зміст
Втрата ваги до 2 кг за 7 днів.
Середня добова калорійність - 1340 Ккал.
На думку багатьох дієтологів, чергування низькокалорійних і навантажувальних днів є дуже ефективним способом схуднення. На основі цього була розроблена спеціальна циклічна кето-дієта. Він ніби обманює метаболічні процеси в організмі, допомагаючи йому спалювати жир без втрати м’язової тканини.
Вимоги до циклічної дієти
Спочатку звернемо вашу увагу на важливість споживання жирів. Це необхідний елемент метаболічних процесів і резервне джерело, що генерує енергію для нормального функціонування органів. Надмірно низький рівень жиру дуже небезпечний, оскільки він унеможливлює належний синтез гормонів. Такий стан може спровокувати безліч серйозних проблем зі здоров'ям, аж до смерті.
Чому дієти з низьким або низьким вмістом жиру часто не дають бажаного результату? Приблизно через 3-4 дні після сильного скорочення жирів в раціоні і зниження калорійності меню в нашому організмі активуються екстрені захисні механізми, при яких, зокрема, сповільнюється обмін речовин і починають руйнуватися м'язи. Так організм намагається зберегти жирові запаси, необхідні йому для нормальної життєдіяльності. Тому один з найпростіших і найефективніших способів схуднути - це повернути організм в норму після 3-4 днів низькокалорійної дієти зі зменшенням жиру. Як правило, звичайна дієта тривалістю не менше 60 годин дозволяє організму реабілітуватися і готує його до подальшого зниження ваги, яке при необхідності можна продовжити.
На цьому заснована циклічна дієта. Наприклад, ви повинні їсти низькокалорійну їжу з понеділка по четвер наполовину, п’ятниця та субота – це час завантаження, а неділя – перехідний день (коли правила дієти знову змінюються).
Так, перші три з половиною дні необхідно знизити калорійність раціону на 30-40%, обмеживши при цьому кількість жирів в ньому до 30-40 грам. Сильніше знижувати цей показник не варто, інакше можна зіткнутися з описаними вище негативними проявами. Основну калорійність раціону набирають білкові продукти. Якщо ви хочете, щоб ця дієта була для вас максимально ефективною, важливо правильно організувати і фізичну активність. У перші дні організм ще не розуміє, що його харчування урізали. З цієї причини саме зараз варто зайнятися найактивнішим лікуванням. Ідеальним варіантом занять є поєднання кардіо і силових вправ. Це дозволить як «розтопити» жир, так і сформувати гарне рельєфне тіло.
Завантаження починається з другої половини четверга. Після повноцінного обіднього прийому їжі рекомендується через пару годин добре потренуватися. Таким чином, значна кількість калорій, що надходять, буде витрачатися на опрацювання м'язів. П'ятниця - день найбільш енергійного прийому їжі. Сьогодні варто споживати калорій на 30-40% більше, ніж передбачає ваша норма. У порівнянні з початком дієти ця калорійність майже в 3 рази більша.
У суботу ввечері вкрай бажано зайнятися силовими тренуваннями з акцентом на вправи з «залізом». Це допоможе організму включити механізм росту м'язів, які поглинають значно більше калорій, ніж жиру. Це дозволяє швидко схуднути і надалі залишатися стрункою.
Що стосується сьомого дня циклічної дієти, вам потрібно вживати рекомендовану калорійність. Причому більшість з них краще відправити в організм в першій половині дня, зосередившись на енергетиці на сніданок. Вечір неділі чудово підходить для тренувань середньої інтенсивності.
В дні низькокалорійної циклічної дієти дієту рекомендується будувати на основі:
– варені курячі яйця (робимо акцент на білок);
– нежирне м’ясо без шкіри;
– нежирна риба;
– різні морепродукти;
– молочні та кисломолочні продукти низької жирності або знежирені;
– зелений;
– некрохмалисті овочі;
– трав’яний і зелений чай.
Також на розвантажувальний період рекомендується прибрати з раціону сіль і цукор. Якщо при білково-рослинній дієті ви відчуваєте голод (що може спостерігатися у людей, які звикли всі прийоми їжі супроводжувати хлібом), можна дозволити собі з'їдати 1-2 дієтичних хлібця в день, але не на вечерю.
Що стосується навантажувальних і перехідних днів, то можете їсти все, що завгодно. Але, звичайно, ефективніше з точки зору схуднення і користі для здоров'я буде вживати здорову, не надто жирну і калорійну їжу. А улюблені харчові шкідливості, від яких не варто повністю відмовлятися, дозволяйте собі в більш ранній час доби і в помірних кількостях.
Не рекомендується дотримуватися циклічної дієти більше чотирьох тижнів. Якщо ви досягнете бажаного результату швидше, можете припинити дієту раніше.
Харчуватися бажано не менше п’яти разів на день, дотримуючись норм дробового харчування і тим самим мінімізуючи ймовірність того, що організм почне накопичувати зайву вагу або утримувати той, від якого хочеться позбутися. Як стверджують люди, які випробували на собі цю методику, за місяць можна скинути до 15 зайвих кілограмів. Звичайно, багато залежить від індивідуальних особливостей організму, від кількості надлишкової маси тіла, від суворості дієти, від рівня фізичної активності.
Щоб зберегти отримані результати, потрібно правильно вийти з дієти. Причому, чим довше ви сиділи на ньому, і чим більше кілограмів вдалося скинути, тим плавніше повинно бути виконання техніки. Необхідно поступово вводити в раціон продукти, не рекомендовані дієтою (в даному випадку в розвантажувальні дні). Отже, перші пару днів після дієти додайте один-два овоча або фрукта, які були виключені правилами схуднення. Основну частину раціону рекомендується складати з нежирного м’яса і нежирної риби, молочних і кисломолочних продуктів низької жирності, доповнюючи раціон корисними вуглеводами у вигляді каш і цільнозернового хліба. Постарайтеся звести до мінімуму вживання інших борошняних виробів і солодощів. Ця ж рекомендація стосується жирної та смаженої їжі. Винятком є спосіб термічної обробки, при якому варіння відбувається на сухій сковороді. І все-таки, хоча б в перший час після циклічної дієти, варто оцінити калорійність споживаної їжі за день, яку важливо витримувати в рекомендованих межах. А також не забувайте про спорт. Напевно, дотримання цих простих правил допоможе вам довгий час перебувати в новій, комфортній для вас вазі.
Приклад дієти розвантажувального дня циклічної дієти
Сніданок: 3 білка і 1 жовток відварених курячих яєць; листя салату і чашку зеленого чаю.
Перекус: 100 г нежирного або нежирного сиру, який можна заправити невеликою кількістю натурального йогурту або нежирного кефіру.
Обід: шматок відвареного м'яса; салат з огірків і капусти, заправлений свіжовичавленим соком лимона, яблучним оцтом і парою крапель рослинного масла; стакан чаю.
Полудень: стакан молока або кефіру.
Вечеря: рекомендовані овочі в супроводі морського коктейлю; чашка трав'яного чаю.
Приклад дієти в день завантаження або перехідного дня
Сніданок: порція вівсяної каші, звареної на воді або нежирному молоці, з додаванням фруктів і жменю горіхів.
Перекус: жменя чорниці або інших ягід; стакан натурального йогурту.
Обід: запечене яловиче філе; овочевий салат, заправлений рослинним маслом; пара невеликих запечених картоплин; цільнозернова булочка; чашка чаю.
Полудень: протеїновий коктейль (банан, стакан свіжовичавленого апельсинового соку, одну мірну ложку білкового порошку і пару кубиків льоду збити в блендері).
Вечеря: відварений бурий рис; шматочок запеченого рибного філе; по парі столових ложок стручкової квасолі і солодкого болгарського перцю.
примітки… Змінюйте калорійність запропонованого меню в залежності від того, який сьогодні день, і враховуючи свою калорійність. Щоб розрахувати добову норму калорій, потрібно врахувати багато факторів, основними з яких є вік, вага, зріст, рівень фізичної активності. Щоб максимально точно розрахувати цей показник, найкраще скористатися інтернет-калькулятором.
Протипоказання до циклічної дієти
- Протипоказаннями до циклічної дієти є захворювання нирок, печінки, а також серцево-судинні захворювання, при яких рекомендовані фізичні навантаження заборонені.
- Також небажано звертатися до цього способу схуднення при наявності цукрового діабету. Перед початком дієти консультація лікаря в будь-якому випадку не буде зайвою.
- Протипоказаннями є вагітність, період лактації, захворювання шлунково-кишкового тракту.
Переваги циклічної дієти
Переваг циклічної дієти дійсно багато.
- Одним з головних є плавне і досить відчутне схуднення, завдяки якому методика не вводить організм в стресовий стан.
- Велика кількість білка може допомогти вам мінімізувати неприємне відчуття голоду та зберегти енергію для рекомендованих фізичних вправ.
- Як правило, дієта дається досить легко, і ефект від її застосування не залишається непоміченим.
- Примітно і те, що вага під час циклічної дієти йде за рахунок видалення жиру, а не тільки через прощання з рідиною, як це буває при інших методах.
- Добре ще й те, що при правильно складеному меню в організм будуть надходити всі необхідні речовини, а тому проблем зі здоров'ям бути не повинно.
Недоліки циклічної дієти
- Для ефективності дієти бажано займатися спортом, причому в певний час, що не кожному під силу в зв'язку з розкладом.
- Фізично непідготовленим людям також може бути важко, тому що рекомендуються не тільки легкі вправи.
- Складність циклічної дієти може полягати в тому, що необхідно хоча б приблизно оцінити калорійність раціону і кількість наявних жирів. Без підрахунку не обійтися.
- Звернемо увагу на те, що велика кількість білка, рекомендоване в певні дні, іноді провокує виникнення проблем з шлунково-кишковим трактом (зокрема, запорів).
Повторення циклічної дієти
Якщо ви проводите на циклічній дієті від двох тижнів до місяця, а потім бажаєте схуднути більш помітно, можна знову вдатися до цієї методики через два місяці.
Ті, хто обмежується тижневою циклічною дієтою-марафоном, але згодом розуміє, що жадає більш значних результатів, можуть знову сісти на цю дієту через півтора місяці після її закінчення.