зміст
Правила харчування, які допоможуть зміцнити здоров'я серця і судин
Серцево-судинні захворювання залишаються основною причиною смертності в багатьох країнах світу, в тому числі і в Росії. Кожного дня всі ми робимо вибір: зробити добро чи зло своєму серцю. Кожен день ми можемо допомогти йому, віддавши перевагу хоча б короткій прогулянці, ніж автобусу, стиглому фрукту, ніж шматку торта. Нижче наведено список здорових продуктів, які покращують роботу серця.
Вітаміни для зміцнення серця
Одним із ключових інгредієнтів суперпродуктів є антиоксиданти. Вітаміни A, C, D, E мають антиоксидантні властивості, а також різні мінерали та фітонутрієнти, такі як каротиноїди та поліфеноли, які містяться в овочах і фруктах.
ТОП-10 найкорисніших для серця продуктів
Так які ж вони, найкорисніші продукти для зміцнення серця і судин?
- чорниця
Чорниця містить потужні антиоксиданти, які називаються поліфенолами. Вони захищають кровоносні судини від пошкоджень, викликаних запаленням. Антоціани допомагають запобігти підвищенню артеріального тиску.
- Оливкова олія
Мононенасичені жири, якими багаті рослинні олії, включаючи оливкову олію першого віджиму (екстра вірджин), захищають серце та серцево-судинну систему
- Горішки
Мигдаль, волоські горіхи та макадамія наповнені вітамінами, мінералами, білками та корисними жирами. Ці жири підвищують рівень хорошого холестерину, а «поганий» холестерин переноситься з кровоносних судин у печінку, де руйнується. Горіхи також містять вітамін Е, який захищає клітини судин, пошкоджені вільними радикалами.
- Жирна риба в холодній воді
Корисні для серця і судин продукти: лосось, скумбрія, анчоуси, оселедець, форель, сардини багаті омега-3 жирними кислотами. Вони захищають серце, знижують рівень холестерину та артеріальний тиск, зменшують запалення та сповільнюють утворення бляшок в артеріях.
- Темно-зелені листові овочі
Капуста, шпинат та інша зелень містять каротиноїди, фолієву кислоту, магній, калій і кальцій. Електроліти нормалізують високий кров'яний тиск, каротиноїди та інші поживні речовини захищають стінки кровоносних судин від окисного пошкодження, а фолат допомагає знизити рівень гомоцистеїну, який може пошкодити серцево-судинну систему.
- Темний шоколад
Епікатехін в какао підвищує концентрацію оксиду азоту, ключового з’єднання для здоров’я кровоносних судин, і допомагає регулювати артеріальний тиск. Вибирайте тільки темний шоколад з вмістом какао не менше 70%.
- авокадо
Авокадо, багате корисними для серця мононенасиченими жирами та вітаміном Е, продовжується в списку корисних для серця продуктів. Додайте його в салат, щоб збільшити засвоєння каротиноїдів (таких як шпинат, помідори, морква, перець), які також захищають серце.
- Чіа і насіння льону
Вони багаті омега-3 жирними кислотами, альфа-ліноленовою кислотою, мінералами, розчинною та нерозчинною клітковиною.
- Часник
Перешкоджаючи закупорці кровоносних судин, часник уповільнює розвиток атеросклерозу і знижує артеріальний тиск. А численні природні антиоксиданти допомагають захистити серце і кровоносні судини.
- помідори
Помідори містять каротиноїди та потужний антиоксидант лікопін. Він знижує артеріальний тиск і рівень поганого холестерину, тим самим захищаючи серце і кровоносні судини.
ТОП найшкідливіших продуктів для серця
Для відмінного здоров’я та гарного самопочуття важливо намагатися їсти рослинну дієту, багату антиоксидантами. При цьому необхідно скоротити споживання «порожніх» хвороботворних калорій. Звичайно, іноді можна себе побалувати, просто потрібно знати, коли зупинитися. Ви вже знаєте, які продукти корисні для серця, а ті продукти викликають запалення в організмі.
- Додав цукор
Доданий цукор (наприклад, у харчових продуктах промислової обробки) стимулює вивільнення запальних цитокінів.
- Рафіновані вуглеводи
Біле рафіноване борошно, білий рис і варена їжа мають швидкий негативний вплив на рівень цукру в крові та відомі своєю запальною дією. Намагайтеся вибирати необроблені цільнозернові вуглеводи та похідні продукти (хліб, макарони тощо) – гречку, амарант, пшоно, теф, овес, кукурудзу, кіноа, спельту.
- Транссексуалів
Вони містяться в фаст-фуді, а також у смажених і печених продуктах, таких як тістечка, печиво, пончики, закуски, крекери, чіпси та деякі маргарини. Дослідження показали, що споживання транс-жирів пов’язане з вищим рівнем запальних біомаркерів у крові.
- Глутамат натрію – підсилювач смаку
Глутамат натрію сприяє розвитку значного запалення, загального ожиріння та діабету ІІ типу. Крім того, він викликає запалення печінки та неалкогольний стеатогепатит.
- Харчові добавки
До них відносяться всі ненатуральні харчові продукти, які додають в їжу для збільшення терміну зберігання, зниження вартості та зміни природного смаку. Наприклад, консерванти, штучні підсолоджувачі, барвники та ароматизатори.
- Надлишок алкоголю
Згідно з кількома дослідженнями, невелика кількість алкоголю – до 7 стандартних напоїв на тиждень – може навіть принести користь організму, але перевищення цієї дози збільшує маркери запалення.
Загальні рекомендації щодо поліпшення роботи серцево-судинної системи
Різноманітні дослідження показують, що ходьба лише 1-2 години на тиждень (тобто 15-20 хвилин на день) знижує ймовірність інфаркту, інсульту або діабету, а також знижує ризик передчасної смерті.
Зняти запалення можна тільки одним способом – вживати продукти в «натуральному вигляді». Віддавайте перевагу складним вуглеводам (наприклад, свіжим фруктам і овочам). Зведіть до мінімуму споживання багатих омега-6 олій і оброблених продуктів, приготованих з ними. Пам’ятайте, що для підтримки здоров’я серцево-судинної системи потрібні продукти і вітаміни.