Щоб схуднути, потрібно витрачати більше енергії, ніж ви отримуєте з їжею. Це робиться двома способами: скороченням раціону на кілька сотень калорій і збільшенням фізичної активності за допомогою вправ і мобільності вдома. Настав час розібратися в нюансах створення дефіциту калорій для схуднення.
Дотримання балансу БЖУ
Найцікавіша робота над дієтою починається після підрахунку, скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути. Дієтичні обмеження - це величезний стрес для організму, який можна пом'якшити повноцінним харчуванням і грамотним співвідношенням БЖУ.
Білки, вуглеводи і жири засвоюються організмом по-різному. Існує поняття теплового ефекту їжі (ТПЕ), під яким розуміється витрата калорій при перетравленні з'їденої їжі. Тобто під час їжі ви витрачаєте калорії. При курці або рибі споживання калорій вище – ТЕР білка в середньому становить 25% від з’їденої порції білка, при вживанні круп і овочів витрачається менше – для вуглеводів ТЕР досягає 15%, а при вживаючи жири, ви можете витратити максимум 5% на силу низького теплового ефекту. Тому збалансовані дієти завжди багаті білком, цілісними вуглеводами та харчовими волокнами.
Контроль якості калорій
Якість у цьому випадку визначається не ціною чи брендом, а харчовою цінністю. Взяти, наприклад, ковбасу і курку. У найдорожчій ковбасі в кращому випадку 75% м'яса, а решта - суміш жирів і харчових добавок. Це не дає ніяких корисних речовин, але величезну кількість жиру і більше 300 калорій на 100 г. Куряча грудка багата всіма незамінними амінокислотами, білком, вітамінами, мінералами і містить лише 113 калорій на 100 г.
Свіжа риба поживніше солоної, м'ясо краще ковбаси, справжній сир корисніше сиру, а натуральний йогурт принесе організму більше користі, ніж солодкий. Так само і зернові – чим менше вони пройшли обробку, тим більше поживних речовин вони зберігають і тим довше ваш організм їх засвоює. Відмовтеся від білого хліба, білого рису, макаронних виробів преміум-класу замість коричневого рису, цільнозернового хліба та твердих макаронних виробів. Вибирайте зерно, яке зберегло оболонку. Їжте сезонні овочі, фрукти, ягоди.
Пам’ятайте, навіть найздоровіша їжа може бути зіпсована способом її приготування. Уникайте смаження в олії. Смажте на сковороді з антипригарним покриттям, варіть, тушкуйте, запікайте, смажте на грилі, мультиварці або пароварці.
Дієтичний комфорт
Вчені підтвердили, що комфортна дієта дає найкращі результати. Багато в чому комфорт залежить від частоти їжі. Можна довго сперечатися, що правильніше – харчуватися дробово 6 разів на день або частота прийомів їжі не має значення. Справа в тому, що вам повинно бути зручно.
Дробове харчування буде зручно тим, хто тільки почав худнути. Калорійність раціону новачків досить висока. Буде непросто розподілити 2000 калорій справжньої їжі на триразове харчування. Відносно струнким людям, яким потрібно скинути всього 5 кг, навпаки, буде нелегко розподілити 1400 ккал на 6 прийомів їжі.
Крім того, люди з діабетом, гастритом, ожирінням або люди з високою секрецією інсуліну можуть відчути додаткові переваги роздільного харчування.
Поступове збільшення споживання
Звичайно, можна схуднути і без фізичних навантажень, але результат буде повільним, а відображення в дзеркалі не порадує. Важливо розуміти, що харчування робить нас стрункими, а фізичні навантаження роблять нас спортивними. Спорт робить тіло підтягнутим, пружним і покращує пропорції тіла за рахунок зміцнення м'язової тканини. Без м’язів тіло виглядає пухким і в’ялим. А фізична активність робить значний внесок у витрату калорій.
Найголовніше правило у створенні дефіциту через діяльність – діяти поступово. Люди, які раніше не займалися спортом, можуть почати зі звичайної ходьби, збільшуючи швидкість і тривалість щотижня. Так само і з тренуваннями – починати заняття потрібно з мінімального навантаження і кожен раз намагатися перевершити себе.
В ідеалі, щоб спалити жир, потрібно тренуватися з обтяженнями 2-4 рази на тиждень, робити не менше 150 хвилин кардіо і проходити 10 тисяч кроків щодня, але приходити до цього потрібно поступово. Так ваш організм адаптується до навантажень і вам буде комфортно підтримувати прийнятий ритм. Активність стане частиною вашого життя, а не покаранням.
Що стосується активності, важливо знайти баланс між тренуваннями в тренажерному залі чи вдома та мобільністю вдома. Як відомо, остання допомагає витрачати більше калорій, ніж навіть найінтенсивніші тренування.