Креатин: для чого потрібен, кому приймати, користь і шкода, правила прийому

Креатин є однією з найпопулярніших добавок у фітнесі та різних видах спорту на витривалість (а також представники інших видів спорту, наприклад легкоатлети, футболісти, гімнасти тощо). Відкрито цю речовину було давно, ще в першій половині ХІХ ст. Однак у світ спорту креатин «увірвався» лише в 90-х роках минулого століття, швидко завоювавши симпатії спортсменів.

Це й не дивно, адже креатин (на відміну від багатьох інших розрекламованих добавок) дійсно подіяв. Слухачі отримали швидкий і позитивний ефект у вигляді збільшення м'язів і сили. Повідомлялося, що креатин є нешкідливою добавкою, яка практично не має побічних ефектів. Світ спорту давно жадав ефективного, законного та безпечного фреддеріка, так що успіх креатину зрозумілий. У цій статті ми спробуємо «пробити» основну інформацію про креатин.

Загальні відомості про креатин

Креатин – це карбонова кислота, що містить азот. природна речовина, яка відіграє важливу роль в енергетичному обміні в організмі. В організмі він синтезується в підшлунковій залозі, печінці і нирках з трьох амінокислот: гліцину, аргініну і метіоніну і міститься в м'язах тварин і людини. Власне, сама назва походить від грецького слова kreas – «плоть».

Креатин був відкритий в 1832 році французьким ученим Шевреле. Пізніше це було виявлено креатинін – речовина, що виділяється із сечею. Крім того, вчені змогли зрозуміти зв'язок між цими речовинами і тим фактом, що не весь креатин перетворюється в креатинін, тобто сечу. Тому частина креатину, дієта залишається в організмі. Здавалося б, в таких руках майбутнє креатину, як спортивної харчової добавки, зумовлене. Однак ефективні для спортсменів варіанти почали масово продаватися лише в середині – другій половині 90-х років.

Який креатин?

Для того щоб м'язи працювали і зменшилася потреба в речовині АТФ (аденозинтрифосфат)що дає енергію для цих скорочень. Коли молекула АТФ «працює», вона втрачає одну з трьох фосфатних груп, перетворюючись на АДФ. (аденозиндифосфат). Креатин також поєднується з фосфатом в одну речовину (фосфокреатин), здатний «відремонтувати» молекулу АДФ, знову перетворивши її в АТФ, який знову забезпечить енергією роботу м'язів.

Зрозуміло, що чим більше креатину, тим більше АТФ в організмі, і тим сильніше і сильніше його м'язи. Кількість креатину, який можна отримати зі звичайної їжі, обмежена – тут на допомогу приходять спортивні добавки з креатином. Щоденне споживання креатину середньостатистичною людиною близько 2 г. Зрозуміло, що у спортсменів, які відчувають високі фізичні навантаження, це значення вище.

Також креатин активує гліколіз і зменшує шкідливий вплив молочної кислоти, що виділяється під час фізичної активності, таким чином прискорюючи процес відновлення м'язів після тренування.

Переваги та ефекти креатину

Нижче наведено список основних ефектів креатину, майже всі вони можна вважати доведеними

1. Розвиток сили м'язів, причому в різних формах: звичайної сили, вибухової силової витривалості і т.д., за рахунок роботи описаного в попередньому пункті механізму відновлення АТФ за допомогою креатину.
2. Збільшення м'язової маси за рахунок збільшення силових показників, що призводить до більшого стимулюючого впливу на м'язи. М’язова маса (і «враження» м’язів) також може збільшуватися через затримку води, викликану креатином, оскільки його молекули зв’язуються з водою. Однак після припинення прийому вода відходить.
3. Як було сказано в попередньому пункті, креатин «уповільнює» накопичення молочної кислоти. Це забезпечує швидше відновлення, а також призводить до ефектів, описаних у попередніх двох параграфах.
4. Є дані, що креатин за допомогою різноманітних механізмів, часто опосередковано, підвищує вміст в організмі анаболічних гормонів: тестостерону, гормону росту, інсуліноподібного фактора росту.
5. Також креатин пригнічує вироблення міостатину, специфічного пептиду, який пригнічує ріст м'язів. Крім того, креатин є чи не єдиним блокатором міостатину, вплив якого на людину ще належить довести (варто відзначити, що деякі добавки, що продаються як «міостатиноблокатори», як правило, неефективні).
6. Інформація, наведена в попередніх пунктах, дозволяє охарактеризувати дію креатину, як «тестостеронезем». Термін, який іноді зустрічається в спортивній журналістиці.
7. Згідно з повідомленнями, добавка креатину може сприятливо впливати на серцево-судинну та нервову систему.
8. Креатин має легку протизапальну дію (цей аспект ще потребує більш ретельних досліджень і доказів).
9. Знову ж таки, імовірно, креатин може мати протипухлинну дію (цей аспект також вимагає більш ретельних досліджень і доказів).

Шкода, побічні ефекти і протипоказання

Можна з упевненістю сказати, що креатин є однією з найбезпечніших спортивних добавок. Частота побічних ефектів низька, і вони зазвичай оборотні.

1. Затримка води (відома як страшне слово «гідратація») під час прийому креатину, а після припинення зворотний процес («зневоднення»). Ці процеси не є небезпечними за своєю природою, їх протікання в організмі не завдає шкоди здоров'ю. Можна сказати, що затримку води часто помилково вважають шкідливими побічними ефектами креатину.
2. Судоми та спазми іноді називають побічними ефектами креатину. Але на практиці їх пряма залежність переконливо не доведена.
3. Проблеми з травленням мають місце бути у дуже невеликого відсотка споживачів креатину. Вихід – вибирайте якісний креатин перевірених виробників, а не використовуйте схему з «фазою завантаження», коли креатин моногідрат використовується особливо багато.
4. Іноді прищі та погана шкіра. Ймовірно, не від креатину, а від збільшення, через його непрямий вплив, вироблення тестостерону (що дійсно чудово підходить для росту м'язів!).
5. Слід бути обережними з прийомом креатину людям із захворюваннями нирок, особливо при тривалому вживанні без перерв. Ось справжня небезпека креатину не вивчена до кінця, але краще безпечна.
6. Традиційне протипоказання жінкам у період вагітності та годування груддю. Незалежно від можливої ​​реальної шкоди, радше як запобіжний захід.

Добова потреба в креатині

Натуральний креатин, що міститься в м'ясі хребетних. Саме на м'язи припадає понад 90% всього креатину, що знаходиться в організмі. Різні сорти м'яса (краще червоного) і риба - природне джерело креатину. Цікаво, що дуже високий вміст цієї речовини в оселедці 2-2. в 5 разів більше, ніж яловичини.

У молочних продуктах креатину небагато – його там, але в десять разів менше, ніж у м’ясі. Як не дивно, але деякі продукти рослинного походження також містять мінімальну кількість цього «м'ясного» речовини. Для натуральних продуктів стільки креатину, скільки для спортивних добавок фізично неможливо. Ніхто не їсть 8-10 кг яловичини на день.

Добова потреба в креатині, як було сказано вище, близько 2 г. Це показник для середньостатистичної людини вагою близько 70 кг. Зрозуміло, що тренуючому атлету з вагою понад центнер знадобиться набагато більше. Жінки в силу фізіології та організму потребують менше креатину, ніж чоловіки. Однак це не скасовує для них корисність добавок креатину під час фізичних вправ.

Стосовно моногідрату креатину (найпоширеніша форма, яка є у продажу), рекомендована добова доза виробників зазвичай становить 5 г чайної ложки, якщо мова йде про порошкоподібну форму. Скільки з цієї дози метаболізується організмом – інше питання.

Відповіді на поширені запитання про креатин

1. Чи нарощує креатин м’язову масу?

Так, це допомагає, з причин, уже описаних вище. Діє комбінацією факторів – підвищується сила, і, як наслідок, ефективність тренувань, затримується вода в м'язах, підвищується секреція анаболічних гормонів. Крім того, креатин служить буфером молочної кислоти, таким чином прискорюючи відновлення після тренування.

2. Чи потрібно приймати креатин під час стрижки?

Так, прийом креатину під час сушіння доречний, оскільки він сприяє спалюванню жиру, допомагає підтримувати вихід енергії під час безвуглеводної дієти. Позитивний вплив креатину на м'язову масу знижує ризик «впасти» під час сушіння. Багато хто охороняє гідратацію м'язів під час прийому креатину, але не варто цього боятися. Накопичення води в м'язах покращує їх зовнішній вигляд, робить їх більш повними і детальними. Крім того, вода робить м'язи більш еластичними - це страховка від травм.

3. Чи правда, що креатин затримує воду в організмі?

Так, це правда, це вже пояснювалося вище. Молекули креатину зв'язують воду, тому деяка кількість накопичується в м'язах, «зливаючись» протягом декількох днів після припинення прийому креатину. Зазвичай в уяві жителів «затримка води» асоціюється з нездоровим, набряклим виглядом особи і мішками під очима. Отже, боротьба за утримання води. Для м'язів помірне накопичення води під впливом креатину тільки на користь: м'язи стають сильнішими і гнучкими, а при різких навантаженнях набувають ефекту «пружини». Покращує зовнішній вигляд і мускулатуру.

4. Чи правда, що креатин шкодить ниркам?

На даний момент немає переконливих доказів негативного впливу креатину на нирки у здорових людей. Однак запобігти негативним наслідкам люди з хворобами нирок не можуть. Це питання ще вимагає повного та об'єктивного дослідження (бажано не на гроші виробників спортивного харчування). Тим, хто має проблеми з нирками, краще не ризикувати і утриматися від прийому креатину.

5. Чи потрібно робити перерви в прийомі креатину?

Перерви в прийомі креатину не обов'язкові, але, тим не менш, бажані, щоб мінімізувати теоретичний ризик побічних ефектів і зберегти толерантність до креатину. Ви можете приймати креатин 1.5-2 місяці, а потім зробити перерву на 2-4 тижні.

6. Чи потрібно приймати креатин новачкам?

Так, для новачків бажано приймати креатин, це допоможе їм досягти фізичних показників просунутих спортсменів. Виняток можуть становити хіба що перші 2-3 місяці навчання – так званий «період неврологічного розвитку». Новачки в цей час і так ростуть практично в будь-якій системі тренувань і будь-якої потужності. Поки неврологічний розвиток не пройдено, початківець ліфтер ще не працює на повну силу, відповідно додатковий креатин йому просто не потрібен.

7. Чи потрібно приймати креатин дівчатам?

Дівчата також можуть приймати добавки з креатином, як і спортсмени, принципової різниці у впливі креатину на жіночий і чоловічий організм немає. Через різницю в типі статури (менше м'язів) попит на креатин у дівчат нижчий, ніж у чоловіків. Також спостерігається дещо менша ефективність, якщо говорити про спортивні результати (може справа не в креатині, а в тому, що дівчатам в основному силові тренування все ж менш важкі). І звичайно, від прийому креатину слід утриматися під час вагітності та годування груддю.

8. Кому потрібно приймати креатин?

• Креатин можна і потрібно робити спортсменам, якщо в дисциплінах, якими вони займаються, так чи інакше присутній елемент сили. Крім чисто силового пауерліфтингу, пауерспорту і тому подібного, це види, які потребують динамічної «вибухової» сили – важка атлетика, різні ударні єдиноборства, спринтерський біг, ігрові види спорту. (футбол, хокей і т.д.)і силова витривалість (важка атлетика, боротьба). Креатин дає перевагу при таких відносно короткочасних силових навантаженнях.
• Представники бодібілдингу та фітнесу, які прагнуть набрати м'язову масу та покращити зовнішній вигляд м'язів. Вода, яка затримує креатин, робить м'язи більш «наповненими».
• Ті, хто під втратою ваги розуміє зменшення жиру в організмі, а не загальну масу тіла, можуть використовувати креатин. Креатин сприяє зменшенню підшкірного жиру. Але не прямо, а опосередковано, роблячи тренування більш ефективним, приводячи до «спалювання» жиру. Важливо відзначити, що загальна вага тіла все ще може збільшуватися через збільшення м’язів і затримки води.
• Ті, хто дотримуються вегетаріанської дієти (люблять спортсменів, а не спортсменів). Потреба в креатині все одно є в будь-якому організмі і відсутність дієтичного м'яса і риби задовольнити її важко.
• Можна спробувати приймати креатин людям, які просто прагнуть підтримувати гарний життєвий тонус і ведуть здоровий спосіб життя. Однак при відсутності належної фізичної активності розраховувати на якийсь «вау-ефект» особливо не доводиться.

Креатин: як вибрати і зробити?

Найпопулярнішою (і цілком заслужено) формою креатину є моногідрат. Насправді це креатин з водою, хоча це тверда порошкоподібна речовина. Моногідрат може продаватися як у вигляді порошку, так і в капсулах. Капсули зручніші за дозуванням – не потрібно відміряти і розмішувати.

Бажано купувати і застосовувати моногідрат перевірених марок. І тут лідери незмінні вже багато років – це Ultimate Nutrition, Dymatize і Optimum Nutrition. Не повинен бути дешевий креатин, розфасований у великі упаковки – на практиці ефективність таких продуктів практично нульова. Звичайно, навіть хороший креатин потрібно правильно використовувати, про що піде мова нижче.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Креатин оптимального харчування

Кілька інших форм креатину:

• Креалкалін. Креатин з лугом, описаний як диво-добавка, по ефективності значно перевершує моногідрат. На практиці нічого подібного. Луги, які повинні перешкоджати руйнуванню креатину в кислому середовищі шлунка, не особливо що й потрібні. Креатин і так мало піддається руйнуванню шлунковою кислотою і добре всмоктується в травному тракті.
• Креатин малат. Також рекламована добавка креатину з яблучною кислотою краще розчиняється у воді. Теоретично, можливо, це не поганий креатин, але нормальні свідчення поки що.
• Креатин гідрохлорид. Можна сказати так само, як і в попередньому пункті, багато реклами, на практиці відгуки суперечливі і переваги перед моногідратом переконливо не доведені.
• Різні транспортні системи, креатин, в яких зазвичай один і той же моногідрат змішується з різними допоміжними речовинами - натуральними BCAA та іншими амінокислотами, цукрами, вітамінами і т. д. Теоретично це можливо і непогано, але не вигідно фінансово. Простіше купити все це окремо і взяти разом з креатином. Ефект буде той же, але дешевше.

Виявляється, креатин моногідрат на даний момент є найоптимальнішою формою креатину за співвідношенням ціна + якість + ефективність.

Поради щодо прийому креатину

Креатин можна приймати за двома основними схемами, з фазою зарядки і без неї. Фазу завантаження рекомендується використовувати, коли креатин набирає популярність як спортивна добавка. У такому режимі перші кілька днів (зазвичай 5-7 днів) спортсмен використовує кілька разових доз (4-6) 5 г, потім добову разову дозу 3-5 г.

Тепер фаза тренувального завантаження не використовується, а приймати щодня одну дозу 5 г і все. При такому прийомі креатин ще накопичується в організмі і кінцевий результат цих двох способів прийому однаковий. З фазою завантаження результат від використання креатину помітний швидше, але цей спосіб дорожчий через більшу витрату продукту. Таким чином, працюють обидва методи – як зробити вибір спортсмену.

Що ще важливо знати?

• Застарілий міф про несумісність креатину і кофеїну можна вважати повністю розвінчаним. Любителі доброї міцної кави та передтренувальних комплексів з кофеїном можуть видихнути спокійно.
• Науково доведено, що прийом креатину в поєднанні зі «швидкими» вуглеводами підвищує ефективність цієї добавки, завдяки чому порошок моногідрату розчиняється у виноградному або будь-якому іншому солодкому фруктовому соку. Капсули можна з одного соку запивати.
• Добре працює комбінація креатин+протеїн або амінокислоти (включаючи BCAA). У цьому і закладена ідея транспортної системи креатину – поєднання креатину з вуглеводами і білком.
• Існують докази того, що вітамін Е може покращити засвоєння та позитивний вплив креатину. Ви можете придбати токоферол ацетат в капсулах і приймати його разом з креатином.
• З вищесказаного стає зрозуміло, що вживання креатину разом зі спортивним харчуванням (протеїн і гейнер, амінокислоти і BCAA) не тільки можливо, але і дуже бажано.

Правила прийому креатину

Перед прийомом спортсмен повинен вирішити, як він буде приймати креатин з фазою навантаження чи ні. Важливо пам'ятати, що довгостроковий результат не зміниться. Оптимальну добову дозу порошкоподібного моногідрату креатину слід враховувати для більшості тренувань 5 грам - це чайна ложка без гірки. Навантажувальну дозу 5 г приймають 4-6 разів на добу.

Людям з низькою власною вагою і дівчатам через 1-2 тижні вживання можна знизити дозу креатину до 3 грамів на добу (у дівчат «робоча» доза креатину об'єктивно трохи менше, ніж у чоловіків). Як було сказано вище, в періоди вагітності і лактації жінкам приймати креатин не слід.

Люди NetResident в основному можуть приймати креатин, оскільки крім набору м'язової маси і сили він ще володіє рядом корисних властивостей, як зазначено вище. Найгірше, що може статися, але ефект без занять спортом або будь-якої іншої фізичної активності буде ледь помітним. Тим, хто займається важкою фізичною працею, креатин корисний так само, як і спортсменам.

Найкращий час прийому креатину після тренування. У цей час м'язи просто жадають нової порції цієї добавки. Можна приймати креатин одночасно з гейнером, протеїном, амінокислотами – так буде тільки краще.

Дні відпочинку від тренувань, креатин можна приймати в будь-який час.

Чи потрібно мені взагалі приймати креатин?

Щодо креатину ви точно можете сказати «Так». Це дійсно ефективні спортивні добавки, корисні та абсолютно законні. Спортсмени можуть фактично покращити свої результати, приймаючи креатин з абсолютним мінімумом побічних ефектів.

10 найкращих добавок для росту м'язів