Ще 10 років тому у світі фітнесу поняття кросфіт було новим і незнайомим, але зараз вибір цього спортивного напрямку для регулярних тренувань не дивує. Практично у всіх фітнес-центрах є тренери з кросфіту, регулярні турніри, а в Інтернеті повно відео зі своєрідними вправами, які виконуються у «вибуховій» манері і настільки разюче відрізняються від рухів звичайного арсеналу бодібілдерів і ліфтерів.
Кроссфіт створив собі величезну армію відданих шанувальників, однак, негативу і критики (виправдано і ні) також відсутні. У цій статті спроба «розібрати» поняття кросфіт для тих, хто цікавиться цією темою і розглядає цю систему для себе як перспективний напрямок у тренуваннях.
Див також:
- Топ-20 кращих чоловічих кросівок для фітнесу
- Топ-20 найкращого жіночого взуття для фітнесу
Загальна інформація про кросфіт
CrossFit (Кросфіт) – система вправ і водночас вид спорту, техніка, яку розробив Грег Глассман. Він разом зі своєю дружиною і співзасновницею Лорен Джені заснував однойменну компанію, якій належать права на бренд CrossFit. Кросфіт досить еклектичний за набором вправ. Крім суто кросфітерських нововведень, включають елементи високоінтенсивних тренувань, пауерліфтингу, важкої атлетики, воркаута і гирьового спорту.
Метою системи проголошено всебічний розвиток м'язів шляхом розвитку сили та витривалості. Більше того, передбачається, що сила – це одне-два повторення в обмеженому наборі вправ, на зразок сил безпеки, і «функціональна» – яку спортсмен може виконувати в різних ситуаціях і протягом більш тривалого періоду часу. Кроссфіт також розвиває багато інших корисних фізичних якостей – координацію, спритність, гнучкість, витривалість серцево-судинної системи (втім, з останнього на адресу кросфіту пов’язано чимало критики).
Ця дисципліна більш характерна для колективізму, на відміну від індивідуалістичних видів спорту, таких як важка атлетика, пауерліфтинг, бодібілдинг. Тренування в кросфіті часто проводяться в парах або групах, що дає додаткову мотивацію для підвищення результату.
Важливо відзначити, що рух кросфіт є висококомерційним, через ліцензування та сертифікацію, навчання тощо. Однак основою сучасного фітнесу також є комерція, яка загалом є ознакою сучасного масового спорту, тому кросфіт не є унікальним у цьому відношенні. .
Переваги кросфіту
Перш ніж перейти до опису особливостей занять кросфітом, визначимося, які основні позитивні ефекти кросфіту:
- Розвиток вольових якостей і цілеспрямованості у спортсмена, адже заняття в кросфіті мають високу інтенсивність. Щоб довести програму до кінця, спортсмену необхідно тренуватися, долаючи значний дискомфорт.
- Тренування в кросфіті дуже різноманітні і дозволяють долучитися до спорту для будь-якої статури – мезоморфа, ендоморфа та ектоморфа. Тоді як у більшості дисциплін залежність сили від генетичних даних дуже велика і часто є головним чинником, що визначає успіх (бодібілдинг, бодібілдинг, важка атлетика).
- Завдяки різноманітності вправ немає жорсткої прив’язки до певного інвентарю та місця занять: тренуватися вдома, у спортзалі та на відкритому спортивному майданчику.
- Фізичний розвиток виявляється дуже різнобічним, як уже було сказано вище. Однак з цієї ж причини ні в силових, ні в аеробних вправах не вийде досягти максимальних результатів. Але невірно вважати, що недостатність кросфіту, а його особливість.
- Завдяки великій витраті калорій на тренуваннях допомагає кросфіт ви швидко худнете і набираєте підтягнуту фігуру.
- Кроссфіт в цілому привчає людину до здорового способу життя і змушує відмовитися від шкідливих звичок, таких як зловживання алкоголем, куріння та ін.
- Система колективного навчання покращує соціальну адаптацію, розширює коло спілкування, навчання додає мотивації для досягнення мети.
- Кроссфіт представляє одночасно роботу з іншими, спорідненими видами спорту: фітнесом, важкою атлетикою, спринтерським бігом, важкої атлетикою, спортом і т. д. Можливо, російська гиря так глибоко вкоренилася на Заході, багато в чому завдяки кроссфіту і формі трохи змінилася, але суть залишився таким самим.
Допомагає розвивати кросфіт
Crossfit athletic розвинув такі якості:
- Сила м’язів, і під силою тут мається на увазі дві версії: динамічна сила «ривка». (у вправах пліометрії та важкої атлетики) і «силова витривалість» (вправи з обтяженнями тощо). Сила в її вищому прояві, як у пауерліфтингу, кросфіті НЕ розвивається.
- Помірно (дуже помірно!) Кроссфіт збільшує об'єм м'язів: цей ефект помітний у новачків у міру вдосконалення в спорті, але, звичайно, такого приросту м'язів, як у бодібілдингу, у кросфітерів не спостерігається.
- Витривалість і загальне здоров'я м'язів.
- Витривалість серцево-судинної системи (цей аспект викликає найбільше нарікань через припущення про небезпеку таких навантажень, як у кросфіті, для серця).
- Швидкість в гонцівласне і в рухах, і в спритності, точності, координації роботи різних груп м'язів між собою.
- Кросфіт може психологічно підготувати спортсменів до командних видів спорту – частина тренувань проходить у співпраці з іншими учнями в групі.
Шкода і протипоказання кросфіту
Найвідоміша і поширена скарга на кросфіт – вплив зносу на тренування серця в цій процедурі. Багато відомих спортсменів займаються кросфітом, м'яко кажучи, круто (так, наприклад, категорично проти кросфіту відомий популяризатор спорту Сергій Бадюк). Вважається, що міокард не витримує таких тренувань і у кроссфитеров дуже високий ризик серцевого нападу. Відповідно, людям з певними проблемами серця кросфіт протипоказаний.
Кросфіт часто критикують за можливість травматизму, але при правильному підході та дотриманні техніки виконання вправ не повинно бути проблем. Хоча, звичайно, при інтенсивних навантаженнях ризик отримати травму завжди вище. А у випадку, коли тренування супроводжується гаслом «працюй до відмови, терпи біль, але повторюй» (що, власне, і наказує кросфіт), дуже легко втратити контроль і забути про правильну техніку.
Ще одне традиційне звинувачення кросфіту – високий ризик розвитку специфічного і досить неприємного захворювання рабдоміолізу. При цьому захворюванні виникає ураження скелетної мускулатури, що призводить до проблем з нирками, аж до гострої ниркової недостатності. Цікаво, що власники брендів не заперечують цей ризик і ставляться до нього з таким собі «чорним» гумором. Наскільки це правильно з професійної точки зору, сказати важко. «Так, кросфіт може вбити вас, – каже творець кросфіту Глассман. – Я завжди був дуже чесним".
Підходить для тренувань у кросфіті
Кросфіт універсальний і підходить практично всім людям, які не мають проблем зі здоров'ям (особливо серцево-судинною системою). Кросфіт може залучати чоловіків і жінок, літніх людей і підлітків за спеціально розробленими програмами.
У США, Канаді та деяких інших країнах Заходу кросфіт використовується при підготовці деяких воєнізованих спецпідрозділів, пожежників, поліцейських. Військову верхівку, мабуть, привабила універсальність підготовки кроссфітерів. Деякі елементи кросфіту (знову ж таки в США і Канаді) включені в навчальні програми з фізичного виховання університетів і коледжів (як і деякі вправи з арсеналу пауерліфтерів і бодібілдерів).
Дізнайтеся більше про ТАБАТУ: «домашню» версію кросфіту
Кросфіт для схуднення
Тренування в кросфіті дуже інтенсивні, пауза між вправами мінімальна або взагалі відсутня, при цьому значну частину тренування становлять аеробні навантаження. Це призводить до того, що під час занять кросфітом спалюється велика кількість калорій. Тіло спортсмена стає худим, знижується відсоток жиру.
Таким чином, заняття кросфітом поєднуються з правильним харчуванням дуже ефективний для позбавлення від зайвої ваги і спалювання жиру. Існують програми тренувань, спеціально розроблені для схуднення.
Чи можна займатися кросфітом новачкам
Це можливо за умови правильного підбору вправ і поступового, плавного збільшення обсягу і складності тренувань. Новачкові необхідно починати свої заняття з відносно простих вправ, не зловживаючи їх широким набором спортивного інвентарю, а рухів в кросфіті просто величезний і почати робити все і відразу просто неможливо спорт ефект буде нульовий. Поступове збільшення навантажень і таке ж поетапне освоєння нової техніки вправ – запорука успішного прогресу в кросфіті для новачка.
Підбір вправ для першої програми тренувань повинен відповідати фізичній формі новачка – марно включати в програму комплекс з п’ятнадцяти підтягувань, якщо людина не зможе наздогнати жодного разу. І звичайно, починати тренування слід під керівництвом кваліфікованого тренера.
Тренування кросфіту
Тренування в кросфіті «по колу», тобто послідовно виконане кілька вправ без перерви або з мінімальними паузами між ними. Тренування зазвичай складається з кількох «кіл».
Які вправи включає кросфіт
- Розминочні вправи. Тренування є дуже важливим етапом у цій дисципліні, як і в інших суміжних видах спорту. До майбутнього тренування необхідно підготувати скелетні м’язи, сухожилля, ЦНС, що особливо важливо в кросфіті, серцево-судинну систему. Використовується для розігріву біг, розтяжка, розминка окремих суглобів, ривкові рухи з невеликими вагами (наприклад, чистий гриф) тощо.
- В першу чергу займайтеся спортом аеробного характеру, з невеликим елементом силової витривалості (метаболічної): спринтерський біг, веслування на біговій доріжці, стрибки на скакалці. Мета, перш за все, розвиток витривалості дихальної та серцево-судинної систем.
- Вправи з вагою власного тіла, розвивати спритність, координацію (і навіть здатність «володіти» своїм тілом), а також «вихоплювати» динамічну силу. Умовно цю групу вправ можна назвати «гімнастикою». Це включає різні види підтягувань (на перекладині, кільцях), крестьянські «берпі», віджимання (на підлозі, на брусах тощо), стрибки на ящику, лазіння по канату, різноманітні вправи на перекладині (піднос, «розетка»), присідання на одній нозі («пістолет») та ін. вправи.
- Різний вправи з обтяженнями – штанга, гантелі, медичні м’ячі, сандбаї, кувалда та гирі (у кросфіті з гирями змінили ручку). Тут акцент робиться на потужність, а не на максимальну, в «чистому» вигляді, а знову ж таки на динамічну швидкість, силу і силову витривалість. Застосовуйте знайомі вправи з арсеналу ліфтерів і бодібілдерів: різні види присідань, жими лежачи, станова тяга. Ось тільки манера виконання цих рухів в кросфіті сильно відрізняється – вони виконуються з меншою вагою в стилі «ривок». Він також включає різні варіації на тему олімпійської важкої атлетики: ривки, тремтіння, взяття штанги на грудях тощо. Крім того, бувають і множинні вправи з гирями, кантування важких шин, підйомні мішки, «прогулянка фермера».
Основні принципи тренувань у кросфіті
Методика кросфіту досить складна, вона випливає з особливостей дисципліни, яка містить у собі елементи кількох різноспрямованих видів спорту. Виявляється, що в такій складній теоретичній частині система сертифікації та ліцензування, поширена в кросфіті, виправдана. Некваліфікований, не підготовлений, тренер здатний завдати шкоди здоров'ю учнів правильно побудованими тренуваннями.
Можна виділити наступні принципи тренувань у кросфіті:
- Принцип поступового входження в зону серйозних навантажень: витривалість і різні прояви сили вимагають часу для свого розвитку. Елементарна логіка підказує, що збільшення тренувальних навантажень має бути плавним.
- Принцип безперервності: яка б спортивна якість не тренувалася, робота над нею повинна проводитися безперервно протягом досить тривалого часу. Тільки тоді результат «зафіксується» на якомусь «мінімальному» рівні. Тренувати цю силу, цю витривалість короткі періоди з великими перервами між ними є контрпродуктивним – весь прогрес, досягнутий під час цієї перерви, потрібно вирішити, і роботу доведеться починати з самого початку.
- Принцип різноманітності: особливістю кросфіту є відмова від спеціалізації, під час тренувань виконуються різні вправи. На різні групи м'язів і розвивати різні спортивні навички. Цю ідею, звичайно, неможливо довести до абсурду, зробити занадто багато – це майже те саме, що нічого не робити.
- Принцип чергування обсягу та інтенсивності навантажень: повинна бути варіативність у побудові навчального процесу. Періоди з підвищеним навантаженням і меншою інтенсивністю необхідно замінити менш об'ємними і більш інтенсивними заняттями, і навпаки.
- Принцип «навантаження еквівалентно відновленню»: для більших спортивних результатів і період відновлення після тренування не менш важливий, ніж саме тренування. Надкомпенсація м'язів виникає під час відновлення. Не можна тренуватися кросфіту так часто, як тричі на тиждень.
Як підготуватися до тренувань у кросфіті
Отже, ви вирішили зайнятися кросфітом. З чого ви насправді починаєте?
- Рада 1: пройдіть медичне обстеження, переконайтеся у відсутності протипоказань для занять кросфітом. Головне – здоров’я серцево-судинної системи, кросфітер – це «зона ризику». Цим пунктом зазвичай нехтують, але ми настійно рекомендуємо відвідати лікаря, навіть якщо він є «Ніколи не хворів, і я абсолютно здоровий».
- Рада 2: Налаштуйтеся подумки. Для кросфіту з його щільними коловими тренуваннями, де часто потрібно долати фізичний дискомфорт, надзвичайно важлива мотивація. Запитайте себе, чи потрібен вам кросфіт? Тому що схуднути і набрати форму можна більш щадним способом.
- Рада 3: Кросфіт – досить складна система тренувань. Знайдіть собі кваліфікованого тренера, щоб не отримати травму. Відвідайте пробне заняття перед тим, як вступити в групу. Може уточнити у тренера, як він досвід у кросфіті.
- Рада 4: Підготуйте своє тіло. Якщо ви далекі від спорту або мали тривалу перерву в заняттях, ви можете підготуватися до кросфіту вдома. Нижче представлені вправи, які дозволять адаптуватися до інтенсивних тренувань.
Вправи для підготовки до кросфіту для початківців
Пропонуємо вашій увазі добірку вправ для розвитку витривалості та сили для підготовки до кросфіту. Ці вправи для початківців допоможуть вам підготувати м'язи і серцево-судинну систему до великих навантажень. Кожну з цих вправ можна ускладнити, якщо збільшити швидкість, кількість повторень або вагу гантелей. Перед заняттями обов'язково виконайте розминку.
Послідовно виконуйте вправи із заданою кількістю повторень. Ви можете повторити цей набір вправ 2-3 раунди, якщо у вас є витривалість. Ви завжди можете збільшити або зменшити кількість повторень за своїми відчуттями.
1. Стрибки з розведенням рук і ніг: 30 повторень
2. Віджимання на колінах: 10 повторів
3. Присідання (з гантелями чи без): 30 повторень
4. Торкніться плечима в планці: 15 повторів (на кожну сторону)
5 Знімається: 15 повторень
6. Біг із захлестом гомілки: 25 повторень (кожна сторона)
7. Випади (з гантелями або без): 20 повторень (кожна сторона)
8. Лава до плеча: 20 повторень
9. Берпі (простіший варіант): 15 повторень
Вправи для підготовки до кросфіту просунуті
Послідовно виконуйте вправи із заданою кількістю повторень. Ви можете повторити цей набір вправ 2-3 раунди, якщо у вас є витривалість. Ви завжди можете збільшити або зменшити кількість повторень за своїми відчуттями.
1. Стрибки з підняттям ніг з гантелями: 30 повторень
2. Віджимання: 15-20 повторень
3. Присідання з вистрибуванням: 25 повторень
4. Тяга гантелей в нахилі25 повторень
5. Берпі без віджимань: 15 повторів
6. Випади при ходьбі (з гантелями або без): 20 повторів на кожну сторону
7. Жим грудей лежачи: 30 повторень
8. Біг з високим підняттям колін: 25 повторень на кожну сторону
9. Підтягування планки колін: 15 повторів на кожну сторону
Що ще важливо знати про кросфіт
Формуючи тренування в кросфіті, потрібно по можливості уникати повторного навантаження на одну і ту ж групу м'язів в рамках одного раунду. (або принаймні їх замінник). Інакше «закислена» молочнокисла група м'язів не дозволить перейти до наступної вправи і кіл. Дотримуватися цього принципу легше, якщо чергувати вправи за їх спрямованістю:
- штовхає і тисне
- різні тягнучі рухи
- вправи для м'язів ніг - різні присідання і випади
- аеробні та кардіо вправи – біг, стрибки
Види тренувань у кросфіті
Програм тренувань з кросфіту існує велика різноманітність і вмістити опис усіх варіантів в одній статті неможливо. Проте можна виділити три основні групи навчальних програм, які відрізняються концептуально:
1. Тренування швидкості
У цій вправі вам потрібно виконати певну кількість повторень і кіл на швидкість. Наприклад, в один раунд входить: 20 поштовхів, 15 запригиваем на бордюр, 30 жимів штанги, 30 махів гирями. Дано завдання виконати 8 таких кіл. Ваше завдання зробити вказану кількість кіл якомога швидше.
Результатом такої вправи є час. Цей вид тренувань у кросфіті також називають AFAP (as якомога швидше).
2. Тренування на кількість турів
У цій вправі потрібно виконати якомога більше кіл за відведений час. Наприклад, на тренування відводиться 20 хвилин. Одне коло включає: 20 присідань, стрибки з афтершоками 20 гир, 20 підкидків медичних болів вгору, 10 віджимань. Ваше завдання зробити якомога більше таких раундів за відведені 20 хвилин.
Результатом цієї вправи буде кількість кіл. Цей вид тренувань у кросфіті ще називають АМРАП (як можна більше раундів).
3. Навчання вчасно
Цей тип передбачає поділ тренування на проміжки роботи та відпочинку. Наприклад, 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинку, потім виконайте наступну вправу. Або 1 хвилина роботи, 1 хвилина відпочинку. Величина інтервалів роботи та відпочинку вибирається залежно від інтенсивності фізичних вправ і рівня підготовки групи.
У цій вправі потрібно провести якомога більше повторень за обмежений проміжок часу. Наприклад, вам потрібно 30 секунд, щоб зробити максимальну кількість бурпі. По-перше, це може бути 4-5 повторень, але при збільшенні витривалості значення за певний проміжок часу збільшиться.
Поради початківцям у кросфіті
- Дотримуватись режиму. Результати не тільки в кросфіті, але і в спорті в цілому, крім тренувань і харчування залежать від способу життя в цілому. Обов'язково потрібно «зайнятися» такими шкідливими звичками, як куріння, не зловживати нічними заходами з великою кількістю алкоголю і т. д. Потреба спати - хронічне недосипання знижує секрецію тестостерону.
- Зберігайте навчальний щоденникпід час тренування, кількість повторень, самопочуття до і після тренування тощо. Регулярно зважуйтесь і робіть основні антропометричні вимірювання: тренувальник, який не без інтересу стежить за треками, може стежити за змінами свого фізичного стану.
- Складаючи програму тренувань, починаючи займатися кросфітом, необхідно враховувати його попередню спортивну біографію (або її відсутність). Логічно припустити, що силою «слабкого місця» можуть стати аеробні навантаження, а у бігуна на довгі дистанції – силові тренування (особливо верхньої частини тіла). Ось ці «слабкі місця» і потрібно підтягнути в початковий період навчання.
- Ніколи не варто нехтувати розминкою і безпекою навчання. Багато постраждалих через те, що нехтували дрібницями.
- Ряд вправ – особливо в арсеналі важкої атлетики (ривок і поштовх) насправді досить складні технічно. Не потрібно витрачати час на вивчення правильної техніки.
- Прогрес напрочуд швидкий у перші кілька тижнів навчання, з часом сповільниться, як і «неврологічний розвиток». Цей аспект навчання необхідно зрозуміти і бути морально підготовленим.
- Силовий кросфітер може трохи відрізнятися від раціону силовиків. Харчуйтеся правильно (докладніше про це нижче).
- Дізнайтеся, як переносити фізичний дискомфорт під час фізичних вправ. Уникнувши дискомфорту, ви сильно сповільните свій прогрес (звичайно, тут потрібно знати міру).
- У теплу пору року не нехтуйте фізичними вправами на свіжому повітрі. Це внесе різноманітність в тренування і «полегшить» психіку.
- початківці не варто втягуватися в «аматорство». Прислухайтеся до рекомендацій досвідчених інструкторів, які регулярно читають літературу з кросфіту, порівнюйте методики, аналізуйте.
Дієта під час занять кросфітом
Тренування в кросфіті характеризуються високою витратою енергії за відносно короткий проміжок часу. Специфічна частина кросфітерів трохи відрізняється від харчування в бодібілдингу.
Вважається, що потужність кросфітера, розділена на білки-жири-вуглеводи, повинна відрізнятися за кількістю надходять в організм калорій наступним процентним співвідношенням:
- Білки – 30%;
- Вуглеводи – 40%;
- Мононенасичені жири – 30%.
Крім основних прийомів їжі протягом дня, у зв'язку з тренуваннями бажано дотримуватися наступної дієти:
- Обов’язковий дворазовий прийом їжі перед тренуванням: перший за 2-4 години, другий – за 1-2 години до тренування. Другий «перекус» легше, в основному через «швидких» вуглеводів, які поповнюють запаси глікогену безпосередньо перед тренуванням. Займатися кросфітом вранці натщесерце не можна.
- «Ультимативна» енергетична їжа: одразу після тренування можна прийняти порцію спортивного харчування (сироватковий протеїн або гейнер), яке відновить втрату організмом рідини та допоможе відновити запаси глікогену; через пару годин після тренування поїсти щільніше.
Багато хто з тих, хто займається цим видом спорту, прихильники так званої палеодієти: суть її полягає в тому, щоб харчуватися як стародавні люди епохи палеоліту, тобто вживати м'ясо, рибу, свіжі овочі та фрукти, горіхи. Відповідно, виключаються різні молочні продукти та їжа з високим вмістом солі та цукру, а також кулінарні «вишукування» – м’ясо, жирна смажена їжа та ін. Вважається, що палеодієта є «природною» та оптимальною для людини. Який підхід більш виправданий, сказати складно, спортсмену доведеться визначитися з найбільш підходящими для нього принципами харчування.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком
Найпоширеніші помилки в тренуваннях з кросфіту
- Новачки намагаються досягти всього і відразу, нехтуючи природними законами фізіології та методикою навчання. Це явно нереально – прогрес у спорті поступовий.
- Бажання в гонитві за формальним числом повторень (і формальним часом) зарахувати собі погано виконане повторення – Непоседи в присіданнях, берпі без вистрибувань, часткові повторення в підтягуваннях і т.д.
- Ігнорування травми в гонитві за спортивним результатом. Якщо травма трапилася – потрібно вилікуватися і відновитися, тренуватися в повну силу в цих умовах неприпустимо.
- Перебалансування навчання, щоб догодити таким вправам, з справедливим ігноруванням того, що не подобається або виходить погано.
- Повна відсутність слабини протягом дуже тривалого часу – це рецепт перетренованості і серцево-судинних захворювань.
Що ще рекомендується прочитати для кросфіту:
- Все про вправу Берпі: основна вправа кросфітера
- Все про Push UPS і Push UPS для всіх рівнів
- Все про підтягування: як навчитися доганяти