За даними Національного інституту серця, легенів і крові, анемія є найпоширенішим захворюванням крові в Сполучених Штатах, яке вражає понад 3 мільйони американців, які є веганами та м’ясоїдами.
Зазвичай анемія може бути викликана дефіцитом заліза, а також дефіцитом вітаміну B12, вагітністю або проблемами зі здоров'ям. За даними американської клініки Мейо, ознаки того, що вам загрожує анемія, включають хронічну втому, бліду або жовтувату шкіру, слабкість, запаморочення, нерегулярне серцебиття, задишку, головний біль, біль у грудях і холодні руки та ноги. Якщо ви вважаєте, що вам загрожує залізодефіцитна анемія або дефіцит вітаміну B12, зверніться до лікаря.
Ось 13 найбільш багатих залізом рослинних продуктів, які ви можете включити у свій раціон. Обов’язково їжте багато продуктів, багатих на вітамін С, таких як цитрусові, цвітна капуста та брокколі, щоб збільшити засвоєння заліза до 300%.
1. Квасоля
За даними Vegetarian Resource Group (VRG), такі боби, як нут і квасоля, мають найвищий вміст заліза в бобах, причому варена квасоля містить від 4,2 до 4,7 мг заліза на варену чашку. Сушена квасоля, виготовлена з нуля, має найвищий вміст заліза, але ви також можете обрати зручний консервований варіант.
2. Сочевиця
Як і всі боби, сочевиця містить пристойну дозу заліза. Одна чашка вареної сочевиці містить близько 6,6 мг заліза. Існує багато різновидів сочевиці: коричнева та зелена сочевиця найкраще підходить для таких страв, як карі, червона сочевиця добре готується та підходить для супів, чорна сочевиця має тверду консистенцію навіть після варіння, що робить її ідеальною для салатів із багатою залізом темною зеленню. .
3. Соєві продукти
Як і самі соєві боби, продукти на основі сої, такі як тофу, темпе та соєве молоко, є хорошим джерелом заліза. Приготуйте кашу на соєвому молоці. Приготуйте омлет з тофу або запечіть темпе.
4. Горіхи, насіння та горіхове масло
Горіхи, насіння та деякі горіхові масла є хорошими джерелами заліза. За даними Healthline, найбільше заліза містить насіння гарбуза, кунжуту, коноплі та льону. Кедрові горіхи, кедрові горіхи, мигдаль і макадамія також є хорошими джерелами. Вершкове масло, пасти з горіхів і насіння, включаючи тахіні, також містять залізо, але пам’ятайте, що смажені горіхи та горіхове масло містять менше заліза, ніж сирі.
5. Темно-зелене листя
Не нехтуйте зеленню. Темні листові овочі, такі як шпинат, капуста, листова капуста, буряк і мангольд, є чудовими джерелами заліза. Насправді 100 грамів шпинату містять більше заліза, ніж така ж кількість червоного м’яса, яєць, лосося та курки. Ви можете додавати листову зелень у смузі, їсти салат, додавати її в супи та каррі або перекушувати чіпсами з капусти. Не любите капусту? Овочі теж підійдуть. Брокколі та брюссельська капуста також є хорошими джерелами заліза.
6. Картопля
Скромна картопля містить пристойну кількість заліза, якщо її не очистити. Велика неочищена картопля може містити до 18% вашої добової потреби в залізі. Тож варіть, запікайте, пюрируйте, але пам’ятайте – зі шкіркою. Батат містить близько 12% добової норми.
7. Гриби
Гриби можуть бути хорошим джерелом заліза, але тільки якщо ви їсте певні сорти, такі як шампіньйони та гливи. Портобелло і шиітаке не містять багато заліза. Змішайте гриби з тофу та травами або змішайте їх із квасолею та сочевицею.
8. Пальма серце
Серцевина пальми — це їстівний продукт, отриманий із бруньки або нутрощів стебла кокосової пальми або пальми асаї. Одна чашка цього тропічного овоча містить близько 26% добової норми заліза. Пальмові серця мають тверду текстуру та нейтральний смак, що робить їх популярними для приготування «морських» веганських страв, а також вершкових спредів.
9. Томатна паста і в'ялені помідори
Сирі помідори можуть не містити багато заліза, але томатна паста і в’ялені помідори забезпечують 22% і 14% DV на півсклянки відповідно. Використовуйте томатну пасту для приготування домашнього соусу для спагетті або додавайте нарізані в’ялені помідори в салати і каші.
10. Фрукти
Зазвичай у фруктах заліза небагато, але небагато все ж є. Шовковиця, оливки (технічно фрукти) і чорнослив багаті залізом. Ці фрукти також є хорошим джерелом вітаміну С, який допомагає організму засвоювати залізо.
11. Цілісні зерна
Їжте різноманітні продукти з цільного зерна і їжте їх часто. Відповідно до Healthline, амарант, овес і спельта є хорошими джерелами заліза. Варіть з них крупи і корисне печиво.
12. Темний шоколад
Темний шоколад багатий не тільки антиоксидантами, але й залізом – 30 г містять близько 18% добової норми. Він також містить марганець, мідь і магній, що робить його чимось на зразок суперпродукту. Це вагомий привід щодня з’їдати шматочок або два чорного шоколаду.
13. Меляса
Меляса або меляса, побічний продукт виробництва цукру, містить 7,2 грама заліза на 2 столові ложки, згідно з VRG. Однак не всі можуть їсти його ложками, тому спробуйте додати його у веганську випічку.