зміст
- Вимоги до комфортної дієти
- Комфортне дієтичне меню
- Варіанти дієтичних розвантажувальних днів на комфортній дієті «день за днем».
- Приклад білкової дієти на 5 днів
- Приклад тижневої дієти для правильного харчування
- Протипоказання до комфортної дієти
- Переваги комфортної дієти
- Недоліки комфортної дієти
- Повторна комфортна дієта
Втрата ваги до 3 кг за 5 днів.
Середня добова калорійність - 1030 Ккал.
Ви звикли асоціювати дієту з відчуттям голоду, дратівливістю і масою труднощів? Виявляється, схуднути можна без таких клопотів.
Сьогодні ми поговоримо про найпопулярніші та ефективні комфортні способи схуднення: «день за днем», білкова дієта та правильне харчування.
Вимоги до комфортної дієти
Якщо ви боїтеся навіть думки про те, що потрібно надовго відмовитися від улюблених ласощів, відмінним варіантом для схуднення буде дієта «день за днем»… За її правилами, один день потрібно сісти на дієту, а наступного дня можна їсти все, що заманеться. Звичайно, якщо ви хочете швидше отримати результат від своїх зусиль, постарайтеся не переїдати в бездієтичний день і заснувати свій раціон на нежирних і здорових продуктах. Можна поласувати улюбленим шкодою, але без надмірностей і краще перед обідом.
Цю техніку, що дозволяє з комфортом модернізувати фігуру, розробила американка Джонсон Хізер. Автор зазначає, що він найбільше підходить тим людям, яким потрібно скинути більше 10 кілограмів. Але якщо вам потрібно скинути менше зайвої ваги, дієта теж підійде. Відзначимо, що завдяки цій методиці сам Вереск схуд на 16 кілограмів.
При бажанні ви можете оновити цю комфортну дієту під свій графік і чергувати 2-3 дні зі звичайним харчуванням і дієтичним. Після досягнення бажаного показника стрілки ваг, для його підтримки рекомендується влаштовувати один розвантажувальний день на тиждень і не забувати про спортивні тренування, для яких бажано виділяти час в період самого схуднення.
Що стосується дієтичного розвантажувального дня, то його найкраще проводити на таких продуктах: яблука або інші некрохмалисті фрукти, куряче філе, зелені овочі.
Обов'язково пити чисту воду. Кава і чай, за бажанням, дозволені, але без цукру. Також рекомендується відмовитися від вживання цукрозамінників. Якщо можете, скажіть «ні» і посоліть або додайте трохи солі в їжу. В який би день (пісний чи звичайний) не потрібно вечеряти після 19:00. Майте на увазі, що проміжок часу між вечерею і сном не повинен бути менше 3-4 годин.
Також зручно та ефективно білкова дієта…Всього за 14 днів вона обіцяє позбутися від 3-8 кг (результат залежить від початкової зайвої ваги). Головний девіз цієї дієти - вживання продуктів, багатих білком (нежирне м'ясо, риба, морепродукти, яйця, нежирне або нежирне молоко і кисле молоко). Можна включити в меню і некрохмалисті овочі, але не можна їсти картоплю, буряк, моркву і т. д. Всі продукти слід готувати без додавання олії та інших жирів. Овочеві салати можна поливати свіжовичавленим соком лимона. Максимально обмежити сіль.
Щоб результати білкової дієти були максимально відчутними, рекомендується чергувати білкові і вітамінні (овочеві) перекуси, тобто практикувати роздільне харчування. Час від часу можна пити свіжовичавлений сік з дозволених овочів, а от придбаних в магазині продуктів цього типу краще відмовитися.
Схуднення за такою методикою відбувається за рахунок наявності достатньої кількості білкової їжі і практично зведення нанівець продуктів, що містять жири і вуглеводи. В результаті метаболізм починає перебудовуватися, а організм спалює власні жирові запаси. Їсти потрібно дробово і не їсти після 19 годин. Перед їжею рекомендується випивати склянку чистої води. Намагайтеся випивати не менше 2 літрів необхідної організму рідини в день. На білковому методі це подвійно важливо, тому що ниркам необхідно боротися зі значною кількістю білка, що надходить в організм.
Але, якими б гарними не були описані вище дієти, найкраще звернутися за допомогою до банального, але такого ефективного і комфортного способу схуднення, як правильне харчування… Дотримуючись його канонів, ви, ймовірно, зможете наблизитися до бажаної гармонії, незалежно від віку, статі, розкладу та ритму життя. Пам'ятайте основні правила харчуваннянижче.
№ 1… Вибираючи свіжі фрукти та овочі, віддавайте перевагу тим, які не містять багато сахарози, крохмалю та калорій. Вибирайте дари природи з високим вмістом клітковини. Можна їсти крохмалисті і калорійні продукти, але до обіду.
№ 2… Потрібно пити достатню кількість чистої води. Крім нього можна пити чай, каву (в помірних кількостях), соки, компоти (бажано все без цукру).
№ 3… Варто обмежити вживання продуктів, що містять борошно та цукор. У день дозволено з’їдати шматочок хліба або печиво (цукерку), але не більше, якщо ви хочете схуднути.
№ 4… Привчайте себе частіше снідати різними кашами, вони дуже корисні для організму. Крупу бажано варити на воді. Хорошим вибором буде вівсяна або рисова каша з яблуками і ложкою меду. На щастя, асортимент круп величезний, і кожен зможе знайти страву на свій смак. Каші гарні ще й тим, що відмінно насичують, і немає необхідності в зайвих перекусах.
№ 5… Бажано не їсти після 19:00 або принаймні за 3-4 години до вимкнення світла. Така практика допоможе не тільки швидше схуднути, але і позбавить шлунок від перевтоми, а вас, відповідно, - проблеми зі здоров'ям.
№ 6… Не голодувати! Кількість їжі має бути достатнім для вгамування голоду. Після їжі ви повинні бути ситими, але не переїдати.
№ 7… Не допускайте занадто довгих перерв між прийомами їжі. Вони повинні становити близько 3 годин (максимум 4,5). Більший інтервал може легко призвести до переїдання та пригнічення обміну речовин. В ідеалі – завжди їсти в одні й ті ж години.
№ 8… Спробуйте те, що можна їсти сирим і споживати. Якщо ви хочете вдатися до термічної обробки, то тушкуйте, варіть, запікайте, але не смажте.
Дотримуватися правильного харчування, якщо немає забороняючих особливостей здоров'я, можна скільки завгодно довго.
Варіанти дієтичних розвантажувальних днів на комфортній дієті «день за днем».
Яблучний день: 200 г свіжих або печених яблук 5 разів на день.
День курячого філе: З'їсти 5 разів по 70-80 г курячого філе, приготованого без масла.
День на овочах
Сніданок: 200 г тертої моркви.
Перекус: помідор.
Обід: огірково-томатний салат із зеленню (300 г).
Полудень: капуста, тушкована без масла (4-5 ст. л.).
Обід: терта свіжа або варений буряк (200 г).
Перед сном: якщо ви голодні, з’їжте помідор, огірок чи інший некрохмалистий овоч.
Приклад білкової дієти на 5 днів
день 1
Сніданок: два курячих яйця, відварених або зварених на сковороді без масла.
Другий сніданок: помідор.
Обід: 150-200 г відвареного філе яловичини.
Полудень: 2 огірки.
Вечеря: куряче філе на грилі (100 г).
день 2
Сніданок: 100 г нежирного сиру (можна додати в нього трохи родзинок).
Другий сніданок: салат (білокачанна капуста і зелень).
Обід: до 200 г вареної риби.
Полудень: нарізана морква, скроплена лимонним соком.
Вечеря: 130-150 грам запеченої курки.
день 3
Сніданок: 50 г нежирного несолоного сиру.
Другий сніданок: болгарський перець і половинка помідора.
Обід: запечена риба, близько 200 гр.
Полудень: салат (капуста свіжа, зелень, кріп).
Вечеря: відварна або запечена яловичина (150 г).
день 4
Сніданок: два варених курячих яйця; скибочка нежирного сиру або 2 ст. л. сирна маса.
Другий сніданок: томатний сік (стакан).
Обід: 200 г відвареного філе кролика.
Полудень: 2 огірки.
Вечеря: до 150 г запеченої риби.
день 5
Сніданок: запіканка з 100 г нежирного сиру, яєць і зелені.
Другий сніданок: тушкована капуста (близько 200 г).
Обід: варені креветки (200 г).
Полудень: салат з помідорів і огірків.
Вечеря: куряче філе на грилі (до 150 г).
Приклад тижневої дієти для правильного харчування
день 1
Сніданок: відварений на воді рис (200 г) з додаванням чайної ложки вершкового масла; яблуко; кава Чай.
Другий сніданок: цільнозернові тости з одним курячим яйцем, відварені або приготовані на сухій сковороді; свіжий огірок.
Обід: запечений хек (близько 200 г); 150 г салату, до складу якого входить пекінська капуста, свіжі огірки, зелений горошок (бажано заправити страву оливковою олією).
Полудень: сир жирністю до 5% (100 г); яблуко; зелений чай з лимоном.
Вечеря: тушковані овочі (200 г); запечене куряче філе без шкіри (100 г).
день 2
Сніданок: бутерброд з 20-25 г житнього хліба, 10 г твердого сиру і 1 ст. л. зернистий сир; банан; Чай кава.
Другий сніданок: 70 г сирної маси жирністю до 9% з натуральним медом або варенням (1 ч.л.); чай.
Обід: миска нежирного курячого бульйону; близько 150-200 г салату, інгредієнтами якого є пекінська капуста, огірок, помідор, морква (відмінною заправкою для нього стане сік лимона і оливкова олія).
Полудень: яблуко і ківі; М'ятний чай.
Вечеря: варене куряче філе (250 г); пару огірків із зеленню.
день 3
Сніданок: 150 г вівсяних пластівців з 1-2 ч. л. мед; банан; Чай кава.
Другий сніданок: яблуко (можна запечене); 50 г волоських горіхів і чай з лимоном.
Обід: 200 г коричневого рису; тушковані овочі (150 г).
Полудень: 150 г запіканки з нежирного сиру, манна крупа і шматочки банана (можна заправити блюдо натуральним йогуртом).
Вечеря: варені креветки (200 г); салат (2 огірка і помідор); чай.
день 4
Сніданок: 3-4 ст. л. вівсяних пластівців, зварених на воді або нежирному молоці, з додаванням 100 г будь-яких ягід.
Другий сніданок: півсклянки натурального йогурту з 1 ч. л. мед; чай або кава.
Обід: 200-250 г запеченого хека; салат з білокачанної капусти (150 г).
Полудень: салат з помідорів і огірків, заправлений чайною ложкою сметани 15% жирності.
Вечеря: 200 г курячої грудки, запеченої з невеликою кількістю пармезану або іншого сиру; 2 огірки.
день 5
Сніданок: картопляне пюре (200 г) з 1 ч. л. масло вершкове; варене яйце; огірок; чай або кава.
Другий сніданок: 2 ківі і зелений чай.
Обід: тарілка рисового супу з грибами; бутерброд з цільнозернового хліба і шматочка твердого сиру.
Полудень: сирна запіканка до 150 г (рекомендований склад: нежирний сир, родзинки, сметана жирністю не більше 15%).
Вечеря: запечений або варений минтай (200 г); морська капуста (100 г).
день 6
Сніданок: омлет з двох курячих яєць, половини склянки молока і зелені; кава Чай.
Другий сніданок: салат з банана і апельсина.
Обід: 200 г відвареної або запеченої картоплі; 100 г печериць, при приготуванні яких не використовувалося масло; 70 г вареного курячого філе; чай.
Полудень: яблуко і стакан кефіру.
Вечеря: 150 г нежирного сиру; 2 яблука, запечені з корицею.
день 7
Сніданок: 2 ст. л. ячна каша з маслом; чай або кава.
Другий сніданок: банан і ківі.
Обід: 250 г овочевої запіканки; відварене куряче філе (100 г).
Полудень: 150-200 г варених креветок; томатний сік (стакан).
Вечеря: 150 г рибних котлет на пару; 100 г коричневої рисової каші; помідорів або до 200 мл томатного соку.
Протипоказання до комфортної дієти
- Дотримуватися комфортних методик схуднення не рекомендується жінкам в період виношування і годування малюка, а також людям з хронічними захворюваннями (особливо при їх загостренні).
- Дітям, підліткам і людям у віці також не варто сідати на дієти.
- А якщо говорити конкретно про білкову дієту, то після 35 (максимум 40) років її краще не практикувати.
- Також не потрібно вдаватися до будь-якої комфортної дієти після операції, та й взагалі при загальній слабкості організму.
Переваги комфортної дієти
- Дієта «день за днем» приваблює тим, що в ненавантажувальний час можна дозволити собі їсти все, що душа забажає. Установка на те, що завтра можна їсти улюблений продукт, допомагає психологічно легше перенести дієту.
- Сидячи на цій дієті, як правило, можна скинути будь-яку кількість кілограмів, а виходити з неї можна коли завгодно.
- Серед переваг комфортної білкової дієти варто виділити те, що відчуття голоду, характерне для більшості методів схуднення, практично відсутнє. Навіть невелика кількість їжі, багатої білками, чудово насичує.
- Завдяки великій кількості в раціоні білків, при схудненні втрачається жир, а не м'язова маса, так що ви зможете зберегти гарний рельєф тіла.
- Багато приємних змін станеться з організмом, якщо ви почнете правильно харчуватися. Зокрема, покращиться обмін речовин, стан волосся і нігтів, колір шкіри стане більш здоровим.
- Організму вистачить вітамінів, і він обов'язково насититься.
Недоліки комфортної дієти
- Метод «день за днем» піддається не всім, оскільки багато людей, які сидять на ньому, роблять звичайний день часом вседозволеності. Ще раз варто відзначити, що при недотриманні норми калорійності не менше 2000 калорій можна не тільки не схуднути, але і набрати додаткову вагу. Тому потрібно контролювати себе в усі дні цієї дієти. Буває, що розвантажувальні дні бувають важкими, тому що не всі можуть цілий день їсти одні й ті ж продукти. Одноманітність харчування може спровокувати зрив.
- Основним недоліком білкової дієти є те, що вона може значно знизити рівень цукру в крові. Особливо це небезпечно при наявності проблем з серцево-судинною системою і цукровим діабетом. Також на білковій дієті може виникнути підвищена стомлюваність, сильна втома, зниження концентрації, дратівливість та інші неприємні прояви. Харчування на білковій дієті досить одноманітне, через це витрачається велика кількість кальцію. Це небезпечно для людей похилого віку, оскільки підвищується згортання крові, і на судинах можуть з'явитися тромби. Недоліком цієї дієти є те, що збільшується навантаження на нирки. Як наслідок – нездоровий жовтуватий колір обличчя, тьмяне волосся, ламкі нігті.
- Правильне харчування практично не має недоліків. Хіба що для людей, які звикли вживати жирну та висококалорійну їжу, може бути важко включитися в новий режим. Щоб правильне харчування дало результат, потрібно тривалий час жити за його правилами і виробити нові харчові звички.
Повторна комфортна дієта
Харчування та денна дієта доступні, коли захочете. Але з білковою дієтою можна знову спілкуватися через два місяці після її закінчення.