кроль (вільний стиль)

Кроль (вільний стиль) — техніка вправ:

Навчання плаванню базується на багаторазовому повторенні певних рухів, які відточують техніку гребків до досконалості. Вони є практично у всіх тренувальних засобах, і будь-який тренер скаже вам, що техніки вправ ніколи не буває забагато. Тому ви повинні включити пару в свою програму вправ.

Запорука успіху при освоєнні фрістайлу: більшу частину часу ви проводите на боці і скручуванні, а не на животі! Справжньому кролику потрібні постійні повороти і обертання тіла навколо своєї поздовжньої осі. Також слід виробити такий ритм дихання, який сприятиме ефективному обертанню.

У наступному посібнику «спереду» означає руку, яка «вказує» напрямок руху. Однойменна сторона (від плеча до стегна) зазвичай притягується до дна басейну, як кіль човна. Протилежна сторона (від плеча до стегна) спрямована до стелі (або неба, якщо вам довелося плавати в природній воді), як плавник акули.

Сидячи на лаві або стільці

Витягніть одну руку і візьміться за уявну рейку, потягніть її вперед. Завершивши підтягування, витягніть другу руку вперед і візьміться за другу «рейку». Повторіть вправу кілька разів, ніби потрібно наздогнати руки між двома рейками. Підніміться з лави і повторіть вправу стоячи... потягніть руку, підтягніть, потягніть кисть напружено.

Зверніть увагу на те, наскільки розслабленішим, чистішим і потужнішим за сталеві є рухи після того, як ви з’єднаєте область стегон. Тепер ви наздоганяєте не тільки на руках. Задіяні всі групи м’язів – м’язи тазу, спини та передньої стінки живота. Зверніть увагу, що діапазон рухів також збільшено – тепер ви можете простягнути руку далі та глибше, щоб наздогнати. Цього ми намагаємося досягти у вільному стилі: природна та невимушена сила.

Встигання

Вправа допомагає зосередити рух однією рукою і розробити довгий хід з натягнутою струною в футлярі. Ви плаваєте звичайним вільним стилем, але з однією поправкою: одна рука нерухома, витягнута вперед (передня рука) і вказує пункт призначення, а друга виконує гребок (робоча рука). Коли рука витягується вперед і наздоганяє передню, руки міняються ролями.

Наздоганяюче за три чверті

Звичайне наздоганяння, але з невеликою відмінністю: передня рука вступає в роботу незадовго до того, як її «наздожене» робоча рука - рух починається в той момент, коли рука перевищує три чверті повного циклу.

Наздоганяння з дошкою

І це знову наздоганяння, але цього разу передня рука тримається над дошкою для плавання; зміна ролей руки передають дошку як естафету. Ви навіть можете замінити дошку олівцем або будь-яким іншим предметом, який не буде вас обтяжувати.

Малювання пальцями

Вправа вчить вас тримати лікті високо і контролювати положення рук у фазі для повернення. Пливіть вільним стилем, але не виймайте пальці з води у фазі повернення. Пальці ковзають на невеликій відстані від тіла, і ви зосереджуєте всю увагу на правильному обертанні тіла, а високі лікті спрямовані вгору. Змінюйте ступінь занурення руки у воду: пальці, кисть, зап'ястя і передпліччя.

10/10 (спрощена версія)

Розвиває навички обертання корпусом і вміння тримати правильне положення голови (особливо при наступній вправі вам додасться подих). Зовні все виглядає як звичайний фрістайл в уповільненій зйомці. Одна рука витягнута вперед і вказує напрямок руху (передня рука), друга дивиться назад, вказуючи на те місце, де ви були секунду тому. Руки в цій вправі, на відміну від тіла, відпочивають. Стовбур повинен розташовуватися наступним чином: однойменна сторона назад, дивиться вгору, а протилежна сторона спрямована на дно басейну.

Вухо знаходиться на плечі передньої руки, підборіддя на одній лінії з грудьми, очі дивляться вбік (і трохи вгору), а ваш рот знаходиться над водою (щоб ви могли дихати). Зробіть десять ударів ногами, а потім поверніться і поміняйте руки місцями.

Передня рука під водою робить гребковий рух і закінчує його внизу, повертаючи в задню. Секундна стрілка проноситься над водою у фазі повернення і автоматично стає передньою. Одночасно обертаючи голову, повертаючи її разом з корпусом: обертання спрямоване вниз по воді з подальшим виходом на поверхню з протилежного боку. Зробіть ще 10 ударів і знову повністю змініть ситуацію. Коли ви освоїте цю вправу, підніміться на верхню сходинку і додайте дихання (див. наступну вправу).

10/10 (додати дихання)

Повторюється попередня вправа з тією лише різницею, що ми змінюємо положення голови, яке тепер займає положення, стандартне для вільного стилю. Ваш погляд спрямований у напрямку руху! Повернути голову так, щоб щока розташовувалася над передніми плечима руками, погляд спрямований трохи вниз відносно вперед і вперед.

Щоб вдихнути, вам доведеться повернути голову, а потім повернутися у вихідне положення, дивлячись вперед на витягнуту руку. Вдих повинен відбуватися тією рукою, яка знаходиться у фазі повернення (рухається вперед) у момент занурення руки у воду; після цього відбувається поворот корпусу і голова кидається за ним.

Освоївши вправу, поступово зменшуйте кількість ударів ногами для кожного циклу, поки не перейдете від повільного руху (10/10) до стандартного ритму рухів ніг у кролі (3/3 або Чистякова).

Кулаки

Вправи дають вам «відчуття» води. Традиційний заплив вільним стилем, але кисті однієї або обох рук стиснуті в кулак. Варіювати структуру і кількість ударів «кулаками». Пізніше, розтиснувши руки, ви зможете відчути різницю в тиску, який вони чинять на воду – використовуйте це відчуття, щоб утримувати воду у фазі тяги.

А коли руки стиснуті в кулаки, спробуйте проштовхнути воду через внутрішню (долонну) поверхню передпліччя - нижню частину руки, від зап'ястя до ліктя - ніби це продовження вашої руки. І не забувайте обертати тіло!

Однорукий

У цей момент вся увага робочої руки. Традиційне плавання вільним стилем, але веслування однією рукою. Друга нерухома витягнута вперед (передня рука) або назад уздовж тулуба (задня рука).

Активна рука виконує серію рухів типу мотики; перед тим, як помінятися місцями, кожна рука виконує певну кількість підтягувань. Виконайте цю вправу з пасивною рукою в обох положеннях. Коли нерухома рука витягнута з боків, вдихніть з того самого боку (протилежна рука). Якщо нерухома рука витягнута вперед, дихання збоку від робочої руки. Знову вибирайте час для дихання відповідно до обертання тіла. Для вдиху голова обертається одночасно з корпусом, а потім повертається в центральне положення.

Шишки на боці

Swing Board, щоб плавати і навчитися робити удари на боці. Нижню руку витягніть вперед, верхню притисніть до тіла. Долати дистанцію на ударній зупинці, на зворотному шляху перекинутися на інший бік.

Можливо, ви відчуєте, що з одного боку вам легше плисти, ніж з іншого. чому Якщо раніше ви дихали на один бік, ваші труднощі можуть бути пов'язані з дихальним циклом (ви йдете вниз при кожному видиху), або вони викликані обертанням стегон (ноги «сплутуються» і ви не можете тримати баланс).

Вплив на шістку

У положенні на бокових ногах, порахуйте до шести, а потім зробіть один мах, помінявши руки, обертаючись на протилежному боці, і витягніть вперед іншу руку. Знову порахуйте до шести, зробіть погладжування і поворот. Слідкуйте за тим, щоб тазова частина не «застрягла» в процесі обертання. Обертання має бути плавним, але швидким, як клацання.

Однорукий кроль

Знову перший удар, біг на боці, як у попередній вправі. Але тепер напрямну – розсувну – руку залишаємо попереду. Секонд-хенд – веслування – рух вперед і під тулуб для завершення гребка.

Використовуйте великі м’язи стегнової області, спини та бічної частини тулуба, щоб завершити гребок, який ми завершуємо з тієї ж сторони, з якої ви почали, тильною стороною долоні притиснутою до стегна. Пам'ятайте, що рух рукою весь час витягнуто вперед. (Для порівняння спробуйте цю вправу, прийнявши горизонтальне положення. Відчуйте, наскільки ускладнюється завдання робочої руки, яка тепер здійснює гребок тільки за рахунок м'язів плечового пояса, плеча і передпліччя. Відчуйте силу і енергію, що виробляються обертанням тіла!)

Три рази три

Зробіть три удари однією рукою, а потім три – іншою. Помінявши руки, різко переведіть корпус і стегна у відповідне положення.

Ковзаняр

Коли ви плаваєте вільним стилем, одна рука зазвичай входить у воду на мить, перш ніж друга закінчить гребок. Це називається хіазмою. Наступна вправа відрізняється від традиційного кроля лише відсутністю (або дуже короткою тривалістю) цього перехрестя. Після того, як рука торкнулася води, подайтеся вперед і зробіть невелике ковзання, перш ніж переходити до хвата і підтягування.

Але не залишайтеся так, ніби ви робите «кік шість»; продовжуйте виконувати безперервні рухи руками. Просто трохи збільште тривалість фази ковзання в момент входу руки у воду. Уявіть фігуриста, який відштовхується від льоду і ковзає вперед на одній нозі.

Прискорення цієї гірки надає задній нозі фігуриста, яка впирається в лід, а потім відштовхується. Уявіть собі такий же рух під час плавання. Використовуйте кінець кожного гребка, щоб рухати тіло для наступних ковзань.

Спочатку вам буде складно зробити зосереджений і потужний рух однією рукою в той момент, коли друга випрямлена і розслаблена, але це один із секретів швидкого і ефективного фрістайлу.

Використовуйте всю силу в потрібний момент, а потім розслабтеся. Переконайтеся, що ваш таз і плечі обертаються відповідно до циклу веслування, а гребки залучають великі м’язи спини. Вправа «скейтер» відмінно допомагає в моменти втоми, втрати ритму в процесі виснажливих тренувань або під час тривалих запливів. Йти далі. слайд. обертатися. Злийте воду з плаваючої ноги та стегна.

Є багато варіантів виконання цих вправ і більше вправ, про які ми не встигли розповісти. Ви можете комбінувати їх одним махом, щоб відпрацювати кілька технік, і можете додати більш спеціалізовані, щоб відточити окремий елемент спорядження. Експериментуйте, змінюйте вправи і намагайтеся постійно вдосконалювати свою техніку. І удачі!