Зараз для багатьох настали важкі місяці, коли дні стають нестерпно короткими, сіре небо і відсутність сонця пригнічують, а застуди здаються неминучими. Наш настрій також погіршується, і багато хто з нас відчуває млявість. Але для деяких людей осінь і зима можуть мати набагато серйозніші наслідки, ніж апатія і поганий настрій.
Сезонний афективний розлад (САР), також відомий як зимовий нуд, — це не фантазія ледачих, сумних або нещасних людей, а реальний серйозний розлад, який може вплинути на кожного в нашому кліматі.
Як пережити довгі зимові місяці – і не просто пережити, не впасти в нудьгу? Якщо ви страждаєте від сезонного афективного розладу або відчуваєте, що вид за вікном пригнічує вас, є багато способів вийти з цього стану або хоча б пом'якшити його! Ось деякі з них.
1. Висипайтесь і дотримуйтесь свого розпорядку дня
Намагайтеся спати 8 годин щодня, вставати і лягати спати в один і той же час. Ваш розпорядок дня допоможе вам бути енергійнішим і легше виконувати справи. Порушення режиму не просто викликають занепокоєння: вони загострюють депресію. Справа в тому, що тривала сонливість і пізнє пробудження підвищують рівень мелатоніну, який пов'язаний з депресією. Крім того, це краде хвилини та години, які ви могли б провести на свіжому повітрі, а прогулянки вдень дуже важливі для людей, які страждають від зимової депресії. Перейдіть за цим посиланням, щоб отримати поради для тих, хто має проблеми зі сном.
2. Позбавтеся від «солодкої» залежності
Якщо ви схильні до депресивних станів, особливо взимку, варто позбутися звички їсти солодке. Так, це нелегко, адже залежність від солодощів і борошняних виробів фізіологічно впливає на ті ж біохімічні системи, що й наркотики.
Загострення цієї залежності взимку зрозуміло: солодкі продукти та напої допомагають підвищити рівень енергії. Однак цей приплив енергії виявляється короткочасним – і ви знову відчуваєте зрив сил. Поповнити енергетичні запаси можна іншими способами: вживаючи складні вуглеводи (наприклад, крупи) і корисні прості вуглеводи (овочі та фрукти). І не перекушуйте печивом або солодкими батончиками, а свіжими овочами, горіхами, насінням. Це вбереже вас від набору зайвих кілограмів, які погіршать вашу зимову депресію.
3. Візьміть за правило якомога більше рухатися.
Дослідження показали, що фізичні вправи можуть допомогти впоратися із зимовою депресією. Фізичні вправи покращують настрій і знижують стрес, який часто робить депресивні стани ще більш важкими.
До речі, для цього не обов’язково ходити в спортзал, тим більше, що аеробні навантаження на свіжому повітрі (навіть під хмарним небом) вдвічі ефективніші занять у приміщенні. Швидка ходьба, біг, катання на лижах, санках і навіть гра в сніжки допоможуть вам впоратися із зимовою нудотою.
4. Їжте більше продуктів, багатих омега-3
Вчені бачать зв'язок між дефіцитом омега-3 жирних кислот і депресією, особливо сезонними афективними розладами. Це пояснюється тим, що омега-3 підтримує правильний рівень дофаміну та серотоніну – нейромедіаторів, необхідних для боротьби з депресією.
Низький рівень серотоніну викликає депресію, агресію та суїцидальні нахили. А дофамін виробляється в мозку у відповідь на такі приємні відчуття, як їжа чи секс. Його дія подібна до дії адреналіну: він допомагає блокувати різні види болю. Наш організм сам не може виробляти омега-3, тому ми повинні отримувати їх з їжі. Жирна риба (скумбрія, оселедець, лосось, сардини, анчоуси) є найкращим джерелом цих жирних кислот, оскільки вони містять найбільш «потужні» форми: ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA). Олії насіння льону, конопель і волоських горіхів багаті іншою формою омега-3, альфа-ліноленової кислоти (ALA).
5. Їжте продукти, багаті фолієвою кислотою
Фолієва кислота покращує наш настрій. Вчені припускають, що організм може використовувати його для виробництва серотоніну, дефіцит якого, як згадувалося, пов'язаний з депресією. Джерела фолієвої кислоти включають зелень, вівсяні пластівці, насіння соняшнику, апельсини, сочевицю, зелені боби та сою.
6. Побалуйте себе чорним шоколадом
Дослідження показують, що завдяки чорному шоколаду (не менше 70% какао) наш організм починає виробляти більше фенілаланіну, який, у свою чергу, сприяє виробленню дофаміну в мозку. Тримайте під рукою плитку самого чорного шоколаду і з'їжте пару шматочків - як таблетку від поганого настрою.
7. Частіше посміхайтеся і проводите час з друзями
Виховуйте в собі культуру оптимізму: частіше посміхайтеся, створюйте навколо себе атмосферу бадьорості та енергії, будьте креативними, читайте позитивну літературу та спілкуйтеся з позитивними людьми!!!!
Найчастіше ті, хто відчуває блюз, уникають спілкування з людьми, навіть з близькими друзями. Якщо ви це робите, то позбавляєте себе простого і ефективного способу розслабитися: в дружній компанії настрій покращується, а нудота проходить.