зміст
Втрата ваги до 2 кг за 7 днів.
Середня добова калорійність - 970 Ккал.
Ви коли-небудь замислювалися над тим, що наш настрій залежить від того, яку їжу ми їмо? І це дійсно так. Фахівці розробили спеціальну дієту, яка сприяє підтримці позитивного життєвого тонусу. Сьогодні ми познайомимо вас з дієтою при депресії. І вам не потрібно чекати, поки смуток і туга здолають вас. Найкраще запобігти цій проблемі, дотримуючись наведених нижче вказівок. Отже, що потрібно їсти, щоб, як кажуть, бути в плюсі?
Вимоги до дієти при депресії
Відразу зазначимо, що при серйозній депресії, на жаль, однієї дієти недостатньо. При важкій формі цього захворювання, як правило, взагалі пропадає інтерес до життя, не кажучи вже про апетит. Тут потрібна допомога кваліфікованого психотерапевта.
Більшість людей відчувають легку форму депресії, при якій апетит зазвичай не вщухає. Навпаки, нас тягне до солодкої, жирної, крохмалистої їжі та інших смачних шкідливостей або до алкогольних напоїв. Але такий вибір страв і напоїв вкрай небажаний. І солодощі, і алкоголь (які, звичайно, значно шкідливіші) діють приблизно однаково. Вони стимулюють викид так званих гормонів щастя в наш мозок. Але цей вплив триває недовго. Незабаром, якщо людина схоплюється або випиває стрес, нудьга повертається знову, і нас знову тягне до «забороненого плоду». Такий спосіб боротьби з депресією навряд чи вирішить проблему. Добре, якщо така «терапія» ще більше не посилить проблему і не призведе до збільшення ваги. Крім того, організму доводиться багато працювати, щоб переробити надлишок цукру, що надходить. При цьому витрачаються запаси вітамінів групи В і хрому, нестача яких може викликати ще більш значне посилення депресивного стану. Тому підбадьорюватися краще їжею, яка багата цими компонентами. Також на вирішення цієї проблеми позитивно впливають продукти, що містять омега-3 жирні кислоти, селен, триптофан.
Щоб краще зрозуміти, як все працює, давайте звернемося до науки. Без достатньої кількості хрому в організмі інсулін, який допомагає підтримувати цукор на нормальному рівні, не може працювати належним чином. За словами фахівців, настрій вирівнюється, якщо вживати не менше 150 (а краще близько 200) мкг хрому в день. Значна кількість його міститься в таких продуктах, як яловичина, цибуля, картопля, натуральний мед, яблука, помідори, морква, салат ромен, апельсини та банани.
Серотонін вважається одним з найефективніших гормонів щастя. Він синтезується в мозку людини з амінокислоти під назвою триптофан. Для нормального функціонування організму жінкам бажано вживати не менше 320 мг триптофану на добу, а представникам сильної статі – всі 390. Однак цю кількість легко набрати, забезпечивши свій раціон філе індички та курки. , телятина, різні морепродукти, риба (а саме тріска і тунець) і горіхи. Засвоєння триптофану збільшує його споживання в компанії складних вуглеводів. Буде чудово, якщо ви з’їсте, наприклад, шматочок відвареної курячої грудки і порцію гречки.
Сприяє виробленню організмом серотоніну та омега-3 жирних кислот. Вони містяться в лляній олії, насінні гарбуза і соняшнику, різних травах і горіхах (особливо волоських). І чемпіоном за їх вмістом є жирна риба.
Ще одним природним антидепресантом є селен. При його нестачі дуже високі шанси зустрітися з підвищеною тривожністю, дратівливістю, втомою та іншими далеко не приємними станами. Селеном багаті різні гриби, кокос, часник і сир фета.
Введення в раціон яловичого філе, твердих сирів, курячих яєць, листя салату, мигдалю і волоських горіхів, полуниці, брюссельської і цвітної капусти, бобових і кефіру дозволяє компенсувати нестачу багатьох вітамінів групи В.
Експерти навіть виділяють вид Топ антидепресантівякі допомагають якомога швидше впоратися з неприємним депресивним станом і зменшити шанси зіткнутися з ним. У топі 8 кулінарних інгредієнтів. Давайте розглянемо вплив кожного з них на наш організм.
риба
Омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, допомагають правильному функціонуванню всього організму. Також в рибі знайшлося багато місця для вітаміну D і триптофану, які підвищують імунітет і дарують гарний настрій.
Яйця
Вони містять багато незамінних жирних кислот, а також вітаміни А, В, Е, D. Яйця - це справжня комора корисних елементів, які, крім благотворного впливу на наш настрій, зміцнюють зуби та кісткову тканину, мають протиракову дію. впливають і підтримують серцево-судинну систему.
Червоні та помаранчеві фрукти та овочі
Апельсини, мандарини, гарбуз, буряк, болгарський перець, морква та інші дари природи, що мають яскравий колір, заряджають нас гарним настроєм. Відбувається це багато в чому тому, що в них міститься велика кількість вітаміну С. Потрапляючи в організм, він сприяє переробці амінокислот тваринного білка в серотонін, відомий гормон радості.
Морепродукти
Ці морські мешканці, особливо креветки, в достатній кількості містять йод, без якого, як стверджують лікарі, просто неможливий правильний обмін речовин. Також йод позитивно впливає на мозкову діяльність і підвищує розумову і фізичну працездатність.
кухонні трави
Кардамон, мускатний горіх, бадьян та інші спеції не тільки добре зігріють вас у холодну погоду, але й допоможуть створити затишну та комфортну емоційну атмосферу, розслабити та мінімізувати стресові спалахи. Але важливо з ними не переборщити. Щіпки спеції, доданої в напій або блюдо, має бути достатньо.
шоколад
Какао-боби містять багато триптофану. Не дарма напої та продукти на їх основі так затребувані восени, коли похолодання та зміна погоди змушують нас сумувати. Помірна кількість шоколаду не позначиться негативно на фігурі, але точно підніме настрій. На думку експертів, для цього достатньо 30 г шоколаду в день.
пульс
Горох, квасоля та інші бобові є одними з основних джерел вітаміну В. Їх достатня присутність у раціоні сприяє поліпшенню роботи нервової системи, позитивно впливає на настрій і рятує від безсоння.
банани
Банани містять речовину під назвою алкалоїд гарман, який природним чином викликає відчуття ейфорії та радості. А велика кількість вітаміну В6 робить цей фрукт дуже корисним при швидкій стомлюваності і загальній слабкості організму.
Отже, при складанні дієти при депресії рекомендується робити упор на перераховані вище продукти.
Rђ RІRѕS, відмовлятися (або принаймні значно скоротити споживання) потрібно від:
– будь-який продукт, що містить цукор;
– макарони з м’якої пшениці;
– різні соління (в тому числі риба і горіхи з додаванням солі);
- білий хліб;
- надмірно гостра їжа;
– жирна ковбаса;
– продукти швидкого харчування;
– міцна кава;
– алкоголь;
– енергетичні напої.
Дотримуватися антидепресивної дієти потрібно 5 разів на день. По-перше, дробове харчування більш сприятливо впливає на роботу шлунково-кишкового тракту і при необхідності допомагає схуднути за рахунок прискорення метаболізму. По-друге, невеликі проміжки між прийомами їжі позбавляють нас від почуття голоду, яке може викликати роздратування і навіть злість, що особливо небажано зараз.
Обсяги їжі слід розраховувати виходячи з власних фізіологічних уподобань. Спробуйте знайти золоту середину – розмір посуду, який допоможе наситити організм, але при цьому уникнути переїдання.
Що стосується тривалості дієти при депресії, то, за словами її розробників, перші позитивні результати у вигляді поліпшення настрою повинні з'явитися вже через кілька днів після початку життя за її правилами. Чіткого максимального терміну виконання рекомендацій авторської методики немає.
Якщо дотримання правил цієї техніки не доставляє вам дискомфорту, ви можете дотримуватися основних з них скільки завгодно. Здорове харчування має допомогти краще спати, менше нервувати через дрібниці та боротися з депресією.
Приклад дієтичної дієти при депресії на тиждень
день 1
Сніданок: рисова каша з вишнею.
Перекус: салат з нарізаної вареної або запеченої моркви, кінзи і жмені арахісу.
Обід: тарілка супу-пюре з цвітної капусти і брокколі; шматочок відвареного філе телятини і гречана каша з зеленню.
Сейф, яблуко.
Вечеря: салат з варених грибів, квасолі і руколи.
день 2
Сніданок: порція вівсяної каші, яку можна зварити на молоці, з додаванням паростків пшениці і улюблених горіхів.
Перекус: стакан зеленого смузі.
Обід: суп з картопляним пюре і сиром фета.
Полудень: запіканка з сиру і ягід.
Вечеря: різотто з грибами.
день 3
Сніданок: булгур з шматочками абрикоса і щіпкою кориці.
Перекус: цільнозерновий хліб з нежирним грибним паштетом.
Обід: тарілка горохового супу; запечений лосось і листя салату.
Полудень: невеликий цільнозерновий рулет з сиром або просто трохи сиру з фруктами.
Вечеря: запечена брокколі і яблучний салат.
день 4
Сніданок: рис з шматочками банана.
Перекус: пару крекерів або вівсяного печива.
Обід: відварна капуста (для додання цікавого смаку можна використовувати різні види капусти) з тертим твердим сиром, фісташками, зеленню або пряними травами.
Перекус: скибочки кокоса, які можна вмочити в твердий темний шоколад, або просто шматочок шоколаду з високим вмістом какао.
Вечеря: запечене куряче філе і салат з помідорів, моцарелли і зелені.
день 5
Сніданок: вівсяна каша з полуницею і невеликою кількістю мигдалю.
Перекус: зелений смузі.
Обід: куряче філе, тушковане в натуральному йогурті або нежирної сметані; вінегрет.
Полудень: пара гречаних млинців, до яких можна додати трохи натурального меду.
Вечеря: котлети з філе нежирного м'яса і салат з огірків і помідорів.
день 6
Сніданок: омлет з двох курячих яєць і подрібненого помідора з улюбленою зеленню; 1-2 цільнозернових хлібця.
Перекус: 3-4 слив.
Обід: тарілка вегетаріанського борщу.
Полудень: бутерброд із цільнозерновим булочкою зі шматочком сиру та помідором.
Вечеря: салат з грибів, відвареної квасолі і зелені.
день 7
Сніданок: банан і фісташки, заправлені натуральним йогуртом без добавок.
Перекус: вареники на основі буряка; жменю волоських горіхів.
Обід: селерово-гороховий суп; парова рибна котлета і листя салату.
Полудень: пару столових ложок меду і зелений чай, або просто з'їжте улюблений фрукт.
Вечеря: рагу з овочів і яблуко.
Протипоказання до дієти при депресії
- Якщо немає серйозних проблем зі здоров'ям або особливостей організму, які вимагають іншої спеціальної дієти, можна дотримуватися запропонованої вище антидепресивної дієти.
- Звичайно, ви не повинні використовувати жодні з рекомендованих продуктів, якщо у вас алергія на них.
Переваги дієти від депресії
Дієта від депресії має багато переваг.
- Крім того, що він допомагає вирішити основну психологічну проблему, організм отримує всі необхідні речовини, починає нормально функціонувати, зміцнюється загальний стан здоров’я.
- Відомо, що харчування впливає на стан шкіри, волосся, нігтів і т. д. Корисні продукти, які складають основу дієти при депресії, дуже допомагають поліпшити зовнішній вигляд.
- При корекції калорійності раціону ця дієта може допомогти як скинути, так і набрати вагу, якщо ви переслідуєте одну з цих цілей.
- Організувавши своє харчування відповідно до цих правил харчування, вам не доведеться стикатися зі слабкістю, підвищеною стомлюваністю та іншими неприємними явищами, які особливо небажані при симптомах депресії. Навпаки, техніка додає сил і енергії, що дозволяє займатися спортом і в цілому вести повноцінний активний спосіб життя. Також відомо, що фізичні вправи виділяють гормони, які роблять вас щасливішими.
- Харчування на дієті при депресії смачне і різноманітне. Кожен обов'язково знайде в списку запропонованих продуктів ті, які йому до душі, і зможе скласти раціон, виходячи зі своїх кулінарних уподобань.
Недоліки дієти для депресії
Важко знайти серйозні недоліки в антидепресивній терапії. Так, може бути непросто відмовитися від деяких улюблених страв. Але жодна система електропостачання не може обійтися без певних обмежень.
Повторна дієта при депресії
Повернутися до дотримання правил харчування при депресії можна в будь-який час (звичайно, за відсутності протипоказань за станом здоров'я).