Топ-6 кращих вправ на трицепс для дівчат вдома і в залі

Трицепс - це триголовий м'яз, який розташований на тильній стороні рук і відповідає за їх розгинання. Візуальний вигляд і витонченість рук багато в чому визначають трицепси, тому без вправ цій м'язі не обійтися. Пропонуємо вашій увазі 6 кращих вправ з гантелями на трицепс для дівчат, які можна виконувати вдома і в тренажерному залі.

Сильні трицепси потрібні для віджимань, підтягувань, різних стояків і вправ для грудей. Крім того, провисання внутрішньої сторони руки, де знаходиться трицепс, навряд чи знизиться навіть з естетичної точки зору. Трицепси дівчатам можна тренувати вдома і в тренажерному залі, причому для якісного його навантаження досить мати лише гантель.

Правила тренування трицепса для дівчат

Багато дівчат уникають виконання вправ на трицепс, боячись потиснути руки або збільшитися в обсязі. Поспішаю вас заспокоїти, якщо ви виконуєте вправи для рук з невеликою вагою (5 кг), ніякого «нарощування» м'язів не відбудеться. А з більшою вагою про будь-яке помітне збільшення м’язової маси не йдеться – високий ви приведете м'язи в тонус і зробите руки більш помітними. Але чому дівчина робить вправи на трицепс?

Чому дівчатам завжди потрібно качати трицепс:

  • Розгойдуючи трицепси, ви приводитьте в тонус м'язи на тильній стороні кистей і позбавляєтеся від некрасивого провисання і обвисання.
  • Трицепси задіяні в більшості вправ на груди, тому без сильних м'язів трицепса ви не зможете прогресувати у вправах на груди.
  • Сильні трицепси потрібні для виконання віджимань, підтягувань, опор, а також для більшості статичних вправ на планці.
  • Міцні трицепси також потрібні для якісного виконання багатьох асан в йозі, якщо ви плануєте розвиватися в цьому напрямку.

Отже, які ж основні правила необхідно знати дівчатам, щоб тренування на трицепс були ефективними, ефективними і корисними?

Яку вагу гантелей взяти для тренування трицепса:

  • Для росту м'язів: максимальна вага гантелей, щоб можна було робити 10-12 повторень до відмови при правильній техніці (для дівчат зазвичай до 8-10 кг)
  • Для легкого тонусу м’язів і спалювання жиру: достатня вага, щоб ви відчули навантаження, але можна зробити 15-20 повторень (для дівчат зазвичай до 4-5 кг)
  • Для початківців: гантелі 1-2 кг, з поступовим збільшенням ваги

Не один день тренувати вправи на трицепс:

  • Класичний варіант: поєднуйте вправи для трицепсів з вправами для грудних м'язів. Вправи для грудей передбачають вичавлювання ваги, але для цієї функції в м'язах рук виконується трицепс. Тому він бере безпосередню участь у тренуванні м'язів грудей. Почніть тренування з вправ для грудних м'язів, потім перейдіть до вправ для трицепсів.
  • Альтернативний варіант: комбінувати вправи на трицепс вправи на біцепс. Біцепс і трицепс є м'язами-антагоністами, тому багато хто вважає їх спільні тренування найефективнішим способом зміцнення м'язів. Деякі дівчата вибирають цей варіант, тому що за один день зручно тренувати дві групи м'язів (біцепс і трицепс). Для тих, хто займається інтервальними тренуваннями 3-4 рази на тиждень, в один і той же день, можна додати і вправи на Дельту.

Готове силове тренування з гантелями:

12 хв тренування трицепса - Тренування трицепса з гантелями - Домашні вправи Тренування трицепса Тренування трицепса

8 правил вправи на трицепс для дівчат:

  1. Зазвичай дівчатам досить тренувати трицепси раз на тиждень. Але якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями 5-6 разів на тиждень і хочете попрацювати над м'язами рук, ви можете тренувати трицепс двічі на тиждень.
  2. Якщо ви не хочете отримати травму і відкласти тренування надовго, то перед виконанням вправ на трицепс виконайте розминку. Закінчивши вправи на трицепс, не забудьте розтягнути м'язи, це зробить тренування більш ефективним. Для додаткової розминки безпосередньо перед виконанням конкретних вправ можна зробити один підхід цієї вправи без гантелей (або з дуже малою вагою). Перегляньте нашу добірку вправ для розминки та добірку вправ на розтяжку.
  3. Ми пропонуємо шість вправ для трицепса, але не обов'язково виконувати їх все за один день. Для повноцінного тренування трицепса досить виконати 3-4 вправи в декількох варіантах (наприклад, два ізолюючих вправи і одне-два многослойных). Ви можете чергувати ці вправи або періодично змінювати комплекс вправ на уроці. Однак пам'ятайте, що різні місця розташування тіла, пучки трицепсів навантажуються по-різному, тому краще не зосереджуватися на одних і тих же вправах.
  4. Якщо ви хочете схуднути, пам’ятайте про дефіцит калорій. Якщо ви хочете наростити м’язи, то харчуйтеся з надлишком калорій і споживайте достатню кількість білка (2-2 г білка на 5 кг маси тіла). Читайте також про харчування.
  5. Якщо ви хочете схуднути, виконуйте принаймні двічі на тиждень кардіотренування для додаткового спалювання калорій і прискорення метаболізму.
  6. Пам'ятайте, що для досягнення ефективних результатів важливо тренувати все тіло, а не лише окремі проблемні зони. Якщо вам потрібен більш детальний план силових тренувань, подивіться нашу статтю: силові тренування для жінок: вправи + план.
  7. Наступні вправи підходять для виконання вдома і в тренажерному залі. Зручність занять в тренажерному залі полягає в різноманітності гантелей, завдяки чому ви з легкістю зможете підібрати оптимальну вагу і збільшення навантаження в майбутньому. Але тренувати трицепс в домашніх умовах без шкоди для результату. Перший раз для тренування трицепсів в домашніх умовах можна використовувати навіть пластикові пляшки замість гантелей.
  8. Важливо розуміти, що поступово ваші м'язи звикнуть до навантаження, тому бажано з часом збільшувати вагу гантелей. Для домашніх занять зручно купити розбірну гантель, яка дозволяє регулювати вагу.

Ізолюючі вправи на трицепс з гантелями

Більшість вправ на трицепс з гантелями – ізольовані, в них не задіяні інші групи м’язів. Тому при виконанні вправи ви повинні відчувати навантаження на трицепс. Якщо ні, можливо, ви використовуєте занадто малу вагу або є помилки в техніці. Зверніть увагу, що під час вправ на трицепс з гантелями зверніть увагу на плече (передпліччя до ліктя) залишається нерухомим. Рухи тільки передпліччя. Контролюйте цей момент у всьому класі. Виконуйте вправи плавно, без ривків.

Скільки повторень виконати:

Кожна з цих вправ може виконуватися спочатку однією рукою, а потім іншою або двома руками одночасно. Перший варіант дозволяє виконувати вправу більш вправно, так як контролювати потрібно буде тільки одну руку (вільна рука може тримати верхню частину іншої руки, щоб вона залишалася нерухомою). Другий варіант більш складний, але більш економічний з точки зору часу.

Дякую за гіфки Канал youtube Live Fit Girl.

1. Жим гантелей з-за голови

Жим гантелей лежачи через голову – одне з найефективніших вправ на трицепс з гантелями. Встаньте прямо, руки на ширині плечей, спина пряма. Візьміть гантелі за голову, лікті дивіться в стелю. На видиху підніміть гантелі прямо вгору, частина руки вище ліктя залишається нерухомою. Затримайтеся на кілька секунд і опустіть гантелі назад за голову.

Цю вправу можна виконувати і в положенні сидячи, це допоможе уникнути перенесення навантаження з трицепса на спину. Жим гантелей лежачи через голову в положенні сидячи більш теплоізоляційний, а жим гантелей в положенні стоячи частково задіює м'язи спини.

2. Витягнути руки назад в нахил

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна і нахиліть спину, щоб не сутулитися і не округляти хребет. Візьміть в руки гантель, зігніть лікті нижче, щоб гантелі були на рівні грудей. На видиху випрямити руки в ліктях, залишивши плече нерухомим. Руки паралельні тулубу. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

3. Французький жим з гантелями

Ляжте на лаву, фітбол або підлогу. Візьміть гантелі прямим хватом, руки витягніть вертикально вгору на ширині плечей. На видиху опустіть руки до плечей і утворіть передпліччя прямий кут. Затримайтеся на кілька секунд і поверніть руки у вихідне положення. Плечі залишаються нерухомими протягом вправи.

Многоцветные вправи на трицепс

Крім ізолюючих вправ на трицепс рекомендують многоцветние вправи на трицепс. По-перше, вони включають в роботу більшу кількість м'язів і змушують ваш організм працювати більш ефективно. По-друге, вони забезпечують функціональне навантаження.

Скільки повторень виконати:

1. Віджимання з вузькою постановкою рук

Якщо ви тренуєте груди і трицепс один день, то віджимання зазвичай вже є частиною тренування для грудей. У цьому випадку можна чергувати: один підхід класичне віджимання, один підхід віджимання з вузькою постановкою рук на трицепс.

Особливість віджимань з упором на трицепс полягає в наступному. По-перше, це передбачає вузьку постановку рук, і чим ближче поставити долоні один до одного, тим сильніше будуть навантажені трицепси. По-друге, якщо віджиматися на трицепс, то лікті максимально прилягають до тіла і йдуть назад, а не в сторони. Такі віджимання зазвичай важче, тому ви можете тренуватися виконувати їх на колінах.

Все про Push UPS і як це робити

Або ось такий варіант, так званий triangle push UPS:

2. Зворотні віджимання від лави

Зворотні віджимання хоч і є більш простою вправою, ніж віджимання, але вони також вимагають роботи сильних м'язів трицепса. Зворотні віджимання часто виконуються з лави, але при бажанні їх можна виконувати з підлоги. Щоб ускладнити цю вправу, можна витягнути ноги, а не згинати їх у колінах.

Все про зворотні віджимання від лави

3. Розгинання руки в лямці

Цю вправу можна виконувати замість ізолюючої вправи «Розгинання рук в нахилі». У чому перевага вправи «Розгинання руки в планці»? По-перше, ця вправа додатково опрацьовує м'язи преса і спини. По-друге, нестійка ситуація в лямці допомагає задіяти більше м'язів верхньої і нижньої частини тіла, тому тренування тіла буде набагато ефективніше. По-третє, така хороша вправа прискорює пульс, що корисно для спалювання калорій.

Встаньте в положення планки, спираючись руками на підлогу, а не долонями і гантелями. Трохи ширші ніжки для більш стабільного положення. Зігнувши лікоть, підтягніть гантель до грудей, затримайте на частку секунди і відведіть гантель назад, поки рука повністю не випрямиться. З розгинанням плеча руки (частина руки вище ліктя) залишається фіксованим. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, а потім зігніть руку в лікті. Потім поверніться в положення планки. Зверніть увагу, що під час виконання вправ спина залишається прямою, корпус статичним, таз плавним (не йде ні вгору, ні вниз).

Варіанти вправ для трицепса

Пропонуємо вам кілька варіантів вправ на трицепс. Ви можете вибрати один з варіантів, щоб чергувати всі три варіанти або скласти власний план вправ для трицепса. Якщо ви працюєте над втратою жиру з легкими вагами (або просто не повинні тримати важкі гантелі), ви можете виконати 15-20 повторень на кожну руку.

Варіант 1

Варіант 2

Варіант 3

У статті перераховані самі базові вправи на трицепс для дівчат, які можна виконувати вдома або в тренажерному залі. Не забувайте про цю маленьку, але важливу з точки зору естетики і сили м'яз.

Дивіться також: Кращі вправи з гантелями в домашніх умовах.

Для тонусу і росту м'язів, Руки і груди З гантелями, тренування з обтяженнями

залишити коментар