціоні повинні бути складними.
Клітковина для схуднення має особливе значення. Він міститься в оболонці зерна, овочів, трав, ягід і фруктів. Разом з білком і жирами клітковина забезпечує тривале насичення і покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Добова норма клітковини становить 25 г.
Кількість вуглеводів у раціоні визначають з розрахунку добової калорійності білків і жирів. Один грам білка і один грам вуглеводів мають 4 калорії, а один грам жиру містить дев’ять калорій.
Щоб дізнатися свої потреби:
- Кількість білка в грамах помножте на 4;
- Помножте кількість жиру в грамах на 9;
- Додайте результати 1 і 2;
- Від добового споживання калорій відніміть суму 1 і 2;
- Розділіть отримане число на 4.
Це покаже вам, скільки вуглеводів вам потрібно.
Загальна кількість вуглеводів на добу не повинна опускатися нижче 100 г.
Вправи для схуднення
Непідготовлені люди можуть почати з простої ходьби і легких кардіо вправ. Під час тренувань можна додавати домашні тренування або тренування в тренажерному залі. Організм поступово адаптується до тренувань, тому потрібно подбати про те, щоб заняття спортом давали результат.
Для спалювання жиру людям з невеликою надмірною вагою слід вибрати більш інтенсивну програму, наприклад кругові тренування, і робити 150-300 хвилин кардіотренувань на тиждень.
Інші фактори ефективного схуднення
Інші фактори включають елементарну активність, питний режим, контроль стресу, достатній сон і дієту.
Основна діяльність - це ваша мобільність у повсякденному житті, тобто позатренувальна діяльність. Ви витрачаєте калорії на будь-яку діяльність, і чим активніше ви вдома, тим більше енергії витрачаєте.
Вода сприяє перетравленню їжі, знімає набряклість, покращує контроль апетиту, а також стимулює обмінні процеси. Коли ви п'єте прохолодну воду, ваше тіло витрачає калорії, щоб зігріти її. А також чиста вода є джерелом мінеральних солей, які необхідні для обміну речовин. В середньому в день потрібно випивати 1,5-2 літри чистої води.
Контроль стресу важливий, оскільки більшість переїдання відбувається під час стресу. Під час стресу організм виробляє гормон кортизол, який затримує воду в організмі, що маскує втрату ваги.
Сон при схудненні повинен становити 7-9 годин. Регулярне недосипання провокує втому, синтез вищезгаданого гормону кортизолу, провокує переїдання, а також знижує чутливість до інсуліну, що змушує вас відчувати постійний голод і перебудовує організм на запасання калорій.
Говорячи про інсулін, важливо відзначити, що споживання інсуліну допомагає регулювати секрецію цього гормону. Організм виробляє інсулін у відповідь на прийом їжі. Завдання гормону – направляти поживні речовини до клітин організму. Чим вище підвищується рівень цукру в крові після їжі, тим вище рівень інсуліну і тим важче контролювати апетит. Оцініть плюси і мінуси класичного та роздільного харчування, а потім вирішіть, що вам більше підходить.
Кількість прийомів їжі має бути зручним для вас, головне – дотримуватися режиму – не голодувати і не переїдати, а харчуватися збалансовано, відповідно до потреб організму. Регулярні фізичні вправи, достатній сон, чиста вода та боротьба зі стресом стануть вашими невидимими помічниками для схуднення.