Як відомо з біохімії, Будь-який продукт - це набір хімічних речовин. За допомогою травлення організм витягує ці речовини з продуктів, а потім використовує їх для власних потреб. При цьому одні поживні речовини впливають на організм більше, інші – менше. Дослідження виявили речовини, відсутність чи відсутність яких шкідливі для здоров’я. Ці речовини називаються «есенціальними», до них відносяться 4 групи речовин:
I група – макроелементи:
білок – 8 амінокислот (для дітей – 10 амінокислот),
жир – 4 види жирних кислот і їх похідне – холестерин,
вуглеводи – 2 види вуглеводів,
ІІ група – 15 мінералів
III група – 14 вітамінів
IV група – харчові волокна
У цій статті ми простежимо, які з цих речовин містяться в м’ясі тварин і птахів, і дізнаємося, як замінити їх іншими продуктами – джерелами цих поживних речовин.
Інші поживні речовини, що містяться в продуктах, впливають на організм в меншій мірі, і при їх нестачі істотних змін у самопочутті не виявлено. Їх називають «незамінними» або другорядними харчовими компонентами, ми не будемо їх торкатися в цій статті.
Частина I. Заміна м'ясних продуктів макроелементами (білками, жирами, вуглеводами)
Давайте подивимося, які незамінні речовини містяться в м'ясних продуктах і порівняємо із середнім вмістом цих же речовин в продуктах рослинного походження. Почнемо з макроелементів.
1. Заміна м'ясних продуктів на білки
Розберемо вміст білка в м'ясних продуктах і варіанти їх заміни іншими продуктами. У таблиці нижче наведені порівняльні кількості основних поживних речовин у м'ясі та органах тварин і птахів у порівнянні з середніми значеннями цих же речовин у рослинній їжі. Червоний колір говорить про нестачу поживних речовин у рослинній їжі порівняно з м’ясними продуктами, зелений – про надлишок.
Тут і нижче:
У рядку 1 – середній вміст поживних речовин у м’язах і органах тварин і птахів
У рядку 2 – максимальна кількість поживних речовин, яку можна отримати з м’ясних продуктів
Ряд 3 - середня кількість поживної речовини в рослинній їжі, включаючи злаки, бобові, горіхи, насіння, фрукти та ягоди, овочі та трави, гриби
Рядок 4 – максимальна кількість поживних речовин, яку можна отримати з рослинних продуктів
Ряд 5 – фітопродукт-чемпіон, що містить максимальну кількість поживних речовин із групи фітопродуктів
Тому ми це бачимо В середньому за калорійністю рослинна їжа не поступається тваринній. Тому при переході на рослинне харчування немає необхідності доповнювати раціон спеціальною висококалорійною рослинною їжею.
За білком ситуація інша: ми бачимо, що середній вміст білка в рослинах в 3 рази нижчий, ніж у продуктах тваринного походження. Відповідно, якщо навмисно не замінити м'ясо іншими білковими продуктами, то при скороченні або звільненні від їжі в організм почне надходити менше білка і високий ризик отримати симптоми білкової недостатності.
Як проявляється дефіцит білка і як перевірити себе? Для цього розглянемо, навіщо організм використовує білок – звідси ми побачимо, як його дефіцит проявляється на практиці:
1. Білок – це будівельний матеріал.
Справа в тому, що організм складається з десятків трильйонів клітин, кожна клітина має свій термін життя. Тривалість життя клітини залежить від роботи, яку вона виконує (наприклад, клітина печінки живе 300 днів, клітина крові – 4 місяці). Відмерлі клітини потрібно регулярно замінювати. Для виробництва нових клітин організму потрібні вода і білок. Іншими словами, тіло - це вічна будівля, і ця будівля постійно потребує води і цементу. Білок діє як цемент в організмі. Білка немає або його недостатньо – клітини не поповнюються, в результаті організм повільно руйнується, в тому числі і м’язи, і людина вже не в змозі виконувати той обсяг фізичних вправ, який виконував раніше.
2. Білок – прискорювач процесів.
Справа в тому, що в організмі безперервно відбуваються обмінні процеси - речовини потрапляють в клітину і там перетворюються в інші речовини, сукупність цих процесів називається обміном речовин. При цьому невикористані речовини відкладаються про запас, переважно в жировій тканині. Білок прискорює всі обмінні процеси, і коли в організм надходить мало білка, процеси не прискорюються, вони йдуть повільніше, відповідно знижується швидкість метаболізму, з'являється більше невикористаних поживних речовин, які більше відкладаються в жировій тканині. Зовні зниження швидкості метаболізму спостерігається при наборі ваги на тлі неправильного харчування, млявості, сповільненості реакцій і всіх процесів, в тому числі психічних, загальної млявості.
3. Білок є основою травних ферментів.
У цій ситуації мова також йде про дефіцит білка. Травлення здійснюється більшою мірою за рахунок травних ферментів. Травними ферментами також є білки. Тому при недостатній кількості білка в раціоні виробляється мало ферментів, внаслідок чого їжа погано перетравлюється, що призводить до розладів травлення, зменшення кількості продуктів у раціоні та поганого засвоєння навіть тих, що були переварені.
4. Білок – транспорт мінеральних речовин.
Практично всіх, хто до мене приходить, перебуваючи на рослинній дієті, я прошу зробити аналіз волосся на мікроелементи. Аналіз волосся показує рівень необхідних елементів в організмі протягом 6-8 місяців. На жаль, нерідкі випадки, коли один або декілька з цих елементів є дефіцитом. Цей дефіцит викликаний, з одного боку, нестачею самих цих елементів у раціоні, а з іншого боку, поганим засвоєнням. Від чого залежить засвоєння мінеральних речовин? Наприклад, селера потрапила в організм, в селері багато натрію, травлення викинуло натрій і він готовий увійти в клітину, але натрій не може проникнути сам, йому потрібен транспортний білок. Якщо білка немає, то частина натрію пройде, не потрапляючи в клітину. Тобто пасажир (хімічний елемент) приїхав, а автобуса (білка), який відвезе його додому (в клітку), немає. Отже, при дефіциті білка виникає дефіцит елементів в організмі.
Щоб не довести себе до дефіциту білка при звільненні їжі від м'ясних продуктів, замініть білок з м'яса білком з інших продуктів. Які продукти містять достатньо білка, щоб замінити м'ясо?
Вміст білка за видами їжі
З діаграми видно, що Багато білка в рибі, сирі, яєчних білках і бобових. отже замість м'ясних продуктів їжте ті білкові продукти, які відповідають вашому типу харчування на даний момент, хоча б в тих же кількостях, в яких ви їли м'ясо. Сир, горіхи та насіння (особливо гарбузове) також містять багато білка, але також багато жиру, тому якщо ви поповнюєте білок за допомогою цих видів їжі, з часом жир накопичуватиметься в організмі разом із білком, що призведе до до надмірної ваги.
Скільки білка потрібно їсти в день для нормальної роботи? Практика та дослідження показують, що, незалежно від виду їжі, хороша кількість для дорослої людини 1 г білка (не білкового продукту, а елемента) на 1 кг маси тіла, для дітей та спортсменів – ця цифра більша.
Отримати таку кількість білка з урахуванням інших з’їдених за день продуктів виходить так Їжте хоча б один білковий продукт щодня, наприклад, якщо це сир, то в кількості 150-200г, якщо бобові, то в кількості 70-150г. у сухій вазі. Хорошим рішенням буде чергування білкової їжі – наприклад, в один день є сир, в інший – сочевиця.
Часто пишуть, що на вегетаріанській дієті немає потреби в такій великій кількості білка, як на традиційній дієті. Проте мій особистий досвід і досвід людей, які зі мною звертаються, чітко показує безпідставність таких заяв. Кількість білка в день не залежить від типу харчування. Якщо людина щодня і в потрібних кількостях не замінює м'ясо іншими білковими продуктами, то рано чи пізно у такої людини з'являться симптоми білкової недостатності.
Також має сенс враховувати не тільки загальну кількість білка, який містить цей продукт, а й білковий склад.
Організм, отримавши білок, розбирає його на амінокислоти, як на кубики, щоб потім ці амінокислоти з'єднати в потрібну комбінацію. Процес схожий на будівництво будинку з кубиків Lego. Наприклад, вам потрібно побудувати будинок з 5 червоних кубиків, 2 синіх і 4 зелених. При цьому частина одного кольору не може бути замінена частиною іншого кольору. А якщо у нас всього 3 червоних цегли, то 2 не вистачає, і будинок вже не побудуєш. Всі інші деталі будуть лежати без діла і не принесуть ніякої користі. Для організму найбільш важливі 8 кубиків, тобто 8 амінокислот. З них організм будує всі необхідні йому клітини. І якщо одного виду кубиків буде недостатньо, то всі інші амінокислоти організм також не зможе повноцінно використовувати. Також важлива кількість амінокислот і пропорції, в яких вони поєднуються один з одним. Вони судять по тому, наскільки збалансовані амінокислоти одна відносно одної про корисність білкового продукту.
Який білковий продукт найбільш збалансований і містить усі 8 амінокислот у правильній пропорції? Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) шляхом досліджень розкрила формулу ідеального білка. Ця формула показує, скільки і яких амінокислот в ідеалі має бути в продукті для людини. Ця формула називається амінокислотним балом. Нижче наведено таблицю відповідності амінокислотного складу різних білкових продуктів балу амінокислот ВООЗ. Червоний колір вказує на дефіцит порівняно з рекомендованою ВООЗ кількістю.
Відносний вміст амінокислот у білкових продуктах
Абсолютний вміст амінокислот у білкових продуктах
З таблиць видно, що:
1. Ні рослинні, ні тваринні продукти не існує ідеального білка для людини, кожен вид протеїну має свої «сильні та слабкі сторони»;
2. Неможливо отримати ідеальну амінокислотну формулу з одного виду білкового продукту, тому має сенс урізноманітнити білкову дієту і чергувати різні види білкових продуктів. Наприклад, якщо організм не може отримати достатню кількість лізину з гарбузового насіння, то у нього буде шанс отримати лізин, наприклад, з сочевиці або сиру;
3. М'ясо щодо незамінних амінокислот не має унікальних якостей, відповідно, при розумному підході м'ясні продукти можна замінити поєднанням інших видів білкових продуктів, що підтверджено практикою.
4. М'ясо можна було б назвати вдалим білковим продуктом, якби воно не мало недоліків у вигляді гормонів, гниття в кишечнику, ліків, що містяться в м'ясі, умов життя тварин і птахів на фермах, тому звільнення від м'яса за умови його повної заміни кожного життєво важливого компонента харчування, очищає організм, приносить користь здоров'ю і свідомості.
Організму не важлива форма, йому потрібні поживні речовини, у випадку з білком це амінокислоти. Ось чому вибирайте для себе ті продукти, які прийнятні для вас, і їжте їх щодня в потрібній кількості.
Замінювати один продукт на інший краще поступово. Якщо ви раніше не їли достатньо бобових, вашому організму потрібен час, щоб навчитися отримувати амінокислоти з бобових. Дайте своєму тілу час навчитися виконувати свою нову роботу. Краще поступово зменшувати кількість м'ясних продуктів, збільшуючи при цьому кількість продуктів, що їх замінюють. Згідно з дослідженнями, зміна метаболізму займає близько 4 місяців. При цьому спочатку новинки не здадуться апетитними. Це не тому, що смак посередній, а тому, що організм до нього не звик, він гормонально не стимулює ваш апетит. Потрібно просто пройти цей період, приблизно через 2 тижні нові продукти почнуть здаватися смачними. Діючи обдумано і послідовно, ви досягнете успіху.
Про заміну м'ясних продуктів на інші необхідні для здоров'я поживні речовини читайте в наступних частинах статті.